5 mese vegetariene Orice copil va iubi

Oferirea mai multor opțiuni vegetariene pentru familia ta poate părea o sarcină imposibilă, dar cu câteva sugestii utile, puteți să biciuiți mesele stelare veggie-centrice în timp ce familia vă mândrește cu mândrie.

Fabricarea unei rețete vegetariene sănătoase necesită cunoașterea a ceea ce sunt necesare nutrienți. Înainte de a ajunge în câteva rețete de bază pe care le puteți satisface preferințele cuiva, să vedem ce ar trebui să ofere.

Respectarea nevoilor de nutriție cu rețete vegetariene

Fiecare copil poate beneficia de nutrienți într-o dietă bazată pe plante. Deși nu există nici o definiție de tip "one-size-fits-all" la "vegetarian", cu siguranță doriți să expuneți puștii la mai mult decât cartofi prajiti.

Mananca o mare varietate de alimente pe baza de plante permite un impuls in fibre, precum si vitamine si minerale cum ar fi vitaminele A, C, folat, potasiu si magneziu. Alimentele din plante conțin, de asemenea, o mulțime de antioxidanți care protejează celulele, dar există substanțe nutritive importante care pot cădea pe marginea drumului.

Pentru copiii care consumă o dietă vegetariană, unele dintre cele mai importante substanțe nutritive care trebuie subliniate sunt fierul pentru sângele sănătos și calciu pentru oase și vitamina D. Pentru fier:

căutați fierul din fasole, linte, stafide, tofu și boabe întregi.
Gătitul în vase din fontă poate, de asemenea, ajuta la creșterea aportului.
Mancati aceste alimente bogate in fier impreuna cu vitamina C din fructe si sucuri de fructe pentru a imbunatati absorbtia de fier.
Fiți în căutarea pastelor, a cerealelor și a altor produse, în general, fortificate cu fier.

Pentru suficient calciu și vitamina D:

Luați calciu și vitamina D din produse lactate, cum ar fi laptele cu conținut scăzut de grăsimi, iaurtul și brânza.
Alegeți alternative de lapte fără lapte, cum ar fi laptele de soia sau de migdale, dacă cineva din familia ta trebuie să evite laptele.
Căutați surse de calciu care nu necesită o vacă, cum ar fi verde cu frunze închise.

Protein Predicament

O întrebare pe care majoritatea părinților o întreabă este "cum să vă asigur că fiul / fiica mea primește suficientă proteină?" Copii cu vârste între 4 și 8 ani necesită aproximativ 20 de grame de proteine pe zi. Opțiunile proteice pe bază de plante sunt abundente, iar alimentele precum legumele și nucile oferă o doză de carbohidrați bogați în grăsimi și fibre bogate, împreună cu proteinele pentru construirea mușchilor. Dacă în alimentația copilului sunt incluse ouă și alte produse lactate sau lactate, acestea pot contribui și mai mult la aportul de proteine, plus surse teribile de calciu și vitamina D.

Puteți atinge (și adesea depăși) obiectivul de 20 de grame pe zi, consumând alimente bogate în proteine pe parcursul zilei. Un ou pentru micul dejun (7 grame), o pâine cu 1 cupă de lapte de soia (8 grame) ca o gustare și o jumătate de cești de orez și fasole (8 grame) pentru cină vă aduce la 23 de grame, de exemplu.

5 Rețete pentru succes

Bucătăria vegetariană reușită este totul în execuție - îi face pe copii să fie încântați de gătit și vor fi încântați de mâncare. Plantați o grădină sau loviți-vă pe piața locală a agricultorilor, pentru a le da mai multă senzație de unde provin ingredientele. Introduceți o varietate largă de opțiuni colorate, astfel încât acestea să nu poată fi de ajutor, dar nu sunt interesate să încerce să experimenteze cu o varietate largă de lucruri pe care plantele le pot oferi.

