Cum să-i dați pe copiii dvs. să mănânce mai multe cereale integrale

Probabil ați auzit că boabele integrale sunt bune pentru familia dvs., dar înțelegerea motivului este puțin mai confuză. O provocare și mai mare ar putea fi obținerea mai multor astfel de boabe cu conținut de nutrienți în dieta zilnică. Aflați despre ce e vorba, plus sfaturi și rețete pentru a introduce cu ușurință mai multe cereale integrale în rutina ta.

Nutriție Repere

Cerealele integrale nu au fost supuse aceluiași grad de prelucrare ca boabele rafinate "albe". Mai puțină prelucrare înseamnă elemente nutritive cum ar fi proteinele, folatul, tiamina, vitamina E și fierul. Cantități crescute de fibre se găsesc și în boabele integrale, motiv pentru care versiunile întregi de pâine, paste făinoase, orez și alte cereale necesită mai mult timp pentru a vă digera și pentru a vă menține la maxim.

Potrivit Consiliului pentru cereale integrale, persoanele care mănâncă în mod regulat boabe integrale au un risc redus de obezitate, boli de inimă, diabet zaharat de tip 2 și anumite tipuri de cancer. Deoarece există multe opțiuni de a alege, efectuarea de swap-uri pentru cel puțin unele dintre opțiunile dvs. de cereale este un pas în direcția cea bună.

Experimentați cu granulele antice

Quinoa este acum un nume de uz casnic, dar există și alte semințe nutritive vechi care încearcă, cum ar fi farro, spelă, mei, orz, bulgur și sorg. Fiecare boabe prezintă o aromă diferită, textura și profilul nutritiv; multe sunt mai mari în proteine și antioxidanți, de asemenea.

Schimbați-vă pasta

Pastele au evoluat mult dincolo de grâul alb și întreg. În zilele noastre puteți găsi cu ușurință paste făcute din orez brun, quinoa sau o combinație de cereale multiple la magazinul dvs. local. Adăugarea de albușuri de ou și leguminoase (cum ar fi fasolea și lămâia) poate adăuga un plus de proteine.

Serviți pastele de cereale integrale într-o porție de gălbenușă de unu până la două cești și serviți cu legume și fasole sau proteine slabe pentru o masă completă.

Retete de cereale integrale pentru întreaga familie

Pastele pot fi o opțiune ușoară de cereale integrale, dar nu te teme să experimentezi alte rețete de gospodărie, cum ar fi flatbreads, salată quinoa, granola și popcorn - da, popcorn se numără ca o cereale integrale!
Unt de arahide și banană granola

Porții: 9 (câte o jumătate de cană)

1/3 ceasca de unt de arahide
1 lingura de ulei de canola
2 linguri de miere
½ linguriță extract de vanilie
2½ cupe de ovăz laminat
¼ ceasca de arahide prăjite, tocate
¼ de semințe de dovleac
¼ linguriță sare kosher
½ ceasca de banane uscate
2 linguri de cipuri de ciocolată mini, opționale

Preîncălziți cuptorul la 300F.
Pulverizați o foaie mare de copt cu spray de protecție.
Îndepărtați untul de arahide, uleiul, mierea și vanilia într-un castron mediu. Cuptor cu microunde timp de 30 de secunde sau până la topire; din nou să combine.
Combinați ovazul, arahidele, semințele de dovleac și sarea într-un castron mare. Se toarnă amestecul de unt de arahide peste amestecul de ovăz și se aruncă ușor. Transferați la foaia de coacere pregătită.
Coaceți, amestecând ocazional, până la maro auriu (aproximativ 15-20 de minute). Scoateți din cuptor. După ce se răcește, se amestecă în chipsuri de banane și chipsuri de ciocolată, dacă se utilizează. A se depozita într-un container etanș pentru o săptămână.

Chicken Bacon Ranch Flatbread
Porții: 1

1 pâine pe bază de cereale integrale
1 lingura de dressing ranch, plus mai mult pentru topping
3 linguri de mozzarella parțial degresate
3 uncii de pui la gratar, cubat sau tocat
1 slănină baconă gătită, sfărâmată
1/4 ceasca de legume tocate, cum ar fi ciupercile tocate si broccoli

Preîncălziți cuptorul la 400F.
Puneți pâine pe o foaie de copt căptușită cu hârtie de pergament.
Răspândiți-vă dressing-ul de ranch și apoi presărați-l cu brânză. Răsturnați stratul și coaceți timp de 10 minute sau până când se topește brânza.
Înainte de a servi, îmbrăcați-vă cu dressing ranch.

Salata mediteraneană Farro

Porții: 6 (aproximativ 1 cană fiecare)

1½ cupe farro uscat
3 linguri sare kosher, împărțită
1 lingură de ulei de măsline extra virgin
½ linguriță de piper negru proaspăt măcinat
½ ceasca de măsline spaniole
½ cana fasole cannellini conservate, clătite și drenate
1 cană de roșii cubulete
½ ceasca de brânză feta mărunțită
2 linguri busuioc tocat
5 linguri de vinaigret de balsamico
Sos Kosher și piper negru proaspăt măcinat, la gust

Aduceți un vas mare de apă la fiert și adăugați două lingurițe de sare.
Adăugați farro în apă și gătiți conform indicațiilor ambalajului. Scurgeți, transferați într-un castron mare și sezonați cu ulei de măsline extra virgin și sare și piper rămas.
Se amestecă bine și se lasă să se răcească ușor. Odată rece, adăugați măsline, fasole, roșii, feta, busuioc și vinaigret. Aruncati bine sa combinati.

Cereale multi-cereale fierte

Porții: 4 (aproximativ 1½ cupe fiecare)

2 cesti de orez brun uscat lung
1 cană quinoa uscată
2 cani cu lapte degresat
1 scorțișoară de scorțișoară
¼ linguriță de scorțișoară
2 linguri de sirop de arțar, plus mai mult pentru picături
Fructe proaspete pentru servire

Așezați orezul brun și quinoa într-un procesor de mâncare sau într-un procesor de mare viteză și mănâncați la o pulbere fină; transferați-l într-un container și lăsați-l deoparte.
Combinați laptele și scorțișorul de scorțișoară într-o cratiță medie și aduceți-l la foc mic peste căldură medie.
Scoateți bastonul de scorțișoară, apoi amestecați cu scorțișoară, sirop de arțar și ½ ceasca de amestec de cereale.
Continuați să gătiți, amestecând frecvent până când amestecul este îngroșat, între 6 și 8 minute. Serviți imediat cu fructe proaspete și un picur de sirop de arțar, dacă doriți.