Maximizați-vă plimbarea de 15 minute

Ce puteți face în 15 minute? Puteți obține un început bun în ceea ce privește activitatea fizică de care aveți nevoie în fiecare zi pentru sănătate și fitness - și puteți arde până la 100 de calorii.

De ce mergeți timp de 15 minute?

Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă 150 de minute pe săptămână de exerciții de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos pentru a menține aptitudinile fizice. Ei spun că puteți face acest lucru în sesiuni de cel puțin 10 minute. O plimbare de 15 minute vă va oferi perioada potrivită pentru a vă încălzi până la un ritm rapid de mers pe jos. Bucurându-vă de două sau mai multe plimbări de 15 minute pe durata zilei de lucru sau a zilei de școală, puteți atinge acest obiectiv.

O plimbare de 15 minute arde calorii. Numărul de calorii pe care le ardeți depinde de cât de departe mergeți în 15 minute și cât de mult cântăriți. Utilizați diagrama caloriilor pentru a vă găsi numărul.

Luarea pauzelor de mers pe jos pe parcursul zilei ajută la inactivitatea bătăliei și la pericolele pentru sănătate de a sta prea mult timp. Cercetările arată din ce în ce mai mult că acest lucru este propriul risc de sănătate.

Brisk Walking Pantofi

Pentru a obține cele mai multe din plimbarea de 15 minute, schimbați-vă în pantofi de atletism. Încă mai puteți beneficia de o plimbare de 15 minute purtând pantofi sau tocuri de îmbrăcăminte, dar veți fi în măsură să atingeți cel mai bine ritmul de mers pe jos cu pantofii atletici.

Min. Cald

Începeți fiecare antrenament umblând într-un ritm ușor, timp de una până la trei minute. Dacă ați stat o vreme, aceasta vă oferă șansa de a vă relaxa mușchii și de a vă pregăti pentru un ritm mai rapid.

• Verificați poziția dvs. de mers pe jos: Veți obține cele mai multe beneficii de la mers pe jos dacă aveți o bună poziție dreaptă, sugeți în intestine și tucking în fund.
• Relaxați-vă umerii, mai ales dacă ați fost cocoși peste un computer sau un birou. Faceți o rolă de umăr și ridicați din umeri, pentru a vă asigura că îi slăbiți.
• Ochii tăi trebuie să aștepte cu nerăbdare, nu pe jos la pământ sau la telefonul tau mobil. Acest lucru va reduce tensiunea pe gât și umeri și vă va permite să respirați complet, adânc.
• Poate doriți să vă întindeți înainte sau după plimbare. Dacă nu aveți timp pentru o rutină de întindere, mulți experți spun că poate fi o activitate proprie separată de antrenamentele de mers pe jos.

Starea de echilibru de stat în stare proastă

După minutul de încălzire, ridicați ritmul de a merge într-un ritm rapid. Acesta este un ritm în care respirați mai greu decât în ​​mod normal, dar încă puteți continua o conversație.

Doriți să obțineți o rată a inimii de 50 până la 70% din ritmul cardiac maxim. Pentru a vedea dacă vă aflați în această gamă, utilizați diagrama zonei cardiace pentru a afla care sunt numerele care se bazează pe vârsta dvs. Apoi, ia-ți pulsul după 10 minute de mers pe jos pentru a vedea dacă atingi acel nivel.

Salvați ultimul minut al plimbării pentru a încetini ritmul ușor.

Intervale de viteză

Puteți adăuga un interval de viteză la mers pe jos pentru a vă obține ritmul cardiac până la un nivel mai înalt și suflați pânzele mentale. După minutul de încălzire, luați-vă mersul pe jos până la un ritm constant, timp de cinci minute. Apoi, țineți-vă pasul până mergeți cât mai repede posibil timp de 30 de secunde. Încetați încet până la un ritm rapid pentru două minute. Repetați mersul cât de repede poți timp de 30 de secunde. Incet la ritmul rapid pentru cinci minute. Finalizați cu un ritm ușor pentru un minut.

Intervalele scărilor

De asemenea, puteți adăuga intensitate la plimbare prin includerea unor scări sau a unui deal abrupt. Planificați-vă traseul astfel încât să puteți avea o încălzire de mers pe jos într-un ritm ușor pentru cel puțin un minut și de a lua mersul pe jos până la un ritm rapid pentru câteva minute înainte de a include scările sau deal. Adăugați două sau mai multe zboruri de scară la un moment dat pentru o perioadă de 30 de secunde până la o explozie de intensitate de 1 minut la antrenament.

Aranjați-vă plimbarea, astfel încât să puteți include zboruri de trepte alternând cu mersul pe jos pentru trei minute.

Dacă nu aveți nicio scară, puteți utiliza accelerarea și în josul unei curbe înalte timp de 30 de secunde la un moment dat. Scările lucrează extensorii șoldului, gluteus maximus și hamstrings mai intens decât mersul pe jos.

Lucrați pe formularul de mers pe jos

Dacă întâmpinați dificultăți în a vă mări ritmul cardiac în zona cu intensitate moderată, utilizați sfaturile pentru a merge mai repede. Utilizarea mișcării corecte a brațului poate face o diferență foarte mare în viteza de mers pe jos.

Adăugați echipament

Dacă doriți un antrenament mai scurt, picioarele de fitness sunt o modalitate foarte bună de a obține o muncă superioară a corpului în siguranță. Aflați cum să utilizați tehnica de mers pe jos nordic sau tehnica de exerciții pentru a adăuga intensitate la plimbare.

Nu vă recomandăm să mergeți cu greutăți sau greutăți ale gleznei. Salvați greutățile de mână pentru utilizare după plimbare și faceți o rutină scurtă și eficientă a corpului superior cu gantere sau benzi de rezistență.