Mențineți colesterolul în control cu ​​alimente bogate în fitosteroli

Fitosterolii sunt un grup de compuși derivați din plante care sunt structurale asemănătoare cu colesterolul din corpul uman. Când sunt consumate, acestea concurează cu absorbția colesterolului în tractul digestiv, blocând-o și, ca rezultat, scăzând nivelul colesterolului din sânge. Unele studii au constatat că consumarea a două grame de fitosterol pe zi vă poate ajuta să scădeați colesterolul LDL sau colesterolul "rău" cu 10%. Majoritatea oamenilor, însă, nu primesc nicăieri aproape două grame pe zi. Prezentarea dietei de fitosterol în prezent este cuprinsă între 78 și 500 mg pe zi, chiar și cu producătorii de alimente care îmbogățesc multe produse alimentare comune cu compusul. 

Suplimente de fitosterol

În timp ce există suplimente care conțin fitosteroli, juriul se află în continuare pe problema dacă acestea sunt sigure pentru utilizarea pe termen lung. În timp ce acestea tind să fie bine tolerate, cercetările limitate disponibile cu privire la efectele lor sunt contradictorii; unele studii sugerează că au un risc mai scăzut al bolilor cardiace, în timp ce alții sugerează că o ridică. Din acest motiv, mulți experți recomandă obținerea fitosterolilor din surse alimentare întregi. De fapt, American Heart Association nu recomanda alimente îmbogățite cu fitosterol pentru toată lumea; numai cei care au colesterol ridicat sau au suferit un atac de cord. 

Obținerea de fitosteroli din alimente

Vestea bună este că puteți să vă măriți aportul de fitosteroli naturali și să vă bucurați de beneficiile pentru sănătate prin creșterea alimentelor din plante. Deși fitosterolii sunt dificil de cuantificat în alimente, deoarece există mai mult de 200 dintre acestea, cele mai frecvent găsite fitosteroli din alimente sunt sitosterolul, stigmasterolul, antracterolul și campesterolul. În timp ce această listă nu este inclusă, ar trebui să vă dați o idee despre conținutul de fitosterol în alimente sănătoase, întregi. Datorită diferitelor metode utilizate, conținutul măsurat de fitosterol poate varia ușor de la studiu la studiu.
Următoarele produse alimentare conțin cele mai mari cantități de fitosterol:

• nuci
• Produse din cereale integrale
• legume
• fructe

nuci

Nucile conțin cantități mari de fitosterol, variind între 95 și 280 mg la 100 de porții de nuci. Studiile au arătat că o mână de majoritatea nuci poate avea un impact favorabil asupra profilului lipidic. Următoarele nuci au cel mai ridicat conținut de fitosterol:

• Migdale - 187 mg pe 100 g servind
• Nuci - 113 mg pe 100 g servind
• Fistic - 280 mg pe 100 g de servire
• Macadamias - 198 mg pe 100 g de servire
• Pecans - 150 mg pe 100 g servind

Prăjirea sau mâncarea lor simplă sunt modalități sănătoase de a pregăti nucile. Prăjirea sau nutrețurile foarte sărate pot avea un efect advers asupra sănătății inimii dacă consumi regulat aceste tipuri de nuci. 

Cereale integrale

Cerealele integrale - inclusiv secara, orzul si fulgi de ovăz - sunt bogate în multe tipuri de nutrienți. Unele produse din cereale integrale conțin de asemenea cantități mari de fitosterol. Următoarele boabe au cel mai ridicat conținut de fitosterol:

• Semințe de in - 210 mg pe 100 g de servire
• Grâu de germeni - 197 mg pe jumătate de cești
• Pâine de secară - 33 mg pe două felii

S-ar putea să încercați să folosiți semințe de in sau germeni de grâu ca toppinguri de salate sau să le adăugați la smântână de dimineață sau fulgi de ovăz. Și pentru a păstra pâinea de secară sănătoasă, nu-l suprapuneți cu un gem dulce. Puteți încerca un unt de nuci, cum ar fi migdala. 

Fructe si legume 

Deși fructele și legumele pot conține cantități mai scăzute de fitosterol comparativ cu fructele cu coajă lemnoasă și cerealele integrale, ele conțin, de asemenea, o varietate de vitamine, minerale, fibre solubile și alte ingrediente sănătoase care le fac colesterol-prietenos. În plus, îmbrăcarea salatelor sau legumelor cu ulei de măsline mărește conținutul de fitosterol; o lingura de ambalaj de 30mg. Următoarele fructe și legume conțin cele mai mari cantități de fitosterol:

• Broccoli - 49,4 mg pe 100 g de servire
• Ceapa rosie - 19,2 mg pe 100 g servind
• Morcov - 15,3 mg pe 100 g servind
• Porumb - 70 mg pe 100 g servire
• Varza de Bruxelles - 37 mg pe 100 g servind
• Spanacul (congelat) - 10,2 mg pe 100 g servind
• Capsun - 10 mg pe 100 g servind
• Afine - 26,4 mg pe 100 g servind
• Banana - 16 mg pe 100 g servire
• Salată - 38 mg pe 100 g servind