Exerciții de nivel moderat de intensitate

Regulile de sănătate oferă o rețetă pentru tipul și cantitatea de exerciții necesare pentru obținerea celor mai bune beneficii pentru sănătate. Exercițiul aerobic cu intensitate moderată este recomandat fie pentru 30 de minute pe zi timp de cinci zile pe săptămână, fie în total două ore și 30 de minute pe săptămână. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca mersul pe jos. Aflați care activități sunt considerate exerciții moderate și cum puteți afla dacă vă aflați în zona potrivită.

Ce se simte

Un nivel moderat de activitate mărește considerabil ritmul cardiac și rata de respirație. Poți să transpirați, dar încă mai puteți continua o conversație. Poți vorbi, dar nu poți să cânți. Știți că exersați în comparație cu a face o activitate zilnică, cum ar fi mersul pe jos într-un ritm ușor, dar nu sunteți huffing și puffing.

Rata dvs. de inima

Centrele pentru Controlul Bolilor (CDC) definesc zona de ritm cardiac cu intensitate moderata ca 50% pana la 70% din ritmul cardiac maxim. Viteza maximă a inimii variază în funcție de vârstă și poate fi găsită utilizând o diagramă a zonei cardiace sau un calculator. Pentru a măsura ritmul cardiac, puteți lua impulsul de exercițiu sau utilizați un monitor al ritmului cardiac, o aplicație pentru ritm cardiac sau puteți obține o rată de inimă pe bază de încheietura mâinii de la o bandă de fitness sau de la un smartwatch.

Cât timp ar trebui să exerciți la intensitate moderată?

Este necesar cel puțin 10 minute de activitate fizică continuă pentru ca aceasta să fie considerată o sesiune de exerciții fizice. În timp ce sunt recomandate 30 de minute pe zi, puteți să le rupeți în două sau trei sesiuni mai scurte, fiecare cu cel puțin 10 minute lungime. Pe măsură ce vă construiți capacitatea de a vă exercita, încercați să obțineți o activitate și mai moderată. Dacă vă puteți mări durata de exercițiu aerobic moderat la 300 de minute pe săptămână, veți avea și mai multe beneficii pentru sănătate, potrivit CDC.

Tipuri de exerciții de intensitate moderată

Există numeroase activități care sunt în general numite exerciții de intensitate moderată. Iată câteva dintre cele mai comune:

• Brisk walking
• Ușor de jogging
• Mersul pe jos sau jogging pe o banda de alergat
• Trainer eliptic
• Ciclism sub 10 mile pe oră, pe teren sau cu puține dealuri
• Înotul pe îndelete
• Aerobic de apă
• Dansul de dans și dansul de linie
• Softball și baseball
• Volei
• Dublu tenis
• Gradinarit

Pentru mobilitatea provocată

Dacă nu reușiți să vă folosiți picioarele, puteți realiza exerciții moderat intense folosind un scaun cu rotile manual sau un ciclu de mână (ergometru), în plus față de aerobicul de înot sau de apă. Dacă vă puteți folosi picioarele, dar nu tolerați mersul pe jos sau jogging, încercați să faceți bicicleta sau înotați.

Ce nu contează?

O plimbare ușoară de sub 10 minute nu este considerată activitate aerobă moderată. Puteți realiza peste 10 000 de pași pe zi pe pedometrul dvs., dar dacă nu faceți o sesiune de 10 minute sau mai mult într-un ritm rapid, nu ați reușit. Doar adăugarea de pași pe pedometrul dvs. într-un ritm ușor sau prin exploziile mai scurte de mișcare nu se ia în considerare.

Multe monitori de activitate, pedometre și smartwatch văd mișcarea continuă într-un ritm pe care îl consideră drept pentru a realiza un exercițiu de intensitate moderată la un exercițiu cu intensitate intensă. Ei raportează acest lucru ca minute de exerciții fizice și exercită calorii arse. Este o modalitate bună de a verifica și de a vă asigura că obțineți suficientă exercițiu de tipul potrivit.

Cum să începeți

Puteți construi o activitate moderată în stilul tău de viață prin mersul brusc timp de cel puțin 10 minute. Începeți prin mers pe jos într-un ritm ușor pentru câteva minute. Apoi ridicați ritmul timp de 10 minute. Puteți include acest lucru în rutina zilnică. Timpurile sugerate de a merge sunt în timpul pauzelor de lucru sau de prânz, sau înainte sau după ziua de lucru când vă plimbați câinele.

Puteți merge în interior, în aer liber sau puteți folosi o banda de alergare. Folosind o buna pozitie si o tehnica de mers pe jos vei face mai usor atingerea unui ritm rapid. După ce vă simțiți confortabil de mers pe jos, timp de 10 minute la un moment dat, puteți începe să vă extindeți timpul de mers pe jos cu câteva minute pe sesiune în fiecare săptămână. Bucurați-vă de diferite antrenamente de mers pe jos pentru varietate, variind intensitatea cu explozii de mers pe jos mai repede, intervale de jogging, sau adăugând dealuri sau banda de alergare înclinată.

S-ar putea să descoperiți că nu puteți merge suficient de repede pentru a crește ritmul cardiac în zona cu intensitate moderată. Dacă este așa, gândiți-vă la alte activități cum ar fi ciclismul, înotul sau utilizarea unui antrenor eliptic în care poate fi mai ușor pentru tine să atingi un ritm cardiac mai mare.

Un cuvânt de la Verywell

Bucurați-vă de activitatea fizică moderată vă va ajuta să vă mențineți corpul în stare de funcționare. Nu vă faceți probleme dacă puteți face puțin la început. Dați-vă timp pentru a-ți construi rezistența. Apoi faceți timpul în fiecare zi pentru activitățile care vă plac cel mai bine.