Ce este zona de exerciții aerobice?
Zona de exerciții aerobice este intensitatea la care corpul dumneavoastră utilizează sistemul său de metabolism aerobic pentru a produce energie din grăsimi și glicogen. Acesta acoperă împărțirea între intensitate moderată și intensitate intensă. În general, trebuie să utilizați în mod continuu grupele principale de mușchi, în special picioarele, pentru a vă aduce ritmul cardiac în această zonă. Activitățile aerobice includ alergarea, mersul pe jos, ciclismul, înotul și canotajul. Mijloacele de exercițiu cardio, cum ar fi benzile de alergare, treptele eliptice, stepperii scărilor, vâslele și mașinile de schi, pot oferi un antrenament aerobic.
Definiții diferite ale zonei aerobe
Există o gamă mai restrânsă și mai variată de frecvențe cardiace pentru zona de exerciții aerobice:
- În sistemele care utilizează cinci zone ale ritmului cardiac, aroza aerobă este zona 3, de la 70% la 80% din ritmul cardiac maxim. Este o rată a inimii în care puteți susține efortul fizic pentru o perioadă lungă de timp și beneficiați de îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare.
- O definitie mai larga a zonei aerobice este de la 40% la 85% din ritmul cardiac maxim. În această gamă largă, utilizați metabolismul aerobic în timpul exercițiilor și organismul nu trebuie să treacă la metabolizarea anaerobă. Pentru exerciții cardio, doriți să vă aflați în această zonă largă.
Ce se simte
Pentru o activitate care trebuie considerată exercițiu aerobic, faceți eforturi majore pentru grupul muscular susținut timp de 10 minute sau mai mult. Respiră mai greu decât în mod obișnuit pentru a lua oxigenul necesar pentru metabolismul aerobic, dar nu sunteți complet respirați.
- Zona aerobă se află în partea superioară a zonei de exerciții cu intensitate moderată (50% până la 70% din ritmul cardiac maxim). Această frecvență cardiacă poate fi realizată cu o plimbare intensă.
- Zona aerobă se află în partea de jos a zonei cu intensitate intensă (70% până la 85% din ritmul cardiac maxim). Această frecvență cardiacă poate fi obținută prin alergare sau prin raliu.
Metabolism
Puteți exersa în această zonă pentru o perioadă lungă de timp, folosind mai întâi glicogen pentru energie și apoi, după aproximativ 40 de minute, grăsime stocată. Chiar și oamenii care au corpuri slabe au o cantitate mare de grăsimi stocate, cu excepția cazului în care au suferit de foame. Acesta este motivul pentru care puteți efectua exerciții de anduranță pentru perioade lungi de timp în zona aerobă. Puteți completa carbohidrații în timp ce exersați în zona aerobă pentru a vă menține aprovizionarea muschilor.
Beneficiile exercițiilor în zona aerobă
Această zonă de intensitate este excelentă pentru creșterea numărului și mărimii vaselor de sânge din mușchii dvs. și pentru îmbunătățirea ventilației pulmonare. Ca rezultat, corpul dumneavoastră este capabil să transporte mai mult oxigen în mușchii dumneavoastră și să îndepărteze deșeurile. Veți fi, de asemenea, ardere de grăsime stocate pentru combustibil, ceea ce este de dorit pentru cei care doresc să reducă grăsimea corporală și să piardă în greutate.
Rata de inima in zona aerobica
În definiția cu cinci zone, zona aerobă este o rată a inimii între 70% și 80% din ritmul cardiac maxim. Este o zonă în care exersați cu o intensitate moderată până la intensitate. În acest interval, 50% din caloriile tale arse în această zonă sunt grăsimi, 1% sunt proteine și 50% sunt carbohidrați.
Ritmul cardiac maxim (MHR) variază în funcție de vârstă, sex și starea atletică. Puteți utiliza o diagramă a zonei de ritm cardiac sau un calculator pentru a găsi rezultatul pe baza caracteristicilor și condițiilor fizice. Pentru o gamă bazată numai pe vârstă și o frecvență cardiacă de repaus de 60, puteți utiliza această diagramă:
Vârstă | MHR | Zona aerobă BPM |
| 25 | 195 | 136 până la 156 bpm |
| 30 | 190 | 133 - 152 bpm |
| 35 | 185 | 129 - 148 bpm |
| 40 | 180 | 125 până la 144 bpm |
| 45 | 175 | 122 până la 140 bpm |
| 50 | 170 | 118 - 136 bpm |
| 55 | 165 | 115 - 132 bpm |
| 60 | 160 | 112 până la 128 bpm |
| 65 | 155 | 108 - 124 bpm |
| 70 | 150 | 105 - 120 bpm |
Măsurarea ritmului cardiac
Puteți măsura ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice în mai multe moduri. Puteți să vă luați pulsul la încheietura mâinii sau la gât, numărând timp de 60 de secunde. Există aplicații pe care le puteți utiliza pentru a vă lua pulsul la cerere, de asemenea. Dar este mai puțin perturbator pentru activitățile dvs. de exercițiu să utilizați un monitor al ritmului cardiac sau un monitor puls.
Monitoarele cu impulsuri sunt construite în mai multe benzi de fitness, cum ar fi taxa Fitbit, și în smartwatch-uri precum Apple Watch. Dar este mai corect să purtați un monitor pentru bataile curelelor toracice. Puteți vedea ritmul cardiac și primiți alerte atunci când vă aflați în sau în afara zonei de exerciții, fie pe o aplicație telefonică, o bandă de fitness, fie pe ecran pentru încheietura mâinii.
