Rolul glicogenului în exerciții fizice și diete cu conținut scăzut de carbohidrați

Glicogenul este o formă de glucoză pe care depozitele corpului o vor folosi în viitor. Este depozitat în principal în ficat și în mușchi. Când este nevoie de energie, glicogenul este mobilizat rapid pentru a furniza combustibilul necesar organismului. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și ketogeni funcționează prin diminuarea glicogenului, determinând organismul să ardă grăsimi pentru energie. Exercițiul fizic excesiv scade stocurile de glicogen și arde grăsimile.

Cum se produce și stochează glicogenul

Majoritatea carbohidraților pe care îi consumăm sunt transformați în glucoză, sursa principală de energie. Atunci când organismul nu are nevoie de combustibil, moleculele de glucoză sunt legate între ele în lanțuri formate din aproximativ opt până la 12 unități de glucoză, având ca rezultat formarea moleculei de glicogen.

Principalul declanșator al acestui proces este insulina. De îndată ce ați mâncat o masă cu carbohidrați, nivelul glucozei din sânge va începe să crească. Acest lucru va semnala pancreasului pentru a produce insulina, un hormon al carui rol este de a lua glucoza din sange pentru energie.

Insulina face acest lucru prin instruirea celulelor hepatice pentru a produce o enzimă cunoscută sub numele de glicogen sintază. Aceasta este enzima care leagă lanțurile de glucoză împreună. Atâta timp cât glucoza și insulina rămân abundente, acest proces va continua, furnizând molecule de glicogen către ficat, mușchi și chiar celulele grase pentru depozitare.

Glicogenul poate aduce până la 6% din greutatea totală a ficatului. Mult mai puțin este stocat în mușchi (numai în jur de 1 până la 2 procente), motiv pentru care avem tendința de a scăpa rapid de energie în timpul eforturilor exigente.

Cantitatea de glicogen stocată în aceste celule poate varia în funcție de cât de activ sunteți, de cantitatea de energie pe care o arzi în repaus și de tipurile de hrană pe care le consumați. Glicogenul stocat în mușchi este utilizat în principal de către mușchii înșiși, în timp ce cei stocați în ficat sunt distribuiți în întreg corpul, dar în principal către creier și măduva spinării.

(Glicogenul nu trebuie confundat cu hormonul glucagon, care este, de asemenea, important în metabolismul carbohidraților și în controlul glicemiei).

Cum se utilizează glicogenul

În orice moment, în sânge există aproximativ 4 grame de glucoză. Când nivelul începe să scadă - fie pentru că nu ați mâncat, nici nu ardeți glucoză în timpul exercițiilor fizice - nivelul de insulină va scădea, de asemenea.

Când se întâmplă acest lucru, o enzimă numită glicogen fosforilază va sparge glicogenul în afară pentru a furniza corpului glucoza de care are nevoie. Ulterior, pentru următoarele opt până la 12 ore, glucoza derivată din glicogenul ficatului va fi sursa primară de energie pentru organism.

Din toate organele corpului, creierul va consuma mai mult de jumatate din glicemia in timpul inactivitatii si aproximativ 20% in timpul unei zile medii.

Glicogen și dietă

Alimentele pe care le consumați și activitățile pe care le faceți pot influența producția de glicogen și modul în care organismul dumneavoastră funcționează. Acest lucru este valabil mai ales în cazul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, în care sursa primară de sinteză a glucozei-carbohidrat - este brusc restricționată.

Când începeți prima dată o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, depozitele de glicogen pot fi severe epuizate, rezultând simptome de oboseală și de oboseală mentală. Numai după ce organismul începe să-și ajusteze și să-și reînnoiască glicogenul, se poate aștepta să se simtă din nou mai normal. Într-o anumită măsură, orice efort de scădere în greutate poate declanșa acest efect.

Un alt fenomen va apărea la începerea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Inițial, probabil veți avea o scădere rapidă a greutății, care, după o perioadă de timp, va crește și chiar va crește. Acest lucru se datorează faptului că glicogenul este compus în principal din apă, care este de trei până la patru ori mai mare decât greutatea glucozei în sine.

Ca atare, epuizarea rapidă a glicogenului la debutul dietei va declanșa pierderea rapidă a greutății apei. De-a lungul timpului, cu toate acestea, în timp ce magazinele de glicogen sunt reînnoite, greutatea apei se va întoarce, provocând pierderea în greutate pentru a se împiedica. Este important să ne amintim că acest lucru este cauzat de un câștig temporar în greutate a apei, nu de grăsime. Pierderea de grăsime poate continua în ciuda acestui efect platou pe termen scurt.

Glicogen și exerciții

Organismul poate stoca aproximativ 2.000 de calorii de glucoză ca glicogen. Acest lucru poate deveni un impediment pentru atleții de anduranță, care pot arde multe calorii în câteva ore. Când vor ieși din glicogen, vor fi aproape imediat în imposibilitatea de a efectua, o stare descrisă în mod obișnuit ca "lovind peretele".

Există mai multe strategii pe care sportivii le folosesc pentru a evita acest lucru. Printre ei:

• Carbo-loading: Aceasta este o tehnică în care consumați cantități excesive de carbohidrați înainte de un eveniment de anduranță. În timp ce acest lucru poate furniza combustibil ample, metoda a scăzut în mare parte din favoare, deoarece poate duce la excesul de greutate în apă și probleme de digestie.
• Consumul de geluri de glucoză: Gelurile de energie care conțin glicogen pot fi consumate înainte și în timpul unui eveniment de anduranță pentru a crește nivelul de glucoză din sânge după cum este necesar.
• Consumul unei diete cetogenice cu conținut scăzut de carbohidrați: aceste tipuri de diete, bogate în grăsimi și carbohidrați, pot pune o persoană într-o stare ceto-adaptivă în care organismul poate accesa grăsimea stocată pentru energie și se bazează mai puțin pe glucoză o sursă de combustibil.

Este o idee bună să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a începe o dietă cetogenă sau un program de exerciții fizice intense, în special dacă aveți orice afecțiune cronică de sănătate.