Beneficiile vitaminei B Complex

Vitamina complexă AB oferă de obicei opt vitamine B: B1 (tiamină), B2 (riboflavină), B3 (niacină), B5 (acid pantotenic), B6 (piridoxină), B7 (biotină) (cobalamina). Găsiți în mod natural în carne, în frunze verzi, în lapte, în fasole, în mazăre, în boabe întregi sau fortificate, vitaminele din complexul B ajută organismul să facă energie din alimentele pe care le consumați, să formeze globule roșii și să joace un rol esențial în anumite funcții corporale. Uitați-vă mai atent la beneficiile, semnele de deficit și sursele de hrană pentru fiecare dintre aceste vitamine complexe B..

B1 (tiamină)

Beneficii pentru sănătate

Ajută organismul să utilizeze carbohidrații din alimente pentru a produce energie
Necesar pentru sănătatea creierului, a mușchilor și a sistemului nervos
Critice pentru creșterea, dezvoltarea și funcția celulelor din organism

Simptomele deficienței

Pierdere în greutate
Pierderea memoriei pe termen scurt
Slăbiciune
Oboseală
Simptome cardiovasculare
Iritabilitate
beriberi

Surse de hrana

Sursele alimentare comune de vitamina B1 includ cereale fortificate pentru micul dejun, produse îmbogățite și cereale integrale (pâine, cereale pentru micul dejun, orez, fidea și făină), germeni de grâu, carne de porc, păstrăv, fasole neagră, midii și ton.

B2 (Riboflavină)

Beneficii pentru sănătate

Lucrează cu alte vitamine B (ajută la transformarea B6 într-o formă utilizabilă și ajutoare în producția de niacină)
Ajută la transformarea alimentelor în energie
Necesită pentru producerea și creșterea celulelor roșii în sânge
Păstrează ochii, sistemul nervos și pielea sănătoasă

Simptomele deficienței

Tulburări ale pielii
Umflarea gurii și a gâtului
Crăpături la colțurile gurii
Umflate, buzele crăpate
Pierderea parului
Durere de gât
Sensibilitate la lumină.

Surse de hrana

Sursele alimentare comune de vitamina B2 includ lapte și produse lactate, cereale fortificate pentru micul dejun, ficat de vită, scoici, ciuperci portobello, migdale și pui.

B3 (Niacin)

Beneficii pentru sănătate

Ajută la transformarea alimentelor în energie
Ajută enzimele în organism să funcționeze corect ajutând organismul să utilizeze alte vitamine B și să facă și să repare ADN (materialul genetic găsit în toate celulele corpului)
Este necesar pentru producerea hormonilor, cum ar fi sexul și hormonii de stres
Ajută la funcția sistemului digestiv și nervos și a pielii

Simptomele deficienței

Probleme digestive
Curele de răni
Oboseală
Piele inflamată
Circulație slabă
depresiune
Vărsături
Pelagră

Surse de hrana

Sursele alimentare obișnuite de vitamina B3 includ ouă, pește, pâine fortificată și cereale, orez, nuci, lapte și produse lactate, carne de pui, carne de vită, curcan, miel, carne de organe, arahide.

Niacin Beneficii și utilizări pentru sănătate

B5 (acid pantotenic)

Beneficii pentru sănătate

Distruge grăsimile și carbohidrații pentru energie
Joacă un rol în producerea hormonilor sexuali și de stres în glandele suprarenale și neurotransmițători
Ajută organismul să utilizeze alte vitamine, cum ar fi riboflavina
Vitamina B5 este necesară pentru producerea de globule roșii și colesterol

Simptomele deficienței

Arderea picioarelor
depresiune
Oboseală
Insomnie
Iritabilitate
Dureri de stomac
Infecții ale tractului respirator superior
Vărsături

Surse de hrana

Sursele alimentare comune de vitamina B5 includ carne, avocado, broccoli, șuncă, ouă, lapte, ciuperci, cereale fortificate, carne de organe, carne de pasăre, cartofi și leguminoase.

Beneficiile vitaminei B5

B6 (piridoxină)

Beneficii pentru sănătate

Necesar de organismul de a folosi și de a stoca proteine și carbohidrați din alimente (sub formă de glicogen, o energie stocată în mușchi și ficat)
Este necesar pentru mai mult de 100 de reacții enzimatice în organism. Ajută la formarea hemoglobinei (o substanță în celulele roșii care transportă oxigen prin sânge) și neurotransmițători și hormoni care influențează starea de spirit și reglează ceasul corpului
Implicat în funcția imună și dezvoltarea creierului și funcția

Simptomele deficienței

depresiune
Dificultatea de concentrare
Iritabilitate
Slabiciune musculara
Nervozitate
Pierderea memoriei pe termen scurt

Surse de hrana

Sursele alimentare comune de vitamina B6 includ năut, ficat de vită, ton, somon, piept de pui, cereale fortificate pentru micul dejun, cartofi, curcan, fructe (cu excepția citricei).

Utilizarea și sursele de vitamina B6

B7 (biotină)

Beneficii pentru sănătate

Ajută organismul să transforme grăsimile, carbohidrații și proteinele în alimentele pe care le consumați în energie
Este nevoie de a face acizi grași
Promovează creșterea și sănătatea oaselor și părului

Simptomele deficienței

Îndepărtarea sau pierderea părului
Pielea se excretă în jurul ochilor, nasului, gurii sau altor membrane mucoase
Ochi uscați
Unghii fragile
Dureri musculare

Surse de hrana

Sursele alimentare obișnuite de vitamina B7 includ ficat de vită, gălbenuș de ou, germeni de grâu, carne de porc, carne de vită, semințe de floarea soarelui, cartofi dulci, migdale, alimente întregi, sardine, spanac și broccoli.

