Ar trebui să vă încălziți înainte de exercițiu?

Când ești apăsat pentru timp sau doar dornici să începi antrenamentul, poate fi tentant să ignori o încălzire. Dar încălzirea înainte de a vă exercita, în special înainte de a vă angaja într-o activitate intensă, are beneficii foarte reale fiziologice și adesea psihologice. Iată ce să știți pentru a obține cele mai multe din încălzirea dvs..

Beneficiile unei încălziri corecte

Încălzirea vă pregătește inima, plămânii și mușchii pentru faza mai intensă, în centrul atenției antrenamentului. Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) compară o încălzire până la condusul pe o rampă a unei autostrăzi. Pe-ramp vă oferă timp pentru a vă aduce vehiculul la viteza de trafic, astfel încât să evite un accident în timpul fuzionării.

Iată specificul a ceea ce se întâmplă cu corpul tău în timpul încălzirii:

Creșterea temperaturii musculare: Mușchii calzi se contractă mai puternic și se relaxează mai repede, reducând riscul de supraîncărcare a mușchilor și cauzând vătămări corporale. Temperatura globală a corpului crește, de asemenea, ceea ce îmbunătățește elasticitatea musculară; acest lucru poate îmbunătăți viteza și forța.
Temperatura de sange creste: Temperatura sângelui crește pe măsură ce trece prin mușchi. Pe măsură ce temperatura sângelui crește, legătura oxigenului cu hemoglobina slăbește, astfel încât oxigenul este mai ușor disponibil pentru mușchii de lucru, ceea ce poate îmbunătăți rezistența.
Vasele de sânge se dilată: Acest lucru crește fluxul de sânge și pune mai puțină stres asupra inimii.
Gama de mișcare crește: Acest lucru vă permite articulațiilor mari (cum ar fi umerii și genunchii) să atingă potențialul maxim de mișcare.
Evitați supraîncălzirea: Prin activarea mecanismelor de disipare a căldurii în organism, corpul dvs. se poate răci eficient și poate preveni supraîncălzirea din timp, ceea ce este deosebit de important în timpul unei activități aerobice exigente, cum ar fi alergarea sau bicicliștii într-o cursă.

Se produc modificări hormonale: Organismul dumneavoastră crește producția de hormoni diferiți, incluzând cortizolul și epinefrina, care sunt responsabile de reglarea producției de energie. În timpul încălzirii, acest echilibru al hormonilor face ca mai mulți carbohidrați și acizi grași să fie disponibili pentru producerea de energie.
Aveți șansa de a vă pregăti mental: Încălzirea este, de asemenea, un moment potrivit pentru pregătirea mentală pentru un eveniment, prin eliminarea minții, prin accentuarea intensității și prin revizuirea abilităților și a strategiei. Imaginile pozitive vă pot relaxa, de asemenea, și puteți construi o concentrare pentru o competiție.

Sfaturi pentru încălzirea

Antrenamentele variază în funcție de intensitate și de lungime, în funcție de tipul de exercițiu pe care îl faceți. Iată câteva sfaturi generale pentru obținerea unei încălziri minunate care se potrivește nevoilor dumneavoastră.

Păstrați-l scurt: ACSM recomandă cinci până la zece minute de activitate scăzută până la moderată înainte de majoritatea antrenamentelor.
Adaptați activitățile la antrenamentele principale: Dacă vă pregătiți pentru o plimbare plină de viață, atunci încălzirea poate include mersul pe jos mai lent. Pentru o activitate mai intensă, cum ar fi alergarea, jogging-ul ar fi potrivit. Ideea este de a crește treptat intensitatea de la nivelele de repaus la intensitatea fazei următoare. Pentru exerciții care nu includ o mulțime de activități aerobice - cum ar fi yoga sau Pilates - mișcări mici, cum ar fi înclinările pelvine, rulourile de gât și secvențele de vaci de pisică vor ajuta la slăbirea coloanei vertebrale și a altor articulații în pregătirea pentru cei mai exigenți propuneri de urmat. Pentru un antrenament de haltere, gama de exerciții de mișcare, cum ar fi rolele de umăr și genunchii, sunt adecvate.
Evitați întinderea statică: Ansamblurile statice sunt cele în care stați într-o poziție. Un exemplu este așezat pe podea, cu picioarele împrăștiate și înclinate peste un picior, ținând pe picior. Extinderea unui mușchi "rece" în acest fel poate crește riscul de rănire din cauza tragerilor și a lacrimilor. În schimb, întindeți dinamica, care implică continuu deplasarea într-o gamă de mișcări. Câteva exemple includ realizarea unor cercuri mari în ambele direcții, lovirea picioarelor înainte sau atingerea degetelor de la picioare și atingerea cerului. Cheia este să nu dețină nicio poziție. Cel mai bun moment pentru a face stretch-uri statice este după exercițiul fizic atunci când mușchii sunt calzi și pliabiți

concentra. O mulțime de cercetări în domeniul psihologiei sportive indică faptul că imaginile mentale - vizualizând în mod esențial modul în care veți reuși pe teren sau pe teren - pot îmbunătăți dramatic performanța. Chiar dacă nu sunteți un sportiv competitiv, acesta poate ajuta să faceți o clipă sau două pentru a intra în "zonă", închizându-vă ochii și respirați adânc înainte de a începe încălzirea și apoi continuați antrenamentele și răcire.

Rețineți că găsirea unei încălziri perfecte este un proces foarte individual care poate veni numai cu practică, experimentare și experiență. Încercați să încălziți în diferite moduri, la diferite intensități, până când veți găsi ceea ce este mai bine pentru dvs..