Quadriceps exerciții de întărire care minimizează stresul articulației genunchiului
Sindromul de stres patellofemoral poate fi cauzat de mulți factori diferiți. Slăbiciunea șoldurilor poate duce la creșterea stresului la genunchi sau genunchi. Picioarele presate pot cauza picioarele dvs. să se rotească în interior anormal și să pună stresul pe genunchi. Punctele slabe ale mușchilor quadriceps pot fi, de asemenea, o cauză a PFSS.
Dacă terapeutul dvs. fizic determină că slăbiciunea cvadricepsului poate fi un factor în PFSS dvs., el sau ea va prescrie probabil exerciții de întărire pentru a ajuta la îmbunătățirea modului în care funcționează genunchiul. Mușchii dvs. quadriceps vă ajută să vă îndreptați genunchii și aceștia sunt importanți în controlul poziției genunchiului în timp ce mersul pe jos, alergând și urcând pe scări sau urcând dintr-un scaun.
Uneori efectuarea exercițiilor de întărire a cvadricepsului poate pune un accent sporit asupra genunchiului, ceea ce poate crește durerea și potențial vă agravează starea. Acest lucru vă poate pune într-un conundru - trebuie să vă consolidați quad-urile, dar făcând acest lucru vă creșteți durerea genunchiului și vă agravează condiția PFSS.
Deci, există exerciții care pot fi făcute pentru a vă întări cvadricepsul, reducând în același timp stresul pe genunchi?
Sunt. Totul depinde de modul în care faceți exercițiile.
Ce arată Evidența?
Un studiu recent în Jurnalul de terapie fizică ortopedică și sportivă a examinat efectul diferitelor exerciții de întărire quad asupra tulpinii articulare patellofemorale. Cercetătorii au măsurat presiunea genunchiului la 10 subiecți sănătoși, deoarece aceștia efectuau exerciții de ghemuire și extensie la genunchi.In timpul exercitiilor de ghemuire, cercetatorii au descoperit ca stresul a fost minim in timp ce ghemuit intr-o gama foarte specifica de miscare (ROM). De la 0 la 45 de grade de flexiune a genunchiului (90 de grade este atunci când genunchiul este îndoit la un unghi drept, ca atunci când stați pe un scaun), stresul prin genunchiul dvs. este redus la minim în timpul unui squat. Efectuarea exercițiilor de ghemuire de peste treapta de 45 de grade a accentuat semnificativ tensiunea genunchiului.
In timp ce efectuarea unei extensii picior sezut, cercetatorii au descoperit ca a scazut semnificativ stresul genunchiului a fost masurata in 90 la 45 de grade ROM. Pe măsură ce subiecții și-au îndreptat genunchiul până la capăt, creșterea stresului articulației patellofemorale. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că utilizarea rezistenței variabile a fost mai puțin stresantă în comparație cu utilizarea rezistenței constante pentru exercițiul de extensie a picioarelor.
Un cuvânt de prudență
În timp ce acest studiu arată că stresul la nivelul genunchiului poate fi minimizat prin efectuarea exercițiilor de quadriceps într-un ROM specific, acesta include numai subiecți sănătoși. Rezultatele au măsurat numai tulpina articulației patellofemorale și nu se aseamănă neapărat cu subiecții cu PFSS. Dovezile face oferă un cadru de utilizat atunci când se decide ce exerciții de întărire quad să se desfășoare și cum să le realizați pentru a minimiza stresul genunchiului.Cum să efectuați exerciții de întărire quad în timp ce minimalizați tulpina genunchiului
Două exerciții specifice pentru întărirea cvadricepsului sunt exercițiul ghemuit și exercițiul de prelungire a piciorului. Ambele ajuta la angajarea cvadricepsului, dar ele pot, de asemenea, să vă comprime glezna și să vă sporească durerea. Prin modificarea acestor exerciții, puteți contribui la scăderea stresului și tensionării prin genunchi și la întărirea cvadricepsului, reducând la minimum durerea genunchiului.Pentru a efectua un exercițiu ghemuit în siguranță, stați în picioare cu lățimea picioarelor de la umăr, țineți brațele în fața dvs. Lăsați încet genunchii să se îndoaie, dar asigurați-vă că opriți îndoirea atunci când genunchii sunt la un unghi de 45 de grade. Țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire. Realizați 10 până la 15 repetări ale acestui exercițiu și asigurați-vă că limitați cât de departe vă stați în picioare. Nu uitați să vă opriți atunci când genunchii sunt îndoiți la 45 de grade.
Pentru a efectua exercițiul de extensie a genunchiului, stați pe un scaun cu genunchiul îndoit la 90 de grade. Îndreptați genunchiul, dar opriți-l când este la jumătatea drumului. Genunchiul tău ar trebui să fie îndoit la 45 de grade. Țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi coborâți încet piciorul în poziția de pornire. Nu uitați să vă limitați genunchiul ROM în timpul exercițiului. Repetați exercițiul pentru 10 până la 15 repetări.
Exercitiul de extensie a picioarelor poate fi mai dificil prin adaugarea rezistentei. Puteți utiliza o greutate a manșetei în jurul gleznei sau puteți utiliza o mașină de extensie pentru a efectua exercițiul.
Atât exercițiile de ghemuire modificate, cât și cele de prelungire a piciorului sunt proiectate pentru a vă întări mușchii quadriceps în timp ce limitează stresul și tensiunea la articulația genunchiului. Dacă oricare exercițiu cauzează durere, ar trebui să vă opriți și să vă faceți check-in cu terapeutul fizic.
Înainte de a începe acest program sau orice alt program de exerciții, consultați medicul pentru a vă asigura că este sigur să faceți acest lucru.
Deoarece există multe cauze ale PFSS, asigurați-vă că lucrați îndeaproape cu terapeutul fizic pentru a vă asigura că tratați toți factorii care ar putea conduce la durerea dumneavoastră. Uneori, o bretele de genunchi sunt garantate sau orteziile pantofilor sunt necesare pentru a vă ajuta starea dumneavoastră. Există chiar și tehnici de bandă clinică care vă pot ajuta să controlați poziția genunchiului pentru a trata PFSS.
Durerea genunchiului datorată sindromului de stres patelofemoral vă poate limita capacitatea de a merge, de a alerga și de a participa la activități recreative normale. Efectuarea exercițiilor de ghemuire modificate și a extensiei picioarelor poate ajuta la întărirea mușchilor care sprijină genunchii, reducând în același timp efortul la articulații. Acest lucru vă poate ajuta să scădeați durerea și să vă ridicați și să vă mișcați rapid și în siguranță.
