Exerciții fizice pentru prevenirea leziunilor genunchiului

Exercițiile exerciții plyometrice, care au fost numite și "cursuri de salt", sunt mișcări explozive care ajută la construirea puterii, forței și vitezei. Seria de exerciții plyometrice care urmează este concepută pentru a ajuta la întărirea mușchilor care protejează genunchiul, reducând riscul de afectare a ligamentului în genunchi care este cel mai predispus la leziuni - ligamentul cruciat anterior (ACL).

Pentru a face aceste exerciții în siguranță, tehnica este esențială - mai ales cum vă aterizați: Acceptați ușor greutatea pe picioarele picioarelor, apoi întoarceți-vă încet în călcâi, păstrând în același timp genunchii îndoiți și șoldurile drepte.

În ceea ce privește echipamentul, singurul lucru de care aveți nevoie este un con de fitness de șase centimetri (sau un alt obiect comparabil în mărime). Puteți achiziționa conuri online sau în magazine de mărfuri sportive. Faceți 20 de repetări ale fiecărui exercițiu. Ar trebui să puteți completa întreaga rutină în mai puțin de o oră. Și dacă, în orice moment al rutinei, simți durere, oprește-te imediat.

Hamei laterali peste con

Scop: Creșteți puterea / intensitatea care accentuează controlul neuromuscular

Stați în dreapta unui con cu 6 inci
Hop în lateral și în stânga peste con
De îndată ce ați curățat conul și ambele picioare au atins pământul, treceți-l în lateral și în dreapta
Repetați timp de 20 de repetări continue

Hamei înainte / înapoi peste con

Scop: Creșteți puterea / intensitatea care accentuează controlul neuromuscular

Hop peste con, ușor de aterizare pe mingi de picioare și îndoire la genunchi
De îndată ce ambele picioare atingeți în fața conului, treceți în spate peste el, având grijă să nu vă loviți genunchiul înapoi pentru a vă îndrepta - cu alte cuvinte, mențineți o ușoară îndoire în genunchi
Repetați continuu timp de 20 de repetări.

Piciorul unic de hamei peste con

Scop: Creșteți puterea / intensitatea care accentuează controlul neuromuscular

Hop peste con cu piciorul drept
De îndată ce aterizați, treceți în spatele conului, menținând o ușoară îndoire în genunchi
Continuați să săriți înainte și înapoi peste con folosind doar piciorul drept pentru 20 de repetări
Repetați cu piciorul stâng

Sărituri verticale cu anteturi

Scop: Măriți înălțimea saltului vertical

Stai cu mâinile de partea ta
Îndoiți ușor genunchii și împingeți-vă cu picioarele pentru a sari în sus
Tăiați pe bilele ambelor picioare, menținând ușor genunchii ușor îndoiți, apoi rotiți-vă înapoi pe călcâiul dvs., astfel încât piciorul dvs. întreg să ia greutatea de pe corp
Repetați de 20 de ori

Foarfece Salt

Scop: Creșteți puterea și rezistența saltului vertical

De la o poziție în picioare, mergeți înainte într-o fugă cu piciorul drept, având grijă să vă păstrați genunchiul drept în linie cu glezna - cu alte cuvinte, nu permiteți genunchiul să depășească glezna dvs.
Din fugă, împingeți-vă cu piciorul drept și împingeți-vă piciorul stâng înainte într-o cădere în care piciorul stâng este în față și piciorul drept este înapoi
Continuați lungimea, alternând picioarele, pentru 20 de repetări