Dieta mediteraneană anti-îmbătrânire

Poți să-ți mâncăm o viață mai lungă? Ei bine, da și nu. Există un număr substanțial de cercetări care arată că persoanele care urmăresc așa-numita dietă mediteraneană sau alte plante bazate pe plante trăiesc mai mult timp și sunt mai puțin vulnerabile la boli cardiace coronariene și cancer. Pe de altă parte, consumul prea mare de orice - chiar și alimentele pline cu ingrediente sănătoase - este încă prea mult. Cu acest mesaj de moderare în minte, să aruncăm o privire la ceea ce este vorba despre aceste obiceiuri alimentare care sporesc longevitatea.

Dietă mediteraneană pentru sănătate

Interesul pentru așa-numita "dietă mediteraneană" a fost declanșat de realizarea faptului că oamenii care trăiesc în țările riverane Mării Mediterane au avut unele dintre cele mai scăzute rate de boală coronariană și cea mai mare longevitate din lume. Acest lucru era adevărat, chiar dacă există o variație între culturi și diete din regiune. De atunci, termenul se referă, în general, la o dietă care accentuează cerealele integrale, fructele, legumele, nucile, uleiul de măsline și peștele, reducând în același timp cantitățile de grăsimi saturate, zaharuri rafinate și carne.

Cereale integrale: Cerealele integrale conțin toate cele trei componente ale boabelor: stratul sau tărâțele exterioare, endospermul amidon și germenii interiori încărcați cu vitamine și minerale. Cerealele integrale includ grâu, orz, orez brun, hrișcă, ovăz, bulgur și quinoa. Rafinarea îndepărtează o mare parte din fibră care este legată de longevitate, precum și vitaminele E și B, astfel încât să vizeze cerealele neprocesate. Consumul de boabe de calitate superioară, nerefined, a demonstrat scăderea colesterolului și reducerea incidenței diabetului de tip 2 și a bolilor cardiovasculare. Dacă sunteți îngrijorat de carbohidrați, luați inima: datele din studiul de sănătate al femeilor din Iowa, care urmăresc mai mult de 27.000 de femei postmenopauzale pe o perioadă de 17 ani, au constatat că chiar și cei care au mancat doar 4-7 porții de boabe întregi pe săptămână , au fost cu 31% mai puțin probabil să moară în acei 17 ani, decât femeile care rar sau niciodată nu au mâncat. Aceasta este cu mai puțin de o porție pe zi!
Fructe si legume: Dieta mediteraneană este bogată în fructe și legume proaspete. "Mănâncă-ți culorile" este un sfat bun, deoarece produsele cele mai vii colorate au deseori cele mai fitochimice sau plante nutritive. Încercați să faceți jumătate din farfurie de fructe și legume la orice masă. Guvernul Statelor Unite recomandă până la 2 1/2 căni de legume și 2 căni de fructe pe zi, în funcție de nivelul de activitate.

Ulei de masline: Uleiurile sunt grăsimi care sunt lichide la temperatura camerei. Uleiul de măsline este un erou al dietei mediteraneene datorită grăsimii sale monosaturate sănătoase din inimă. Alte uleiuri pe bază de plante, cum ar fi ulei de șofrănel, soia și floarea-soarelui, cu o combinație de grăsimi mononesaturate și polinesaturate, sunt și alegeri mai sănătoase decât sursele solide precum untul și margarina care conțin grăsimi saturate.
Peşte: Peștii pe bază de grăsimi, cum ar fi somonul, heringul, sardinele, tonul albastru și macrou sunt toate caprele dieta mediteraneeană și sunt surse mari de acizi grași omega-3. Acestea ajută la menținerea sănătății vaselor sanguine și reglează tensiunea arterială. Scopul este de a mânca pește gras de două ori pe săptămână.
Fasole: Fasole, mazăre și linte sunt o clasă de legume bogate în fibre, numite leguminoase. Acestea includ garbanzos (năut), negru, pinto, rinichi și fasole romano. Sunt o sursă excelentă de proteine, care se umple în timp ce sunt încă lipsite de grăsimi și sunt extrem de versatile pentru gătit în supe și tocană. Asigurați-vă că și luați legumele conservate o clătire bună pentru a reduce cantitatea de sodiu utilizată adesea în procesul de conservare.

Nuci: Deoarece nucile sunt bogate in calorii, multi oameni ingrijorati de cresterea in greutate evita. În timp ce ar trebui să urmăriți porțiile, majoritatea grăsimilor pe care le conțin nu sunt saturate și consumul de nuci de mai multe ori pe săptămână a fost asociat cu o incidență mai scăzută a bolilor de inimă. Scopul nu mai mult de o mână de mână pe zi și evitați cele slabe sau îndulcite (cum ar fi mierele).
Produse pe bază de calciu și lapte: Faptul că oamenii din țările mediteraneene consumă multă brânză și produse lactate cu conținut total de grăsimi cum ar fi smântână, evitând totuși boala cardiacă coronariană, a confundat mulți cercetători. Mai multe studii sunt în curs de desfășurare pentru a rezolva acest "paradox francez", dar este posibil alți factori, inclusiv porțiuni mai mici și o activitate fizică mai mare, se pot dovedi a fi parte a explicației. Oamenii din țările mediteraneene tind să consume mai multe produse lactate fermentate, cum ar fi iaurtul, astfel încât acesta poate fi, de asemenea, un factor.
Vin: Indiferent dacă a promova consumul de vin pentru creșterea longevității, a fost oarecum controversată în America de Nord, dar rămâne faptul că oamenii din țările mediteraneene beau vin și par să beneficieze de acesta. Alcoolul moderat - aproximativ o băutură pe zi pentru femei, două pentru bărbați - este asociat cu un risc mai mic de boli de inimă. Mai mult decât atât, poate crește riscul de cancer de colon sau de sân, așa că nu exagerează prea mult.

Luați Mesaj Acasă

Există o multitudine de literatură științifică care predau avantajele consumului de alimente precum oamenii din Marea Mediterană. Și dacă doriți un traseu simplu pentru o dietă bogată în longevitate, cercetarea a arătat că acest mod de mâncare bazat pe plante și aromă va ajuta la menținerea bazelor dvs. nutriționale.