Surse de fibre solubile pentru scăderea colesterolului

Includerea alimentelor bogate în fibre solubile poate juca un rol important în îmbunătățirea sănătății inimii. Există mai multe forme diferite de fibre solubile în alimente, printre care:

• beta glucan
• psyllium
• gume
• pectină
• anumite hemiceluloze

Când sunt ingerate, aceste fibre se transformă într-o consistență asemănătoare gelului în tractul digestiv. Deși fibrele solubile au o bună reputație în menținerea sănătății digestive - pot, de asemenea, ajuta la scăderea nivelului de colesterol. Acest lucru se face prin legarea la acizii biliari din intestinul subtire, determinandu-i sa fie excretati din organism prin fecale. Din moment ce colesterolul este necesar pentru a face acizii biliari să ajute la digestia grăsimilor, colesterolul suplimentar poate fi sechestrat din sânge - scăzând astfel nivelul de colesterol.
Consumul de fibre solubile afectează în principal colesterolul LDL. De fapt, studiile au arătat că până la 25 de grame de fibre solubile zilnic pot reduce LDL cu până la 18%. Datorită capacității de scădere a colesterolului, posedată de fibre solubile, American Heart Association recomandă includerea a până la 25 de grame de fibre solubile în dieta dumneavoastră zilnic.
Deși există suplimente care conțin fibre solubile disponibile pentru cumpărare, există, de asemenea, o mulțime de alimente care conțin cantități decente de fibre solubile. Nu numai că aceste alimente furnizează dieta dvs. cu fibre solubile, ele pot oferi, de asemenea, multe alte substanțe nutritive sănătoase pentru sănătate la masă sau la gustări. Deci, dacă doriți să creșteți cantitatea de fibre solubile în dieta dvs. de scădere a colesterolului, încercați să adăugați aceste alimente sănătoase în lista dvs. de produse alimentare.

fructe

Toate tipurile de fructe - inclusiv boabe de fructe, banane și citrice - conțin cantități diferite de fibre solubile. Tipurile de fibre solubile observate în fructe includ pectină și anumite hemiceluloze. Deci, dacă sunteți grabbing una ca o gustare sau amestecându-l într-un smoothie - inclusiv fructe este o modalitate de a obține fibre solubile.

• Citricele, inclusiv - portocalele, kiwi, grapefruit, limes și lămâi - conțin fibre solubile. În medie, jumătate dintr-un grapefruit mediu conține aproximativ 1 gram de fibre solubile, în timp ce o portocalie mică poate conține aproximativ 1,8 grame de fibre solubile.
• Alte tipuri de fructe, cum ar fi mere, pere și prune, sunt bogate în pectină. Pentru a obține beneficii complete de fibre oferite de aceste fructe - păstrați coaja. Coaja poate conține fibre mai solubile decât restul fructului. Un măr mic conține aproximativ 1 gram de fibre solubile.
• Aproximativ o ceașcă de fructe de pădure - inclusiv afine, căpșuni și zmeură - conține între 0,3 și 1,1 grame de fibre solubile.

Legume și ciuperci

Toate legumele, de asemenea, pline de fibre. Nu numai că conțin fibre solubile - cum ar fi anumite hemiceluloze, ci și fibre insolubile. Cantitatea de fibre solubile găsită în legume variază pe scară largă. În timp ce o jumătate de ceașcă de castraveți prime poate conține aproximativ 0,1 grame de fibre solubile, aceeași cantitate de broccoli sau struguri poate conține până la 1,7 grame de fibre solubile. Chiar și în continuare, legumele sunt bogate în multe tipuri de substanțe nutritive în timp ce au un conținut scăzut de grăsimi și calorii, deci nu ezitați să le strângeți pe farfurie. Cu toate acestea, ar trebui să aveți grijă să nu adăugați creme, îngrășăminte sau pansamente pentru îngrășare, deoarece acestea pot nega avantajele nutriționale ale acestor alimente.
Ciupercile pot servi și ca sursă de fibre solubile - și sunt mai mari în beta-glucan. O ceașcă de ciuperci nefierte poate conține aproximativ 0,1 grame de fibre solubile. Cu toate acestea, acest lucru poate varia în funcție de tipul de ciupercă.

Nuci si seminte

Nu numai că nu sunt alune bogate în omega-3 grăsimi, proteine ​​și minerale, ele conțin, de asemenea, diferite cantități de fibre solubile. Studiile au arătat că o mână de fructe cu coajă lemnoasă - inclusiv nucile, migdalele, fisticul sau pecanii - vă pot îmbunătăți modest profilul lipidic. Două nucuri întregi conțin 0,1 g de fibre solubile, în timp ce 10 arahide mari pot conține până la 0,6 grame.
Semințele - și cojile lor - conțin și fibre solubile. Întrucât o lingură de floarea-soarelui sau semințe de susan conține aproximativ 0,1 grame de fibre solubile, aceeași cantitate de semințe de inul conține până la 1,1 grame de fibre solubile.
Deci, asigurați-vă că includeți aceste alimente sănătoase în planurile de masă pentru scăderea colesterolului. Nucile și semințele pot fi consumate singure sau presate pe partea superioară a salatei preferate cu fibre bogate sau a unei mese sănătoase.

Cereale integrale

Unele boabe integrale sunt pline de fibre solubile - inclusiv tipuri de beta-glucan și psyllium. Dacă sunteți în căutarea de a include boabe integrale în dieta dvs. cu conținut scăzut de grăsimi, asigurați-vă că includeți aceste cereale integrale pentru a maximiza consumul de fibre solubile.

• Ovaz
• Hrişcă
• Mei
• Orz
• Nemuritoare
• Quinoa
• Orez cu cereale integrale

Cerealele integrale conțin cantități variate de fibre solubile pe porție. De exemplu, o jumătate de cești de orz gătit poate conține aproximativ 0,8 grame de fibre solubile, în timp ce o ceașcă de treizeci și patru de tărâțe de ovăz poate conține până la 2,2 grame de fibre solubile pe porție.

leguminoasele

Legumele sunt o altă sursă surprinzătoare de fibre solubile. Acest grup de produse alimentare include:

• năut
• mazăre
• Fasole
• Linte

O jumătate de cană de legume preferate poate conține între 0,5 și 2,4 grame de fibre solubile. Legumele sunt foarte versatile și pot fi adăugate la aproape orice fel de fel de mâncare - deci nu ezitați să adăugați alte alimente bogate în fibre la legumele dvs. pentru a maximiza consumul de fibre solubile pentru zi.