Maximizați plimbarea de prânz

Timpul de prânz poate fi un moment excelent pentru un antrenament de mers pe jos. Iată sfaturile pentru a obține maximum de 30 de minute de mers pe jos. În 30 de minute puteți acoperi între 1,5 și 2 mile (sau 2 până la 4 kilometri). Puteți să ardeți până la 200 de calorii, în funcție de distanța parcursă și de greutatea dvs..

De ce mergeți 30 de minute?

Autoritățile din domeniul sănătății, inclusiv USDA și CDC, recomandă cel puțin 150 de minute pe săptămână de exerciții de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos. Dacă vă bucurați de o plimbare rapidă în timpul pauzei de prânz, în cele mai multe zile ale săptămânii, veți fi atins cerința minimă de a contribui la combaterea riscurilor de sănătate cauzate de inactivitate și obezitate. Ar trebui să urmăriți cel puțin 10 minute de mers pe jos într-un ritm sănătos pentru a lua în calcul totalul săptămânal.

Un studiu din 2015 a găsit multe beneficii mentale pentru mersul pe jos timp de 30 de minute în timpul prânzului. Lucrătorii au crescut entuziasmul, s-au simțit mai relaxați și au fost mai puțin nervoși după o plimbare de 30 de minute la prânz. Ei și-au îmbunătățit, de asemenea, aptitudinea fizică și alte măsuri de sănătate.

Pregătirea: Planul tău de mers pe jos

Stabilește-te pentru succes înainte de a începe mersul.

Unde poți merge, așa că ai întreruperi minime? Puteți utiliza un banda de alergare, puteți merge în interior sau puteți merge în aer liber. Selectați un traseu care are mai puține străzi și opriri pentru trafic. Dacă știți câte distanțe puteți parcurge în 30 de minute, puteți să trasăm un traseu circular. Dacă nu, este posibil să doriți un traseu mai scurt pe care să îl puteți repeta de mai multe ori.
Schimbați-vă în pantofi sport: Ai putea să mergi în orice fel de încălțăminte ai să purtați la muncă sau la școală. Dar pentru a obține un pas bun de mers pe jos, cel mai bine este să vă schimbați în pantofi de atletism sau în pantofi de alergat. În funcție de vreme, s-ar putea să vă simțiți mai confortabil în schimbarea în pantaloni scurți și în tricou sau puteți avea nevoie de o jachetă și o pălărie.
Mănâncă înainte sau după?: Majoritatea oamenilor preferă să-și exercite primul și să aibă masa după ce au terminat. Dacă sunteți foarte foame la prânz, vă liniștiți foamea, beți un pahar cu apă sau gustați ușor o bucată de fructe. O masă ușoară după plimbare vă va alimenta mușchii, astfel încât ei să se poată recupera și să devină mai puternici.

Încălzire

Începeți cu un ritm ușor de mers pe jos timp de una până la trei minute. Utilizați acest timp pentru a scutura răsucirile dacă ați stat sau ați stat pentru perioade lungi de timp.

Stabilește-te pentru o bună poziție de mers pe jos. Energizați mersul prin relaxarea și slăbirea umerilor și în picioare, în stomac înghițit și pe pelvis înclinat ușor în față. Vrei bărbia în sus și cu ochii înainte.

Puteți trece printr-o scurtă rutină de întindere după câteva minute de mers pe jos. Dar, de asemenea, puteți salva întinderea de a face după plimbare sau ca activitate proprie exercițiu într-un alt moment.

Starea de echilibru de stat în stare proastă

Plimbati-va intr-un ritm viguros timp de 10 pana la 25 de minute, lasand timp pentru un minut pana la trei minute sa se raceasca intr-un ritm usor.

Scopul pentru o rată de inimă de 50 până la 70% din ritmul cardiac maxim. Utilizați o diagramă a ritmului cardiac pentru a vă găsi numerele și pentru a vă lua pulsul după 10 minute de mers pe jos pentru ao verifica. Dacă purtați un monitor de activitate care are detectarea frecvenței cardiace, vă poate da automat aceste numere. Aflați să știți ce este acest interval - veți respira mai greu decât în mod normal, dar încă puteți vorbi.

Dacă observați că nu primiți ritmul cardiac în zona cu intensitate moderată, va trebui să ridicați ritmul. Un sfat ușor de mers mai repede este să adăugați mișcarea brațului. Treceți încet într-un ritm ușor pentru a termina plimbarea.

Intervale pentru intensitate

Adăugarea de concursuri de ture de viteză sau de alpinism pe scări poate stimula arderea caloriilor antrenamentului dumneavoastră de mers pe jos. Acestea sunt cele mai ușor de făcut pe o banda de alergare, o pistă sau o rută pe care ați scris-o. După ce te încălzi într-un ritm ușor, mergi cât de repede poți timp de 30 de secunde. Apoi, încet până la un ritm rapid pentru două minute. Repetați de trei până la patru ori, lăsând timp să se răcească.

Dacă preferați să utilizați scări pentru intensitate, Utilizați un set de scări puteți finaliza în 30 de secunde, care va fi de aproximativ două până la trei etaje.

Ușor de Sănătate

În unele zile, veți dori să o luați mai ușor. Puteți petrece plin 30 minute de mers pe jos într-un ritm ușor. Concentrați-vă pe o bună poziție și luând respirații complete și complete.

Variați antrenamentele de mers pe jos de la prânz

Schimbă-l de la o zi la alta pentru a preveni plictiseala și pentru a-ți provoca corpul în diferite moduri. Alternează starea de echilibru cu zilele cu interval. Dacă utilizați întotdeauna o bandă de alergare, amestecați-o cu mersul pe coridoare sau mersul pe jos.

Invitați alții să vă alăture

Mersul pe sosea este grozav, dar este posibil să fiți mai coerenți în mersul pe jos, dacă aveți un amic de mers pe jos la prânz. Nu vei găsi atâtea scuze pentru a sări peste plimbare dacă prietenul tău este gata să plece.