Utilizarea unui disc de echilibru pentru exerciții și ședințe active

Un disc de echilibru este o pernă poate fi folosită în antrenamentul de fitness ca bază pentru exerciții de bază, echilibru și întindere. Este, de asemenea, cunoscut ca un disc de stabilitate, un disc vibrat și o pernă de echilibru. Aceste discuri umflate sunt, de asemenea, folosite în exerciții de reabilitare pentru a ajuta oamenii să își recâștige sentimentul de mișcare și poziție, cunoscut sub numele de proprioception, și exerciții pentru persoanele în vârstă care doresc să mențină sau să îmbunătățească echilibrul lor. A treia utilizare pentru un disc de echilibrare este ca o pernă de ședere pentru ședința activă, similar cu utilizarea unei mingi de exerciții ca scaun.

Caracteristicile unui disc de echilibru

Un disc de echilibrare este o pernă umflată de 13 până la 14 inci în diametru. Ele sunt de obicei făcute din plastic sau din cauciuc. Discurile au adesea o latură netedă și o latură bobinată, sau o parte poate avea crăpături, iar cealaltă are butoane mici. Aveți posibilitatea să alegeți fiecare parte atunci când stați pe scaun sau stând pe disc. O pompă de aer este inclusă astfel încât să puteți adăuga mai mult aer în funcție de dorință.

Asigurați-vă că verificați limita de greutate pentru perna de echilibru. Majoritatea vor avea o limită de greutate de peste 350 de lire sterline, iar unele vor susține 450 de lire sterline.

În comparație cu alte elemente care oferă instabilitate pentru exerciții fizice sau pentru ședințe (cum ar fi un instructor de echilibru BOSU, o bobină sau o minge de exerciții), un disc de echilibru este ieftin și portabil. Este ușor de curățat și de depozitat dacă îl folosiți pentru exerciții fizice sau pentru ședere.

Beneficiile unui disc de echilibru pentru exerciții

Mulți antrenori atletici și terapeuți fizici direcționează clienții să facă exerciții pe un disc de echilibru sau pe o suprafață similară instabilă. Deoarece sunt ieftine și portabile, ele pot fi perfecte pentru a face exerciții la domiciliu.

Când efectuați exerciții pe discul de echilibru, atât mușchii de bază cât și mușchii membrelor va trebui să muncească mai mult decât atunci când faceți aceleași exerciții pe o suprafață stabilă. S-ar putea să obțineți aceeași activare musculară cu o încărcătură mai mică (ridicând o greutate mai mică sau făcând mai puține repetări). În plus, veți provoca muschii în moduri noi, ceea ce vă poate ajuta să energizați din nou o rutină de exerciții veșnică.

Dezavantajul este că cercetările arată că nu veți reuși să obțineți aceeași putere, viteză sau mișcare de mișcare, după cum puteți, atunci când faceți exercițiul dintr-o suprafață stabilă. Nu vă așteptați să vă ridicați aceeași greutate atunci când stați pe o pernă de răsturnare așa cum puteți, atunci când stați pe podeaua solidă.

Exercițiile de reabilitare utilizând un disc de echilibru ar putea fi recomandate pentru artrită, glezna răsturnată și după intervenția chirurgicală la genunchi sau înlocuirea articulațiilor. Acest lucru vă ajută să vă îmbunătățiți proprietatea deoarece creierul și articulațiile își recapătă sentimentul de unde este corpul în spațiu.

Exercițiu de rutină pe un disc de echilibru

Înainte de a face exerciții pe disc, ar trebui să puteți face același exercițiu cu forma adecvată când stați sau stați pe o suprafață stabilă. O progresie tipică pentru persoanele nou-născute într-un exercițiu sau în reabilitare ar fi să poată face ședința de exercițiu, apoi să stea, apoi să stea pe o suprafață instabilă.

Nivelurile de provocare:

• Puteți să umflați mai mult discul pentru a obține o provocare sporită pentru balanță.
• În picioare cu un disc sub fiecare picior este cel mai puțin provocator.
• În picioare cu două picioare pe un disc este o provocare mai mare.
• Standing cu un picior pe disc oferă cea mai mare provocare.

