Înțelegerea durerii musculare cu debut întârziat (DOMS)

Întărirea durerii musculare (DOMS) este un fenomen în care durerea sau rigiditatea musculară se dezvoltă o zi sau două după exerciții fizice. În timp ce este cel mai frecvent la persoanele care tocmai au început să se exercite, se poate întâmpla oricui care a crescut dramatic durata sau intensitatea unei rutine de antrenament.

DOMS este considerat un răspuns normal la efortul neobișnuit și face parte dintr-un proces de adaptare prin care mușchii recuperează și suferă hipertrofie (o creștere a mărimii mușchilor).

Cauzele DOMS

DOMS nu este același lucru ca durerea musculară trăită în timpul exercițiilor fizice sau una cauzată de o leziune cum ar fi o tulpină sau entorsă. Mai degrabă, este legată de lacrimile microscopice care se dezvoltă în fibrele musculare, pe măsură ce le exercitați excesiv. Aceste microtearuri pot apărea, de asemenea, dacă vă angajați în mișcările pe care nu le obișnuiți muschii, cum ar fi exercițiile noi.

Contracțiile musculare excentrice, în care un mușchi contractează pe măsură ce se prelungește, sunt cele mai asociate cu DOMS. Exemple de acest lucru, inclusiv scările descendente, rularea în jos, scăderea greutăților, efectuarea de squaturi adânci și scăderea în timpul împingerii.

Tratamentul durerii musculare după exercițiu

Nu există nici un mod simplu de a trata durerea musculară cu debut întârziat. În timp ce întinderea blândă, terapia cu vibrații și chiar imersia cu apă gheață au fost sugerate ca opțiuni rezonabile, majoritatea studiilor au fost contradictorii cu privire la faptul dacă acestea funcționează sau nu.

În cele din urmă, experiența personală va dicta care funcționează cel mai bine ca individ. Unele dintre metodele folosite de sportivi includ:

• Recuperarea activă este o tehnică care implică utilizarea unui exercițiu aerobic cu impact redus imediat după un antrenament pentru a crește fluxul sanguin către mușchii suprasolicitați. Sursa crescută de sânge poate, de asemenea, ajuta la atenuarea umflăturilor.
• O baie de apă cu gheață sau de contrast este ceva ce mulți sportivi profesioniști jură și folosesc o cooldown "rapidă fixare" a mușchilor inflamați sau supraexpuse.
• De asemenea, se crede că masajul sportiv crește fluxul sanguin către mușchi și poate diminua severitatea rigidității și umflării.
• RICE (odihnă / gheață / compresie / înălțime) este o tehnică utilizată pentru a trata leziunile acute, dar poate fi potrivită dacă simțiți că ați supraîncărcat-o serios.
• Medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), cum ar fi aspirina, ibuprofenul și naproxenul, pot ameliora semnificativ inflamația și vindecarea rapidă.

Dacă toate celelalte nu reușesc, odihna simplă și recuperarea vor permite corpului să se vindece în timp. Cu toate acestea, dacă durerea se agravează sau persistă mai mult de șapte zile, adresați-vă medicului dumneavoastră și verificați-l.

Cum să evitați DOMS

Atât de simplu ar suna, cel mai bun mod de a evita DOMS este acela de a preveni acest lucru în primul rând. Ea cere să vă ascultați corpul și să luați indicații dacă chiar și un exercițiu se deplasează de la stres la durere.

De asemenea, trebuie să începeți antrenamentul corect. Unul dintre motivele pentru care apar microtearurile este că mușchii sunt strânși înainte de a începe antrenamentul. Dacă acestea nu sunt încălzite corespunzător și vă deplasați direct în exerciții fizice, mușchii dvs. sunt mai puțin capabili să se întindă și probabil vor rupe, uneori în mod serios.

Există mai multe alte modalități de a evita acest lucru, indiferent dacă sunteți nou la exercițiu sau un atlet cu experiență:

• Progresează în mod rezonabil. În timp ce poate doriți să obțineți mai mare rapid, luând traseul lent și stabil nu numai că previne vătămarea, vă poate conduce la obiectivul mai repede. Dacă împingeți prea tare sau utilizați greutăți prea grele, veți avea mai multe șanse decât să nu faceți exercițiul incorect.
• Urmați regula de 10% prin care vă creșteți activitatea nu mai mult de 10% pe săptămână. Aceasta include distanța, intensitatea și timpul de rutină a antrenamentului.
• Răcirea este la fel de importantă ca încălzirea. Procedând astfel, împiedicați colectarea sângelui în mușchii mari și ajutați la ameliorarea atât a inflamației, cât și a acumulării de acid lactic.

Dacă aveți îndoieli cu privire la modul de a vă exercita în siguranță și eficient, investiți în sănătatea dvs. prin angajarea unui antrenor personal. Chiar și persoanele care exercită în mod regulat pot beneficia de interacțiunea cu un profesionist instruit, îmbunătățind forma lor, beneficiind în același timp de beneficii mai mari din antrenamentul lor.