Care este mai importantă, somn sau exercițiu?

Acesta este ultimul conundru de pui și ouă: somnul îți poate da energie, repara mușchii, echilibrează hormonii, alimentează antrenamentul și te face să treci prin zi, în timp ce lucrezi afară poate contribui la îmbunătățirea somnului, la stimularea energiei, , și de a vă susține metabolismul. Deci, dacă aveți doar 30 de minute suplimentare pentru a vă dedica somnului sau exercițiilor fizice, ce ar trebui să alegeți?

În primul rând, este important să subliniem că acest scenariu "doar alege unu" probabil nu este o problemă reală, cel puțin pentru majoritatea oamenilor în cele mai multe zile. Realitatea este, majoritatea oamenilor au, de fapt, timp de șapte până la opt ore de somn recomandate în fiecare noapte la care se adauga suficient timp pentru un antrenament de 30-60 de minute în cele mai multe zile. Dacă nu, este posibil să fiți timp să vă abțineți de abilitățile de stabilire a obiectivelor legate de sănătate. Dar, din motive de argument, mi-am pus întrebarea Dr. Robert S. Rosenberg, specialist în medicina spaniola și autorul Somn în fiecare noapte, simțiți-vă fantastic în fiecare zi.

Îți poți ghici răspunsul?

Deși ar putea fi o surpriză, medicul de somn recomandă să acordați prioritate ... somnului. Și evaluarea lui este una bună. Lipsa de exercitiu poate duce cu siguranta la obezitate si boli cardiovasculare, cu toate acestea, privarea cronica de somn poate duce la probleme, cum ar fi bolile de inima, bolile cerebrovasculare, obezitatea si diabet zaharat, spune Rosenberg. "Când dormim insuficient, corpul nostru eliberează mediatori inflamatori, cum ar fi proteina c-reactivă, precum și excesul de cortizol și adrenalină. Avem nevoie de somn pentru a curăța toxinele care se acumulează în creierul nostru în timpul zilei, cum ar fi beta amiloid și TAU proteine, blocuri ale bolii Alzheimer. " 

Desigur, este important să exersați în mod regulat pentru a trăi o viață lungă și sănătoasă, dar în acele zile, abia vă puteți ține ochii deschiși, nu ar trebui să vă simțiți vinovați de a sări peste sală și de a lovi fânul. Somnul poate fi, de fapt, unul dintre cele mai bune antrenamente pe care le oferi corpului, permițându-i să se odihnească și să se recupereze suficient pentru a lovi sala de sport cu mai multă vigoare pe a doua zi.

Dacă doriți să vă faceți rutina de somn chiar mai puternică, urmați aceste sugestii de la Dr. Rosenberg.

1. Evitați utilizarea electronică înaintea patului

"Computerele, telefoanele mobile, iPad-urile și televizoarele sunt probleme majore", spune Rosenberg. "Oamenii nu-și dau seama că lumina albastră emisă de aceste dispozitive oprește producerea hormonului melatonină". Melatonina este un hormon produs în mod natural de către organism, care în mod obișnuit începe să crească la mijlocul după-amiaza târziu pentru a ajuta la încurajarea somnului. Aparatele electronice cu lumină albastră care închid producția de melatonină au oprit practic acest ajutor natural pentru somn. Încercați să așezați gadgeturile și să luați o carte cu câteva ore înainte de culcare pentru a crește în mod natural capacitatea corpului de a dormi.

2. Mananca sanatos, in special inaintea patului

Mananca un pachet de cookie-uri inainte de culcare nu este doar rau pentru talie, poate provoca haos in somn. De fiecare data cand mananci, corpul tau raspunde prin producerea de hormoni care initiaza reactiile chimice necesare pentru a descompune, digera si asimila aceste alimente in produsele folosite de corpul tau. "Oamenii trebuie să-și dea seama că consumul de alimente cu un indice glicemic ridicat creează o reacție cu roller coaster a producției excesive de insulină, urmată de cortizol și adrenalină pentru a contracara zahărul înalt, apoi scăzut în sânge. aproape imposibil de a cădea sau de a rămâne adormit ", spune Rosenberg.

Cu alte cuvinte, evitați cofeina, alcoolul și alimentele bogate în zahăr, bogate în carbohidrați în orele înaintea patului. În timp ce alcoolul și alimentele de confort pot ajuta la inducerea somnului, metabolizarea acestor substanțe nutritive inițiază răspunsul dumneavoastră la stres, ceea ce vă poate face să vă treziți - și să rămâneți treji - în timpul orelor nocturne ale nopții.