Exerciții:

• Echilibru: Stați pe un picior pe discul de echilibru timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele și repetați. Lucrați până la 60 de secunde. Pentru o provocare suplimentară, închideți ochii.
• Exerciții de întărire a brațelor: Utilizați gantere pentru a efectua un set tipic de exerciții de braț în timp ce stați pe discul de echilibru. Exerciții sugerate: presa de sus, brațul bicepsului, extensia tricepsului și creșterea în față.
• genuflexiuni: Stând pe disc, îndoiți genunchii și coborâți corpul în poziția ghemuită până când genunchii sunt îndoiți la aproximativ 90 de grade. Puteți țineți ghemuit timp de 15 sau 30 de secunde sau vă puteți ridica și coborî în squut pentru 20 de repetări. Adăugați o intensitate crescută făcând squat ponderat cu gantere sau o barbotă.
• Lunges invers: Cu ambele picioare pe disc, întoarce-te cu un picior. Reveniți la poziția în picioare. Repetați cu același picior sau cu picioarele alternative, de la 8 la 10 repetări pe picior.
• Flotări: Cu ambele mâini pe discul de echilibru (sau pe două discuri separate), efectuați clicuri cu formă bună.
• abdomene: Așezați-vă cu perna sub fesele și partea inferioară a spatelui, genunchii îndoiți cu picioarele pe podea. Coborâți torsul pe podea. Acordați-vă mușchii abdominali și aduceți-vă torsul spre genunchi. Coborâți torsul înapoi la podea. Faceți 20 de repetări. Odată ce le-ați stăpânit pe acestea, puteți face abdomene care încep cu picioarele extinse și picioarele de pe podea, aducând genunchii în piept în timp ce aduceți corpul dvs. de sus înainte într-o criză.

• V-Sit: Stați pe disc cu genunchii îndoiți și picioarele de pe pământ. Ridicați un picior la un moment dat până când acestea sunt la aproximativ 90 de grade (genunchii încă îndoiți). Vă puteți extinde brațele pentru a vă menține echilibrul. Țineți apăsat timp de până la 30 de secunde. Repetați de două ori. Pentru o versiune mai avansată, extindeți picioarele astfel încât genunchii să fie drepți și picioarele să fie la un unghi de aproximativ 45 de grade față de podea.
• Pielea antebratului: Îngenunchează în fața discului și coboară corpul, astfel încât antebrațele tale sunt fixate pe disc, cu coatele sub umerii tăi. Extindeți picioarele astfel încât spatele dvs. să fie drept și picioarele dvs. sunt acceptate numai de degetele de la picioare. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde. Repetați de două ori.

Folosirea unui disc de echilibrare ca pernă de scaun

S-ar putea să fiți preocupat de riscurile de sănătate ale ședinței pentru perioade lungi de timp. Este atractiv să credeți că așezarea pe o suprafață instabilă ar putea să vă acționeze în mod constant mușchii de bază deoarece poziția dvs. se schimbă și necesită corectarea. Folosirea unei mingi de exerciții ca scaun a fost o tactică adoptată de mulți oameni, în special terapeuți fizici. Trecerea la o pernă de stabilitate este o modalitate mai puțin obositoare de a adăuga această provocare de echilibru în timp ce ședea.

Cu toate acestea, este controversat dacă există vreun beneficiu măsurabil. O analiză a studiilor constată că cele mai multe dintre ele nu prezintă o creștere a activării mușchiului trunchi atunci când sunt așezate pe o suprafață instabilă. În schimb, veți obține aceleași rezultate așezate pe un scaun stabil, care nu avea spătar.

Dacă decideți că doriți să folosiți un disc de echilibru ca și pernă de scaun, asigurați-vă că vă veți construi treptat timpul așezat pe acesta. Începeți cu doar 10 sau 15 minute la un moment dat. Dacă vă confruntați cu orice durere de spate scăzută, consultați furnizorul medical și nu luați în considerare utilizarea acestuia ca pernă de ședere.

Un disc de stabilitate vine deja umflat într-un punct care este bine de utilizat pentru o pernă de scaun. Puteți să-l umflați în continuare pentru a vă oferi nivelul dorit de instabilitate.