Ghid pentru pregătirea și înghețarea mesei

Majoritatea americanilor raportează că preferă mese gătite la domiciliu, dar găsirea timpului de a cumpăra și de a găti deseori transformă cele mai bune intenții în apeluri pentru livrarea de pizza. Obțineți un mâner pe câteva strategii simple pentru a pregăti mesele sănătoase mult mai puțin descurajante. Acest ghid pentru pregătirea și înghețarea meselor este centrat în jurul a cinci sfaturi de bază. Obțineți la bord aceste strategii pentru a ajuta la economisirea timpului, a banilor și a unor calorii.

Fa un plan

O mică planificare poate dura mult. Așezați-vă câteva minute peste week-end și cartografiați mesele pentru săptămâna viitoare. Luați în considerare programul dvs. și indicați în ce zile aveți timp să gătiți și în ce zile veți fi stoarse pentru timp. Pentru mese festive, nopțile urmează o temă și asigurați-vă că ați făcut mai mult pentru resturile de bucătărie. Faceți o noapte vegetariană, o altă pui de noapte, apoi una pentru pește și pizza sau paste făinoase. Cea mai aglomerata noapte a saptamanii ar trebui sa fie o preparare scazuta sau fara preparatie - ceva in aragazul lent sau in aragazul sub presiune sau din congelator la cuptorul cu microunde.

Slow Cooker Cacciatore de pui

   • 1.5 kilograme de coapse dezosate de pui fără piei
   • ½ ceasca de sos de marinara
   • ½ ceasca de pui
   • ½ ceapa rosie, feliata
   • 1 cățel de usturoi, felii subțiri
   • 1 ardei verde sau roșu, busuioc proaspat tăiat
   • fulgi de ardei roșii și brânză de parmezan pentru servire

Adăugați coapsele de pui, marinara, pui de găină, ceapă, usturoi și ardei grași la aragazul lent. Acoperiți și gătiți pe LOW timp de 8 ore. Lăsați să se răcească timp de 10 minute și gustați pentru condimente; adăugați sare suplimentară dacă este necesar și top cu busuioc proaspăt. Serviți cu fulgi de ardei roșii și brânză de parmezan, dacă doriți.

Soup It Up

Sucurile pot servi drept o provocare, o masă de oală folosind tot felul de ingrediente. Toby Amidor, dietetician înregistrat și autor al Cartea de preparare a mesei sănătoase face șarje de supă timp de săptămâni aglomerate și să reducă pierderile de alimente. "În timpul lunilor de iarnă, îmi place o supă de încălzire. În plus, este o mâncare ușoară de a pregăti un lot dublu și de a îngheța restul pentru o săptămână ocupată. Supele sunt, de asemenea, o modalitate bună de a folosi resturile de legume suplimentare, cum ar fi verzui cu frunze verzi și fructe de squash, care pot contribui la reducerea pierderilor de alimente. "Iată una dintre rețetele de economisire a timpului ale lui Toby:

Rădăcină de legume și supă de fasole

1 spanac ambalat cu ceasca de bere
1 lingură de ulei de măsline
1 ceapa medie, tocata
1 morcov mediu, tocat
1 tulpină de telina, tocată
1 păstrăv mediu, tocat
1 trestie medie, tocata
1 (15-uncie) poate să mănânce fasole de rinichi scăzut de sodiu, drenată și clătită
6 cesti cu bulion de sodiu cu conținut scăzut de sodiu
1 lingură de mir
2 frunze de dafin
¼ linguriță de piper negru proaspăt măcinat

Stabiliți frunzele de spanac, le rostogoliți și apoi tăiați în panglici. Lucrați în loturi dacă este necesar. Într-o oală mare la foc mediu, încălziți uleiul de măsline până când se sclipi. Adăugați ceapa, morcovul, țelina, păstăița și grătarul de struguri și păstrați-le până când ceapa este translucidă, aproximativ 4 minute. Adăugați boabele și amestecați pentru a le combina. Adăugați bulionul de legume, mirin și frunzele de dafin și amestecați pentru a le combina. Creșteți căldura la mare și aduceți lichidul la fierbere, apoi reduceți căldura până la scăzut, acoperiți vasul și fierbeți până când boabele sunt delicate, aproximativ 20 de minute. Scoateți și aruncați frunzele de dafin. Se amestecă panglicile de spanac și ardeiul negru.

