Intoleranța terapiei de incertitudine pentru tulburarea de anxietate generalizată

Tulburarea de anxietate generalizată (GAD) implică îngrijorarea cronică, excesivă și necontrolabilă cu privire la o serie de probleme de zi cu zi. Spre deosebire de alte tulburări de anxietate care implică anumite tipuri de temeri, cum ar fi teama de evaluare negativă în tulburarea de anxietate socială și teama de a escalada simptomele fizice în tulburarea de panică, frica în GAD este mai dificil de identificat.

Intoleranța incertitudinii în GAD

Pentru a rezolva acest decalaj în înțelegerea temerilor legate de tulburarea de anxietate generalizată, cercetătorii din Quebec, Canada au dezvoltat un model la începutul anilor 1990. Dezvoltat de Michel Dugas și Robert Ladouceur, acest model este compus din patru componente.

Cea mai importantă componentă este cunoscută sub numele de intoleranța incertitudinii, și este gândit ca un proces de ordin superior care conduce direct la îngrijorare prin alte trei procese:

1. Credințe pozitive despre îngrijorare. Credințele pozitive despre îngrijorare se referă la menținerea convingerii că îngrijorarea este utilă într-un fel. În acest context, îngrijorarea este o modalitate prin care puteți obține siguranță.

2. Orientare negativă a problemei. Poziția negativă a problemelor se referă la momentul în care vă simțiți neajutorat să rezolvați problemele, să vedeți problemele ca amenințătoare sau ca bariere sau obstacole și să vă îndoiți de capacitatea dvs. de a rezolva problemele.

3. Eroare cognitivă: Evitarea cognitivă se referă la comportamentul de a se ocupa numai de probleme când este absolut necesar.

Persoanele cu GAD sunt considerate a avea o intoleranță mai mare la incertitudine decât cele cu alte tulburări de anxietate. Ei au un sistem de credințe în care incertitudinea este privită ca stresantă, nedreaptă, supărătoare și trebuie evitată.

În acest model, când vă faceți griji, încercați să reduceți sentimentele de incertitudine. Dacă vă faceți griji că ați putea întârzia o întâlnire, veți pleca mult mai devreme decât este necesar pentru a fi absolut sigur că veți ajunge acolo la timp.

Din moment ce incertitudinea evenimentelor, și nu un anumit aspect al acestora, în special, vă declanșează îngrijorarea, ceea ce vă faceți griji în timpul zilei se va schimba. Dimineata, s-ar putea sa fiti ingrijorat sa faceti o intalnire la dentist la timp, in timp ce in seara s-ar putea sa va fie frica sa luati decizia asupra careia telefonul mobil planifica sa aleaga.

În acest fel, vă faceți griji este o tactică pe care o utilizați pentru a încerca și a planifica și pregăti mental pentru orice rezultat posibil, în special cele rele. Cu toate acestea, îngrijorarea în tulburarea de anxietate generalizată poate fi atât de severă încât devine o problemă în sine.

Ești intolerant la incertitudine?

Următoarele gânduri și comportamente reflectă intoleranța incertitudinii. Întrebați-vă dacă vi se aplică oricare dintre acestea:

• Căutați informații și soluții la orice problemă posibilă cu care vă puteți confrunta.
• Vă faceți griji cu privire la lucruri, chiar dacă șansele de a se întâmpla sunt foarte scăzute (de exemplu, fiind într-un accident de avion, fiind diagnosticat cu cancer).
• Aveți nevoie de soluții perfecte, care trebuie să aibă o șansă de lucru de 100%.
• Încercați să vă asigurați din partea altora că totul va fi în regulă și veți obține a doua și a treia opinie cu privire la problemele medicale.
• Faceți liste, verificați dublu, refuzați să delegeți sarcini sau pregătiți prea mult pentru a gestiona incertitudinea.
• Crezi că incertitudinea înseamnă că se va întâmpla ceva rău.
• Simți că este iresponsabil sau periculos pentru a exista nesiguranță în viața ta.
• Evitați situații noi din teama de incertitudine.
• Renunțați, păstrați rutine previzibile sau cereți-i pe alții să ia decizii pentru dvs..
• Simti ca nu poti tolera ca nu stii rezultatul unei situatii.
• Vă simțiți că mai degrabă știți sigur că rezultatul unei situații va fi rău, decât să nu lăsați să știi rezultatul.

Intoleranța terapiei de incertitudine pentru tulburarea de anxietate generalizată

Aceiasi cercetatori din Canada au realizat ca schimbarile de intoleranta a anxietatii apar inainte de schimbarile de ingrijorare in tratamentul pentru GAD. Acest lucru le-a determinat să sugereze un tratament care vizează intoleranța incertitudinii pentru persoanele cu GAD. Scopul acestui tip de tratament este de a ajuta oamenii să devină mai toleranți față de incertitudine.

