Quadricep se întinde

Cvadricepsul este format din patru mușchi localizați în partea anterioară, în față sau în coapsă. Acest grup muscular acționează pentru a extinde piciorul în timp ce îndrepta genunchiul. Rularea și ciclismul, precum și activitățile zilnice, pot duce la mușchii strâmtori ai cvadricepului. Uneori, apăsarea în quad-urile dvs. poate fi un vinovat în diferite leziuni, cum ar fi sindromul de stres patelofemoral (PFSS) sau sindromul de fricțiune cu bandă iliotibilă (ITBS). Quad-urile dvs. pot fi, de asemenea, strânse dacă aveți stenoză spinală sau alte probleme legate de coloana vertebrală lombară. 

Quadriceps se întinde pe care le puteți face la domiciliu

Un program de stretching pentru quads este o modalitate foarte buna de a imbunatati flexibilitatea in acest grup de muschi. Terapistul fizic vă poate evalua starea dvs. specifică și vă poate oferi strategii pentru a vă întinde quad-urile.

Iată o progresie quad-stretching pas cu pas, asemănătoare cu cea pe care PT o poate prescrie. Înainte de a încerca acest program - sau orice alt program de exerciții - verificați-vă cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că exercițiul este sigur pentru dumneavoastră.

Este posibil ca întinderea dvs. să fie mai confortabilă dacă încălziți puțin înainte de a vă întinde. Câteva minute de mers pe jos sau ciclism pot obține caldura muschilor quad astfel încât să se poată întinde puțin mai ușor.

Standing Quad Stretch

Ce e atât de grozav în ceea ce privește întinderea quad în picioare? Puteți să o faceți oriunde! Stâlpul quad în picioare se poate face în birou, în sala de gimnastică sau în afara chiar înaintea unui termen lung. Dacă puteți găsi un loc în picioare, puteți face întinderea quad în picioare. Iată cum faceți acest lucru:

1. În timp ce stați în picioare, țineți-vă pe o blat sau scaun înapoi pentru a ajuta la echilibru.
2. Îndoiți genunchiul înapoi prin apucarea gleznei cu o mână.
3. Asistați-vă în îndoirea genunchiului cât mai mult posibil.
4. Mențineți poziția timp de 30 de secunde.
5. Reveniți la poziția în picioare.
6. Repetați exercițiul de la 3 la 5 ori cu fiecare picior.

Asigurați-vă că opriți întinderea dacă simțiți dureri ascuțite. Dacă faceți acest lucru, consultați terapeutul fizic pentru a vă asigura că efectuați întinderea corectă.

Sidelying Quadricep Stretch

Stâlpul quad întins este o modalitate excelentă de a obține o întindere bună la quad-urile tale. A fi pe podea într-o poziție sprijinită vă poate ajuta să vă concentrați pe întinderea în quad-urile dvs. Iată cum faceți acest stretch quad:

1. Lie de partea ta.
2. Îndoiți genunchiul piciorului de vârf, în măsura în care sunteți în stare.
3. Mențineți poziția timp de 30 de secunde.
4. Reveniți la poziția de pornire.
5. Repetați exercițiile 3-5 ori cu fiecare picior.

Puteți adăuga o mică bandă iliotibiană la acest exercițiu pur și simplu trăgând genunchiul în jos cu glezna spre podea. Doar puneți glezna de jos pe genunchii dvs. și trageți-o ușor spre podea pe măsură ce vă întindeți quad-ul.

Prone Quadricep Stretch

Vă puteți întinde quad-urile în timp ce vă aflați și pe stomac. În această poziție, podeaua ajută la stabilizarea pelvisului, minimizând balansarea și extinderea maximă. Iată cum faceți acest stretch quadriceps predispus:

1. Lie pe stomac.
2. Îndoiți-vă genunchiul în măsura în care sunteți în stare.
3. Mențineți poziția timp de 30 de secunde.
4. Reveniți la poziția de pornire.
5. Repetați exercițiile 3-5 ori cu fiecare picior.

Dacă aveți dificultăți în a vă atinge glezna pentru a vă trage piciorul în sus, pur și simplu înfășurați un prosop sau curea în jurul gleznei și folosiți-o pentru a trage. Acest lucru vă poate ajuta să obțineți o întindere eficientă în quad-urile dvs., chiar dacă nu puteți ajunge ușor la gleznă.

Împingerea quad-urilor dvs. poate fi o parte necesară a programului dvs. de exerciții fizice PT, sau pur și simplu doriți să o faceți pentru a menține flexibilitatea quad adecvată. În orice caz, petrecerea timpului de întindere a quad-urilor cu un program de exerciții similar cu acesta poate fi o modalitate foarte bună de a maximiza mobilitatea și a preveni vătămarea.

Luați legătura cu terapeutul fizic și aflați cele mai bune segmente quad (sau alte exerciții de întărire quad) pentru dvs. Păstrarea quad-urilor sănătoase poate fi necesară pentru a vă menține genunchii în mișcare și pentru a vă maximiza mobilitatea funcțională.