Muschii stabilizatori folosiți în exerciții

Vorbim foarte mult despre a avea o formă bună atunci când vă exerciți și, în special, ridicați greutățile. Forma bună este diferită pentru fiecare exercițiu, dar o mare parte a exercițiilor de a face o cale corectă este prin a vă putea stabiliza corpul.

De exemplu, chiar și o simplă curbare a bicepsului necesită ca umerii să rămână stabilizați în timp ce înclinați greutatea spre umeri. Stați pe un picior în timp ce faceți un biceps curl și acum aveți core și corpul inferior implicate.

Gândiți-vă la alte exerciții precum squats. Lucrați în primul rând glutele, în funcție de tipul de squat pe care îl faceți, dar există o mulțime de mușchi stabilizatori care lucrează împreună pentru a vă menține corpul în mișcare pe calea cea dreaptă.

Hamstrings dvs., viței, spatelui inferior, abs și obliques toate acționa pentru a păstra totul merge în direcția cea bună.

Ceea ce face acest lucru posibil este faptul că acești muschii stabilizatori funcționează într-un mod mai izometric, în timp ce primul mover, cum ar fi glutele în exemplul ghemuit de mai sus, vă poate mișca corpul în sus și în jos.

Muschii stabilizatori

Nu există mușchi stabilizatori specifici în organism. Numele pur și simplu descrie exact ce fac acești muschi.

Ele acționează pentru a stabiliza o articulație, astfel încât mișcarea dorită poate fi efectuată într-o altă îmbinare. Acești muschi nu sunt, de obicei, implicați direct într-o mișcare, dar lucrează pentru a vă menține echilibrați, astfel încât mușchii primari să își poată face treaba.

Un alt exemplu ar putea fi apăsarea pieptului pe o minge de exerciții, mușchii primari care lucrează includ pieptul și tricepsul, dar absulul, spatele și picioarele funcționează izometric pentru a vă stabiliza corpul.

Asta înseamnă că doar să faci un exercițiu necesită mai multe mușchii să tragă în același timp. Consolidarea acestor mușchi va ajuta nu numai la forma dumneavoastră, ci și la creșterea capacității de echilibru și a coordonării dumneavoastră. Vestea bună este că este foarte ușor să-ți antrenezi mușchii stabilizatori în timpul antrenamentelor obișnuite.

Cum puteți crește stabilitatea

Dacă sunteți un exercițiu de început, echilibrul și stabilitatea pot fi o provocare, ceea ce reprezintă un motiv excelent pentru a vă concentra pe aceste domenii de fitness înainte de a trece la antrenamente mai dificile.

Există o progresie naturală a stabilității, în funcție de locul în care începeți:

1. Exercițiile se așează - În timp ce sunteți așezat, aveți suport pentru corpul inferior, astfel încât nu trebuie să lucrați atât de greu pentru a vă stabiliza.
2. Faceți exercițiile în picioare - De îndată ce stai, implică întregul corp în exercițiu pentru că ai luat orice sprijin. Acum corpul tau trebuie sa se sustina in timp ce tu faci exercitiul.
3. Stați într-o poziție largă - Când stați într-o poziție largă, creșteți baza de sprijin, făcându-vă să vă simțiți mai echilibrată și mai stabilă.
4. Stați într-o poziție îngustă - Aduceți-vă picioarele mai aproape și veți simți mai puțin stabil, declanșând astfel mușchii stabilizatori pentru a lovi cu piciorul.
5. Dați-vă picioarele - Următoarea progresie este de a sta într-o poziție eșalonată, cu un picior puțin în spatele celuilalt. Acest lucru vă provoacă imediat echilibrul, deoarece acea bază stabilă nu mai există.
6. Poziție separată - Acum încercați să stați într-o poziție despărțită, unde un picior este în fața celuilalt, picioarele sunt la aproximativ 3 picioare distanță. Aceasta este aceeași poziție pe care o utilizați în timpul unei căderi și, din nou, mult mai dificilă pentru echilibrul dvs. decât o poziție largă sau o poziție eșalonată.