Biotin Beneficii pentru sănătate și utilizări comune

B9 (acid folic)

Beneficii pentru sănătate

Ajută organismul să facă globule roșii
Necesare pentru a ajuta celulele sa faca si sa mentina ADN-ul
Reduce riscul apariției malformațiilor la nivelul creierului și coloanei vertebrale, cum ar fi spina bifida

Simptomele deficienței

Diaree
Uitare
gingivita
Pierderea poftei de mâncare
Dificultăți de respirație
Iritabilitate
Inflamația limbii
Creșterea slabă

Surse de hrana

Sursele alimentare comune de vitamina B9 (folați) includ spanacul, ficatul de vită, broccoli, varza de Bruxelles, fasolea și leguminoasele, sparanghelul, sucul de portocale, arahidele, avocado, verdele cu frunze închise, cerealele fortificate și somonul.

Folat și acid folic

B12 (Cobalamin)

Beneficii pentru sănătate

Ajută la menținerea sistemului nervos și a globulelor roșii sanguine sănătoase
Necesar pentru formarea de globule roșii și ADN
Important pentru metabolismul proteic

Simptomele deficienței

Oboseală
Slăbiciune
Constipație
Lipsa poftei de mâncare
Pierdere în greutate
Un tip de anemie cunoscut sub numele de anemie megaloblastică
Amorțeală și furnicături la nivelul degetelor și degetelor de la picioare
Leziuni ale nervilor

Surse de hrana

Sursele alimentare obișnuite de vitamina B12 se găsesc în principal în alimentele de origine animală, cum ar fi ficatul de vită (și alte carne de organe), scoici și alte crustacee, carne de vită, pui, pește, ouă, lapte și alte produse lactate,.

Utilizarea Vitaminei B12, Efecte secundare

utilizări

Cu un rol esențial în transformarea alimentelor în combustibil, susținătorii susțin că vitaminele din complexul B pot ajuta cu o varietate de condiții, inclusiv anxietate, depresie, boli de inimă și sindrom premenstrual (PMS).

În plus, unii oameni iau un complex de vitamina B pentru a crește energia, pentru a spori starea de spirit, pentru a îmbunătăți memoria, pentru a stimula sănătatea pielii și a părului și a stimula sistemul imunitar.

În timp ce majoritatea oamenilor care consumă o dietă variată obțin suficientă vitamină B din alimente, unii oameni prezintă un risc crescut de deficiență, în special cei care au peste 50 de ani, iau medicamente antiacide sau au boală celiacă, boala Crohn, gastrită sau alte tulburări digestive.

Dacă ați avut o intervenție chirurgicală la stomac sau în greutate, beți alcool în mod regulat sau urmați o dietă vegetariană sau vegană, puteți fi mai predispus la o deficiență.

Femeile gravide și care alăptează pot avea nevoie de mai multe vitamine B6, B12 și acid folic.

Posibile efecte secundare

Desi suplimentele din complexul B sunt solubile in apa si nu stau in organism pentru doze mari de vitamine in forma suplimentara pot provoca anumite efecte secundare:

B3 (niacină): Înroșirea pielii sau durerea, creșterea nivelului zahărului din sânge și toxicitatea hepatică.
B6 (piridoxină): Leziuni ale nervilor, leziuni cutanate, agravarea funcției renale și risc crescut de atac de cord, accident vascular cerebral și deces la persoanele cu diabet zaharat și boală renală avansată. Studii recente au constatat că dozele mari de vitamină B6 au fost asociate cu un risc ușor crescut de fractură de șold și risc crescut de cancer pulmonar (atunci când sunt administrate cu vitamina B12).
B9 (acid folic): Leziuni ale rinichilor, creșterea rezistenței la insulină la descendenți, scăderea activității celulelor ucigașe naturale la femeile în vârstă și poate fi asociată cu un risc crescut de apariție a unor cancere. Poate masca diagnosticul de deficit de vitamina B12.
B12 (cobalamină): Acnee și rozacee la unii oameni. Sa constatat că vitamina B12 accelerează declinul funcției renale și crește riscul evenimentelor cardiovasculare la persoanele cu insuficiență renală. Dozele mari de vitamina B12 luate cu acid folic au fost asociate cu un risc mai mare de cancer și mortalitate.

Există un nivel de admisie zilnic tolerabil (UL) pentru fiecare vitamină B, care este peste ceea ce majoritatea oamenilor au nevoie. A obține mai mult decât UL crește șansele de efecte secundare.

Un cuvânt de la Verywell

Pentru a rămâne sănătoși, majoritatea oamenilor pot obține ceea ce au nevoie, consumând o dietă echilibrată, plină de alimente delicioase, bogate în vitamine B, cum ar fi legumele cu frunze, nucile, fasolea și leguminoasele, cerealele integrale, proteinele slabe, ciupercile și ouăle. Nu există dovezi solide care să susțină administrarea unor cantități excesive de vitamine B, dacă nu aveți deficiențe în acestea.

Dacă nu primiți suficientă vitamină B din dieta dumneavoastră, luați un supliment de vitamina B poate fi benefic pentru unii oameni. Deficiența vitaminelor B poate determina o serie de simptome, inclusiv oboseală, anemie, pierderea apetitului, depresie, dureri abdominale, crampe musculare, căderea părului și eczema.

Doar asigurați-vă că vă adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a afla dacă un supliment de complex B este potrivit pentru dumneavoastră (și dacă este cazul, suma corespunzătoare luând în considerare suma zilnică totală pe care o primiți de la alimente și suplimente).