1) Mic dejun Egg-Cellent

Ouăle sunt una dintre opțiunile de proteine de cea mai bună calitate pe care le puteți găsi. Aceste gălbenușuri de aur sunt umplute cu antioxidanți cum ar fi luteina pentru vedere și grăsimile omega-3 pentru un creier sănătos. Faceți acest fel de mâncăruri simple de ou amestecat pentru micul dejun sau o cină ușoară de week-end (copiii sunt întotdeauna excitați pentru "brinner").

Serveste 1

2 ouă mari
¼ ceasca de legume tocate (ardei gras, broccoli, spanac, ciuperci)
2 linguri de brânză mărunțită
Sos Kosher și piper negru

Încălziți o tigaie mică pe bază de căldură medie și pulverizați cu spray de gătit cu nonstick. Într-un castron mic, amestecați ouăle și coaceți cu sare și piper. Adăugați ouă și legume în pan și amestecați pentru aproximativ 1 minut. Adăugați brânză și continuați să amestecați ușor până când ouăle sunt pufoase și se topește brânza.

2) Salata Quinoa

Această super-hrană este o achiziție unică pentru substanțele nutritive importante, deoarece este ambalată cu fibre, fier, folate și magneziu. Quinoa poate fi preparat ca un bob, dar este gemat cu proteine. Bucurați-vă de masa de prânz sau de cină, aruncată cu legume proaspete cubulete, un picur de ulei de măsline și nuci tăiate pentru o anumită criză. Resturile fac fabulos masa de prânz.

3) Broccoli deconstruit și Tofu Stir-Fry

O movilă de mâncare mixtă, cum ar fi o prăjitură, poate fi stresantă pentru un tânăr care mănâncă și chiar îi poate împiedica să încerce. Încercați să separați componentele de pe plăcuță, ca în această rețetă. Tofu prăjită furnizează proteina și servesc cu orez brun sau fidea de orez pentru o masă completă.

Serveste 2

½ bloc suplimentar tofu (7 uncii)
2 linguri ulei de canola, divizat
2 linguri de sos de soia cu sodiu scăzut, divizate
1 linguriță de ghimbir proaspăt rasă
3 cani de broccoli florets

Preîncălziți cuptorul la 425F. Se taie tofu în bucăți de mâncare și se scurge pe un prosop de hârtie; apăsați ușor pentru a elimina excesul de apă. Puneti tofu-ul pe o tigaie, udati cu 1 lingura fiecare ulei de canola si sos de soia si aruncati bine pentru a acoperi.

Coaceți timp de 20 până la 25 de minute (răsuciți o dată), până la maro auriu. Încălziți uleiul rămas într-o tigaie mare sau în wok, adăugați ghimbir și lăsați să gătească timp de aproximativ 25 de secunde. Adăugați broccoli și sosul de soia rămas. Se amestecă-prajeste până când broccoli este doar gatit (aproximativ 7 minute).

4) Cartofi umpluți

Copiii iubesc să fie implicați în masă și un bar de cartof copt este o modalitate amuzantă de a obține mâini mici în mixul de la masa de masă. Unul dintre cele mai bune lucruri despre aceste spuds este că pot fi făcute înainte. Încercați această rețetă pentru piele de cartofi cu conținut scăzut de calorii sau pur și simplu puneți boluri de fasole, brânză mărunțită, legume aburite, avocado în formă de cubulețe, salsa și iaurt grecesc și lăsați acele mici imaginații să decidă ce va arăta cina.

5) Platou Hummus

Combinați o farfurie colorată de legume, măsline, pita de cereale integrale sau prăjituri de orez și câteva cuburi de brânză cu conținut scăzut de grăsimi și ați adunat o masă nutritivă fără a murdări o oală sau o tigaie. Hummus oferă atât grăsimi proteice, cât și grăsimi sănătoase, încurajând astfel stivele groase de slathering și dublu-decker. Hummus poate fi făcut din toate tipurile diferite de fasole și puteți experimenta prin adăugarea de alte legume cum ar fi cartofi dulci, edamame sau sfecla, cum ar fi în această rețetă pentru hummus roșu de sfeclă roșie.