Lucrări staționare pentru bicicliști pentru începători
Bicicleta staționară este o alegere bună pentru un antrenament cardio dacă începeți doar cu exercițiul fizic. Veți obține aceleași avantaje cardio-cum ar fi atunci când utilizați banda de alergare sau antrenor eliptic sau când mergeți sau fugiți afară. O bicicletă staționară este o modalitate excelentă de a ușura cardio-ul. Un lucru pe care trebuie să-l aveți în vedere este că orice activitate nouă se va simți provocatoare, deci este posibil să trebuiască să începeți cu doar câteva minute și să vă deplasați încet până la programe de antrenament mai lungi. Vedeți cum să vă bucurați de un antrenament pentru începători.
Beneficii
Ciclismul vă poate ajuta să vă construiți sala de fitness în timp ce vă protejați articulațiile. Iată câteva dintre avantajele:
- Impact mic: Nu veți avea niciun impact asupra articulațiilor, care este important dacă aveți probleme cu genunchii sau șoldurile. Faceți-o așezată, care poate fi bună pentru persoanele care suferă de dureri cronice de spate.
- genunchii: Ciclismul ajută la menținerea în mod natural a articulației genunchiului și accentuează, de asemenea, rezistența clădirii în quad-uri, care poate ajuta la durerea genunchiului. Uneori, întărirea mușchilor din jurul genunchiului și acordarea unui sprijin mai mare pot ajuta la reducerea durerii.
- Crosstraining: Ciclismul lucrează dincolo de mușchii corpului inferior de la mers sau de mers pe jos. În timp ce aceste exerciții funcționează hamstrings la partea din spate a piciorului, ciclismul lucrează quads în partea din față a coapsei.
- Confort și siguranță: Puteți antrenament în interior, indiferent de trafic sau de vreme.
- Varietate: Majoritatea bicicletelor staționare au programele de urmat și puteți crea, de asemenea, propriul antrenament prin ajustarea rezistenței în sus sau în jos.
- Opțiuni multiple: Dacă vă aflați într-o sală de gimnastică, probabil veți avea acces atât la biciclete în poziție verticală, cât și la biciclete. Motocicleta cu bicicleta vă staționați în spate, astfel încât spatele dvs. să aibă mai mult sprijin, ideal pentru oricine are probleme de spate.
Consultați medicul înainte de a vă antrena acest antrenament dacă aveți orice boală sau vătămare sau dacă vă aflați la medicamente care vă pot afecta ritmul cardiac sau antrenamentele.
Setarea bicicletei staționare
Dacă utilizați o bicicletă pe care nu ați mai avut-o vreodată, faceți câteva minute pentru a vă familiariza cu modul în care funcționează. Dacă vă aflați la o sală de gimnastică, consultați managerul de podea pentru a vedea dacă puteți obține o orientare pentru utilizarea diferitelor biciclete și care ar putea fi potrivită pentru dvs..
Dacă stați alături de o bicicletă verticală, scaunul trebuie să fie la același nivel cu partea superioară a șoldurilor. Ar trebui să aveți o îndoire ușoară în genunchi la baza cursei pedalei. Reglați scaunul, mânerele și pedalele pentru a se potrivi înălțimii și a ajunge la nivelul dvs. Aflați cum să ajustați rezistența în timpul antrenamentului, pe măsură ce o veți schimba în timpul intervalelor diferite.
Cum se face Antrenamentul
După ce ați reglat bicicleta, începeți cu încălzirea prezentată mai jos. Apoi urmați fiecare segment al antrenamentului.
- Găsiți un ritm / rezistență care vă permite să lucrați la ritmul sugerat de exerciții percepute (RPE) pe o scară de la 1 (ușor) la 10 (extrem de greu). RPE este cât de greu este să lucrați la nivelul de rezistență pe care l-ați ales. Dacă se simte prea tare, întoarce-te la rezistență și viteză. Dacă este prea ușor, măriți rezistența.
- Picioarele dvs. se pot obosi repede dacă nu sunteți obișnuiți cu bicicleta. Este nevoie de timp pentru a construi rezistenta, asa ca du-te cat de mult poti si opri cand esti gata. Puteți adăuga puțin timp la fiecare antrenament pentru a construi încet forța și rezistența. Puteți chiar să vă opriți și să vă întindeți picioarele dacă este necesar.
- Efectuați acest antrenament de aproximativ trei ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între ele.
- Progresați-vă prin adăugarea a câteva minute de fiecare dată când antrenezi până la 30 de minute.
- Împingeți corpul inferior după antrenament.
Lucrări staționare pentru bicicliști pentru începători
| Timp (minute) | Intensitate / Pace | EPR |
| 5 | Încălziți-vă într-un ritm confortabil și păstrați rezistența scăzută. | 4 |
| 3 | Măriți rezistența de la 1 la 4 trepte sau până când vă'să muncești mai mult decât ritmul tău de încălzire. Ar trebui să simțiți că lucrați, dar ar trebui să puteți continua o conversație. Acesta este ritmul de bază. | 5 |
| 2 | Creșteți rezistența și / sau ritmul din nou până când vă aflați're de lucru ușor mai greu decât valoarea inițială. | 5 până la 6 |
| 3 | Reduceți rezistența sau ritmul la nivelul dvs. de bază. | 5 |
| 2 | Creșteți rezistența și / sau ritmul din nou până când vă aflați're de lucru ușor mai greu decât nivelul de bază. | 5 până la 6 |
| 5 | Reduceți rezistența sau ritmul la un nivel confortabil pentru a vă răci. | 4 |
| Timp total de antrenament: 20 de minute |
Începeți cu acest antrenament
Odată ce puteți face 20 de minute, progresați prin adăugarea unui alt segment de cinci minute cu trei minute la momentul inițial și două minute la un nivel mai dificil. Faceți asta timp de o săptămână sau până când vă este confortabil. Apoi puteți adăuga încă un efort de trei minute mai ușor și un interval de două minute mai greu pentru a vă aduce un timp total de până la 30 de minute.
În timp ce faceți o antrenament de 30 de minute, atingeți cantitatea minimă recomandată de exerciții pe zi. Acum veți putea construi de acolo.
Nu trebuie să folosiți bicicleta staționară. Este minunat să încercați mai multe activități pentru a-ți lucra corpul în moduri diferite și pentru a evita rănile excesive. Încercați un antrenament de antrenament pentru începători sau un antrenament eliptic începător. A face cel puțin trei antrenamente cardio pe săptămână este un loc minunat pentru a începe să construiești rezistență și să arzi calorii.