Rețetă cu drepturi de autor Toby Amidor, Cartea de pregătire a preparatelor alimentare sănătoase: mese ușoare și sănătoase pentru a găti, pre, apuca și du-te, Rockridge Press, 2017.

Echipați-vă

Este greu să faci o rețetă ușoară fără sculele potrivite. Investește în capse accesibile ca o tigaie din fontă, tigaie mare și un cuptor olandez cu capac pentru a stăpâni arta meselor cu un singur vas. Gatiti o serie mare de lucruri cum ar fi pieptul de pui prăjit și orezul brun în avans pentru a face pre-meal prep minim.

Foarfeci de foi cu cartofi dulci și brocoli

6 bastoane de pui
3 cartofi dulci medii
1 lingură de ulei de măsline
½ linguriță sare kosher
¼ linguriță de piper negru proaspăt măcinat
2 lingurite de frunze de cimbru uscat
2 cani de broccoli florets

Preîncălziți cuptorul la 450-F. Liniați o tavă de foaie cu folie de aluminiu și o bucată de hârtie pergament. Puneți drumstick-urile pe o parte a tăvii și pe cartofii dulci pe cealaltă. Se condimentează tot cu ulei de măsline, sare, piper și amestec de condimente. Așezați-l în cuptor și gătiți timp de 25 de minute. Deschideți cuptorul și adăugați broccoli deasupra cartofilor dulci; gătiți timp de încă 10 minute. Se lasă să se răcească timp de 10 minute înainte de servire.

Împreună cu congelatorul

Depozitarea hranei în congelator permite o menținere a mesei la un moment dat. Pentru cele mai bune rezultate, asigurați-vă că congelatorul dvs. este la temperatura potrivită (0 grade F) și utilizați pungi și containere special concepute pentru păstrarea alimentelor protejate. Unele dintre cele mai bune produse pentru înghețare includ pâine tăiată, cartofi de ziti coapte sau parmezan de pui, piure de mâncare pentru copii, clătite, sosuri, tocană și chili.

Favorite 2-Bean Chili

1 lingura de ulei de canola
1 sare de curcan la sol sau o carne de vită înaltă
1 lingură de pulbere de chili
½ lingurita de sare de telina
1 lingurita de chimen de pamant
½ ceapă roșie medie, cubulete
1 ardei roșu, cubuleț
1 ardei ialapeno, cu cuburi în formă fină
½ ceasca de telina tocata
1 cățel de usturoi, tocată
½ linguriță sare kosher
1 cană de pui sau apă
1 (28 oz) poate zdrobit tomate
1 (15 oz) poate roșii cubulete
1 (15 oz) poate fasole neagră, clătită și drenată
1 (15 oz) poate fasole roșie, clătită și drenată
1 cană de boabe congelate de porumb

Încălziți uleiul într-o oală mare sau cuptorul olandez la foc mediu. Se adaugă carnea și se fierbe până se rumenesc. Adăugați ardei iute, sare de țelină și chimen. Apoi adăugați ceapă, ardei, telina și usturoi; sezon cu sare și sauté timp de 5 minute. Se amestecă în bulion, roșii zdrobite și roșii cubulete și se aduce la fierbere, apoi se reduce căldura la fiert. Se amestecă fasolea și porumbul și se găsește descoperită timp de câteva minute, amestecând ocazional.

Păstrați o cămară bine stocată

Este mult mai ușor să gățiți mese sănătoase dacă aveți ingredientele potrivite. Păstrați cămară stocată cu capse cum ar fi paste, roșii conservate, miere, ovaz laminat, ton conservat și conserve de fasole. Păstrați aceste alimente la dispoziția dvs. și o masă sănătoasă este la numai câteva minute distanță.

Salata de paste de ton

1 (5 oz) poate distruge tonul de lumină în apă, drenat
1 (5 oz) poate alb alb albastru ton alb în apă, drenat
½ ceasca de telina tocata
1 măr mic, în cuburi
Suc de ½ lămâie
¼ cupa de maioneză
¼ linguriță sare kosher
3 cesti de paste de cereale integrale, racite

Într-un castron mare combinați ton, telina, măr, suc de lămâie și mayo; sezon cu sare și se amestecă bine pentru a se combina. Aruncați tonul pregătit cu paste fierte.