High-Fiber Alimente pentru a include în colesterol-scădere Dieta

Alimente bogate în fibre solubile pot juca un rol important în dieta sănătoasă a inimii. Studiile au arătat că fibrele solubile au o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea modestă a nivelului de colesterol LDL. American Heart Association recomanda consumarea a cel putin 25 de grame de fibre zilnic.
Există multe tipuri de fibre solubile, inclusiv pectină, mucilagie și psyllium, iar aceste fibre variază foarte mult în funcție de tipurile de alimente pe care le consumați în mod obișnuit. Deși puteți lua un supliment de fibre solubile, este mai bine să includeți o varietate de alimente bogate în fibre în dieta dvs. de scădere a colesterolului, deoarece aceste alimente pot introduce alți nutrienți sănătoși în mese. Credeți sau nu, există o gamă largă de alimente care conțin fibre, pe care le puteți adăuga la planurile de masă prietenoase cu colesterolul. Următoarele alimente sănătoase enumerate mai jos sunt bogate în fibre solubile și pot fi conectate în practic la orice masă:

Cereale integrale

Există multe tipuri diferite de cereale integrale care conțin fibre solubile, incluzând:

• Grâu integral
• bulgur
• Quinoa
• Ovaz
• Orz
• secară
• Hrişcă
• orez brun

Având în vedere gama vastă de fibre de înaltă fibre disponibile, inclusiv în mâncărurile sănătoase ale inimii, nu ar trebui să fie prea dificilă. Doar să aveți grijă să adăugați prea multă sare, zahăr sau unt la aceste alimente delicioase, care pot avea un impact negativ asupra alimentației sănătoase dacă se utilizează prea mult. Indiferent dacă doriți să includeți un mic pilaf sau o supă plină și consistentă, aceste rețete sănătoase vă vor oferi câteva idei despre modul în care boabele integrale pot adăuga o delicioasă și sănătoasă atingere meselor dvs..

fruct

Când vă gândiți la fibre, merele vin în minte deoarece conțin cantități mari de fibre solubile, pectină. Cu toate acestea, multe alte fructe conțin, de asemenea, cantități diferite de fibre solubile care pot ajuta la menținerea nivelului colesterolului sănătos. Fructele sunt, de asemenea, bogate în alți nutrienți, inclusiv vitaminele, fitosterolii și antioxidanții. Fructele pot da un plus de aromă și dulceață unui vas, fără a fi nevoie să recurgă la adăugarea de zahăr rafinat. Fructele pot fi incluse, de asemenea, în multe tipuri de alimente - indiferent dacă este vorba de un desert, un mic aperitiv sau chiar de la cursul principal.

legume

Legumele, inclusiv mazărea, broccoli, cartofii dulci și țelina, conțin o combinație de fibre solubile și fibre insolubile. Acestea sunt considerate a fi alimente foarte versatile, cu un conținut minim de calorii și grăsimi, ceea ce le face un plus excelent pentru dieta dumneavoastră de scădere a colesterolului. La fel ca celelalte categorii de produse alimentare de înaltă fibre de mai sus, legume pot fi, de asemenea, încorporate într-o mulțime de feluri de mâncare diferite. Puteti consuma legumele crude sau puteti gratari, aburi, frigeti sau le uscati usor in ulei de masline sau de rapita. Deși tentant, ar trebui să evitați să "creamați" legumele voastre, care pot adăuga o mulțime de grăsimi saturate și calorii. Ar trebui să limitați, de asemenea, scufundări și sosuri care sunt bogate în grăsimi și zahăr - deoarece acestea pot crește și calorii. Dacă sunteți în căutarea unor mese delicioase, bogate în fibre, care conțin legume, încercați câteva dintre aceste rețete sănătoase:

Fasole

Fasolea este, de asemenea, o sursă sănătoasă de fibre solubile. Acest lucru, împreună cu conținutul lor ridicat de proteine ​​și conținut scăzut de grăsimi, fac ca boabele să devină discontinue în multe feluri de mâncare sănătoase. Există multe tipuri de fasole care se pot califica drept un plus de sănătate la una dintre mesele preferate, inclusiv boabele de cannellini, fasole de fasole, fasole neagră și fasole marină. În multe cazuri, fasolea poate face un înlocuitor de grăsimi cu conținut scăzut de grăsimi, mai mult decât potrivit, într-un vas. Fasole poate fi, de asemenea, ușor de cuplat cu oricare dintre alimentele de mai sus pentru a crea o masă delicioasă, de umplere, colesterol-friendly.