3. Luați în considerare o saltea de înaltă calitate

Paturile bune sunt adesea costisitoare, dar când vorbești despre sănătatea ta, mai ales despre modul în care te simți în fiecare zi - nivelul energiei tale și abilitatea ta de a prelua sarcinile pe care vrei să le îndeplinești - o saltea de înaltă calitate merită investiția. "Câteva studii bune au arătat că paturile Sleep Number și saltelele cu spumă de memorie îmbunătățesc calitatea somnului față de primăvara cutiei vechi", spune Rosenberg.

Acest lucru este valabil mai ales dacă sunteți un individ activ. Somnul este atunci când corpul se odihnește, se recuperează și se recuperează. Atunci când mușchii se reconstruiesc și se repară. Atunci când creierul și corpul tău asimilează informațiile pe care le-ai acumulat pe parcursul zilei, creând căi și legături neurale noi.

De fapt, într-un studiu realizat de Stanford Sleep Disorders Clinic și Laboratorul de Cercetare, abilitățile echipei Stanford de baschet au fost testate pe baza unor modele de somn extinse. După o perioadă de somn normal, jucătorii au trecut printr-o perioadă de prelungire a somnului cu mai multe săptămâni. La sfârșitul perioadei de prelungire a somnului, precizia filmării și timpii de sprint au crescut semnificativ, la fel ca sentimentele generale de bunăstare mentală și fizică.

Având în vedere cercetarea în acest domeniu, nu este deloc surprinzător faptul că unele companii de saltele vizează piețele de fitness și sport pentru a spori calitatea somnului pentru scop specific de îmbunătățire a performanțelor atletice. Essentia, de exemplu, a creat un pat personalizat ProCor folosind un proces de proprietate numit Essentia ID pentru a dezvolta saltele special pentru individul care cumpără patul. Ei lucrează frecvent cu sportivii și echipele pentru a oferi recuperarea personalizată a sportivilor în timpul somnului.

Acordat, nu toată lumea își poate permite o saltea personalizată (gama paturilor ProCor în preț de la 5.000 $ la aproape 10.000 $, în funcție de dimensiune), dar chiar și o pernă de înaltă calitate vă poate ajuta. Luați în considerare perna Essentia Wholebody cu spumă de memorie naturală dacă aveți nevoie de o îmbrățișare de noapte pe întreg corpul sau o pernă de performanță de la Bedgear. Pernele lui Bedgear sunt concepute special pentru tipurile de corp și stilurile de dormit și sunt dotate cu componente high-tech pentru a crește fluxul de aer în interiorul și în jurul pernei pentru a ajuta la reglarea temperaturii corpului și la îndepărtarea umezelii pentru a îmbunătăți somnul pe timp de noapte.

4. Aplicați uleiul esențial de lavandă

S-ar putea să fi auzit că lavanda promovează sentimente de calm care susțin somnul, iar dr. Rosenberg confirmă această constatare, "Uleiurile de lavandă au fost de fapt studiate într-un mediu UTI și în casele de îngrijire medicală și s-au dovedit eficiente în creșterea somnului". Tot ce este nevoie este câteva picături de ulei esențial pentru a face diferența. Puteți să o aplicați pe încheieturi sau pe temple sau să utilizați un difuzor pentru a face ca întregul dormitor să miroasă ca floarea. 

5. Luați în considerare suplimentele cu prudență

Există, desigur, o mulțime de suplimente pe piață care susțin că suportă somnul, dar Rosenberg se încălzește pentru a le folosi cu prudență. "Fiți atenți la suplimente, deoarece au fost făcute câteva studii bune. Cu toate acestea, un studiu recent în Marea Britanie făcut demonstrează un somn crescut la copii cărora li sa administrat ulei de pește omega-3. De asemenea, sa constatat că melatonina contribuie la inducerea somnului la pacienții vârstnici și la pacienții cu medicamente beta-blocante, care tind să inhibe producția naturală a hormonului ", spune el. 

Dacă decideți să vi se alăturați suplimentele pentru îmbunătățirea somnului, cercetați-le bine și asigurați-vă că au fost făcute studii terțe pentru a susține revendicările suplimentului.