Exerciții și beneficii intense de intensitate

Exercițiul de intensitate intensă este o activitate fizică realizată cu o mare cantitate de efort. Este intensitatea la care aveți o frecvență cardiacă semnificativ mai mare și o respirație rapidă. Puteți vorbi numai în fraze scurte datorită respirației rapide și efortului. V-ați clasifica nivelul de efort de la greu la extrem de greu. Activitățile care sunt de obicei clasificate ca fiind de intensitate intensă includ alergarea, ciclismul și tenisul individual.

Numit si: Exerciții de intensitate ridicată, exerciții grele.

Cum se măsoară exercițiul de intensitate intensă?

• Talk test: Cea mai simplă modalitate de a stabili dacă sunteți la un nivel viguros de exercițiu este cu un test de discuții. La intensitate viguroasă, puteți vorbi doar câteva cuvinte la un moment dat. Nu poți vorbi cu ușurință în propoziții complete.
• MET și calorii arse: Efortul necesar exercitării energiei intense este definit de Centrele pentru Controlul Bolilor ca fiind mai mare de 6 echivalenți metabolici (MET), arsând mai mult de 7 kilocalorii pe minut. Acesta este de șase ori costul energiei de ședere în liniște, 1 MET, care arde 1,2 kilocalorii pe minut.
• Ritm cardiac: Intensitatea intensă este, de asemenea, definită de CDC ca exercițiu la o rată a inimii de 70% până la 85% din rata cardiacă maximă a unei persoane. Acest lucru variază în funcție de vârstă și nivelul de fitness, așadar ar trebui să utilizați o diagramă a zonei de ritm cardiac sau un calculator pentru a găsi acest număr pentru vârsta și sexul dvs..
• Rata de efort perceput (RPE): Dacă ați fi evaluat efortul dvs. pe Borg Perceived Exertion Scale, care este o scară de la 6, fără efort până la 20 fiind exercitarea maximă, intensitatea viguroasă este de 15-19, intervalul pe care l-ați evalua subiectiv ca dur, foarte greu sau extrem de greu, potrivit American Heart Association.

Activități fizice tipice de intensitate intensă

• Jogging sau alergare
• Racewalking
• Drumeții în sus
• Ciclism mai mult de 10 mile pe oră sau abrupt în sus
• Înotați repede sau înotați
• Dans aerobic, dansuri rapide, aerobic pas
• Grădinărit greu cu săpare, prăbușire, lovirea zăpezii grele, deplasarea sau împingerea obiectelor grele, transportând încărcături de 50 de lire sterline pe pământ sau 25 de kilograme sau mai mult la etaj.
• Arte martiale
• Se joacă sport cu o mulțime de alergare, cum ar fi baschet, hochei, fotbal
• Tenis de tenis
• Sporturi de teren, cum ar fi handbal, racquetball, squash

Cât de mare exercițiu de intensitate intensă aveți nevoie?

Instrucțiunile din domeniul sănătății de la Centrele pentru Controlul Bolilor, American Heart Association și alte autorități din domeniul sănătății recomandă exercițiul de intensitate moderată-intensivă necesar pentru menținerea sănătății și reducerea riscurilor pentru sănătate. Exercițiul cu intensitate intensă este recomandat pentru 25 de minute pe zi, trei zile pe săptămână sau un total de 1 oră și 15 minute pe săptămână (75 de minute). Activitatea intensă intensă poate fi alternată cu exerciții de intensitate moderată pentru a atinge obiectivele de reducere a riscurilor pentru sănătate.

• Pentru cat timp: Cel puțin 10 minute la un moment dat, de preferință timp de 25 de minute la un moment dat.
• Ce face exercițiul aerobic viguros?? Respirați rapid și puteți vorbi doar în fraze scurte. Ritmul cardiac este în mod substanțial crescut și este posibil să transpirați.
• Cât de des: Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din S.U.A. și Asociația American Heart recomanda un total de 1 oră și 15 minute pe săptămână. Acest lucru se poate face ca 25 de minute de activitate aerobă viguroasă, trei zile (sau mai multe) pe săptămână, pentru un total de 75 de minute pe săptămână pentru sănătatea cardiovasculară globală

Mai este mai bine cu exercițiul de intensitate moderată-intensivă

Cele mai multe activități au un amestec de intensitate ușoară, moderată și viguroasă. Un amestec de activitate de intensitate moderată până la intensitate intensă timp de 40 de minute la un moment dat, trei sau patru zile pe săptămână, este recomandat pentru scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului de către American Heart Association.

Orientările în domeniul sănătății recomandă deseori o combinație de activități, mai multe fiind mai bune. Aceste recomandări sunt minime pentru menținerea sănătății. Dacă lucrați mai mult sau mai des, vă îmbunătățiți în continuare capacitatea de fitness și reduceți riscul bolilor cronice și al creșterii în greutate.

Multe monitori de activitate vor estima timpul petrecut în activitatea fizică moderată până la viguroasă, astfel încât să fiți mai siguri că îndepliniți recomandările minime.