Acest tip de terapie poate lua diferite forme și implică componente diferite:

1. Identificarea situațiilor și strategiilor

Aici sunteți învățați cum să identificați problemele pe care le puteți rezolva față de cele care nu se află sub controlul dvs. și strategiile care pot fi utilizate pentru fiecare tip de problemă. 

2. Experimente comportamentale

Experimentele comportamentale implică testarea predicțiilor temute. Aici, vi se va cere să scrieți următoarele trei aspecte ale unei situații:

• Rezultatul tau temut
• Rezultatul real
• Cum te-ai descurcat cu rezultatul

De exemplu, ați putea alege să faceți un experiment comportamental despre alegerea unui restaurant pentru cină. Rezultatul tau temut ar putea fi ca nu va place mancarea. Apoi, veți înregistra rezultatul real (fie că ați făcut-o sau nu-l plăcea), cât și răspunsul dvs. de rezolvare. Dacă ți-a plăcut mâncarea, nu s-ar înregistra nici un răspuns de copiere. Dacă totuși nu v-ar plăcea mâncarea, ați putea scrie ceva de genul "Am avut altceva de mâncat când am ajuns acasă" sau "Am fost destul de supărat cu mine pentru că am ales restaurantul greșit".

De-a lungul timpului, scopul experimentelor comportamentale este trecerea de la evenimente mici la cele mai mari, în mai multe setări (muncă, acasă, setări sociale) și observarea faptului că, în cele mai multe situații incerte, rezultatul este tolerabil și când nu este, că poate fi gestionat.

Amintiți-vă că modul în care vă faceți față cu teama de incertitudine vă poate împiedica să vedeți că într-adevăr nu a existat vreun scop pentru îngrijorarea dvs. în primul rând. Dacă plecați întotdeauna pentru întâlniri cu o oră mai devreme, nu veți afla niciodată cât timp aveți cu adevărat nevoie pentru a ajunge acolo la timp.

Ajutați-vă pe voi să depășiți intoleranța incertitudinii

Ce se intampla daca te gandesti la tine insuti: "Ei bine, este bine, dar nu ma pot descurca cu incertitudinea de a nu-i placa mancarea la un nou restaurant. Mai degraba as fi ramas la ceea ce stiu"?

Întrebați-vă acest lucru: Există avantaje pentru a accepta o anumită incertitudine?

Unii pe care îi puteți identifica includ:

• Simt mai puțin anxios și îngrijorat
• Având experiențe noi și luând noi provocări
• Aveți timp să vă concentrați asupra rezolvării problemelor reale, în loc să vă îngrijorați de cele care s-ar putea să nu se întâmple niciodată

Dacă aceste motive sunt importante pentru dvs., puteți să vă deplasați spre acceptarea incertitudinii prin practicarea propriilor experimente comportamentale (așa cum se subliniază mai sus), distanțându-vă de gândurile voastre anxioase și practicând în acel moment.

Distanțându-vă de gândurile voastre

Pentru a vă distanța de gândurile voastre, înțelegeți-vă că gândurile voastre sunt doar gânduri și că nu trebuie să reacționați. S-ar putea să vă gândiți "Ei bine, ar putea fi ziua în care avionul se prăbușește". Apoi gândiți-vă că este un gând interesant și lăsați-l să plutească departe. Nu reacționați la ea, ci doar să vă dați seama că este doar un gând. Continuați să o lăsați să plutească până când anxietatea dvs. dispare. Indiferent dacă avionul se prăbușește sau nu, îngrijorarea cu privire la acest lucru nu afectează rezultatul, dincolo de luarea măsurilor normale de siguranță.

Stați în Moment

Pentru a vă gestiona anxietatea cu privire la incertitudine, vă puteți angaja în diferite practici de mindfulness, cum ar fi respirația conștientă pentru a vă ajuta să rămâneți în meditația momentului și atenției pentru a afla cum să vă liniștiți mintea.

Un cuvânt de la Verywell

Cheia pentru gestionarea fricii tale este de a învăța să trăiești cu incertitudine în loc să o eviți. Învățarea de a tolera și de a face față incertitudinii este cheia pentru scăderea îngrijorării și a anxietății. Dacă, totuși, constatăți că nu vă puteți gestiona anxietatea pe cont propriu, tratamentul tradițional, cum ar fi medicamentul sau terapia cognitiv-comportamentală (CBT), poate fi de ajutor.