1. Tandem - Este ca și cum ați sta pe un balans, cu un picior în fața celuilalt. Incearca sa faci un exercitiu in aceasta pozitie si vei provoca cu adevarat soldul.
2. Stați pe un picior - Progresia finală este aceea de a sta pe un picior în timpul exercițiilor. Veți observa că fiecare mușchi din corp se va contracta pentru a vă menține echilibrul.

Exerciții de echilibru și de stabilitate

Dacă doriți să măriți echilibrul și stabilitatea, singura modalitate este să lucrați în mod regulat.

Simple Balance Exercises

Nici măcar nu trebuie să vă exercitați pentru a vă îmbunătăți echilibrul și stabilitatea. Încercați să practicați câteva mișcări de mai multe ori pe zi. Rămâi alături de un zid la început, dacă aveți nevoie de ajutor de echilibrare. Pe masura ce imbunatatiti pasul departe de perete.

• Stați pe un picior
• În timp ce stați pe un picior, întoarceți încet capul din lateral
• Stați pe un picior și înclinați încet brațul opus într-un cerc mare
• În timp ce stați pe un picior, închideți-vă ochii
• Încercați să vă plimbați pe podea cu un picior în fața celuilalt, ca și cum ați fi pe o rază de echilibru
• Mergeți în camera de pe degetele de la picioare
• Mergeți în cameră pe călcâi

Mai multe exerciții de balanță avansate și de stabilitate

• Un Squats Legged
• Bicepsul se bate pe un picior
• Lungimile cu un Legat
• Un șold legat se ridică pe minge
• Bentover Leg Ascensoare
• Warrior I Exercițiu
• Warrior II Exercise
• Triunghiul Pose

Incorporarea acestor exerciții în rutina obișnuită este o modalitate excelentă de a lucra asupra echilibrului dvs., în același timp lucrăm la forță, rezistență și flexibilitate.

Acum, despre antrenamente? Următoarele antrenamente includ o varietate de unelte de echilibru și stabilitate care vă vor ajuta să lucrați pe echilibru, stabilitate și forță de bază ... toate lucrurile care vă va întări mușchii stabilizatori și vă vor crește coordonarea.

Balanțe și antrenamente de stabilitate

• Balanța de echilibru pentru începători și antrenamentul de stabilitate: puteți finaliza acest antrenament folosind doar balonul de exerciții fizice. Păstrați ganterele la îndemână dacă doriți să creșteți intensitatea anumitor mișcări.
• 10 Exerciții pentru începători BOSU: Aceste mișcări vă vor ajuta să vă obișnuiți cu utilizarea formatorului dvs. de echilibru BOSU. Nu sunt necesare alte echipamente (deși ganterele vă vor ajuta să adăugați intensitate la unele mișcări).
• Relaxare și provocare Stretch pe minge: Rutina de întindere necesită doar o minge de exerciții.
• Total efort fizic, echilibru și stabilitate: Antrenamentul folosește o minge de medicament, o minge de exerciții, o bandă de rezistență și o gantere.
• Exerciții de bază pe minge: provocați-vă nucleul cu acest antrenament care utilizează o minge de exerciții și o minge de medicamente.

Chiar și încorporând o minge de exerciții în rutina dvs. - așezând-o pe ea, folosindu-vă ca pe o bancă de greutate sau făcând o muncă de bază, este o modalitate excelentă de a lucra la acești muschii stabilizatori fără a trebui să vă gândiți la asta.

Încercați să stați pe minge și să vă răsuciți în timp ce vă uitați la televizor sau stați pe el în timp ce lucrați la un computer. Chiar și câteva minute pe zi pot face diferența. Veți constata că întărirea acestor mușchi și îmbunătățirea echilibrului se vor extinde și în alte zone ale vieții dumneavoastră.