Diferențele dintre grăsimile mononesaturate și polinesaturate

Grasimile saturate pot afecta negativ anumite aspecte ale profilului lipidic și pot crește riscul bolilor cardiovasculare, motiv pentru care sunt preferate grăsimile nesaturate - care au efectul opus, pozitiv. Există două tipuri: grăsime mononesaturate și grăsimi polinesaturate. Deși diferă ușor, inclusiv ambele tipuri din dieta dvs. vă pot ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea inimii și lipidele.

Grasimi mononesaturate

Grasimile monosaturate au o singură legătură dublă în structura lor moleculară. Acestea pot ajuta la menținerea sănătății globale a celulelor. Mai mult, pot reduce colesterolul rău, ceea ce reduce riscul de apariție a bolilor de inimă și accident vascular cerebral pe termen lung.
Există mai multe alimente sănătoase care conțin grăsimi monosaturate, incluzând:

Uleiuri de gătit, inclusiv ulei de măsline, ulei de susan și ulei de canola
Unt de arahide
Nuci, inclusiv arahide și cashews
avocado
măsline
seminte de susan
Sucuri sănătoase etichetate "oleic ridicat"

Grăsimi polinesaturate

Grasimile polinesaturate diferă de grăsimile monosaturate deoarece au mai mult de o legătură dublă în structura lor. La fel ca grăsimile monosaturate, grăsimile polinesaturate pot ajuta la scăderea colesterolului rău. Grasimile polinesaturate conțin, de asemenea, acizi grași omega-3 și omega-6, pe care corpul are nevoie pentru funcția creierului și creșterea celulelor.
Alimentele bogate în grăsimi polinesaturate includ:

Semințe, inclusiv semințe de floarea-soarelui și semințe de dovleac
Uleiuri de gătit, inclusiv ulei de porumb, ulei de șofrănel și ulei de soia
Nuci, cum ar fi nuci de pin și nuci

Un anumit tip de grăsime polinesaturate, omega-3 grăsimi, au fost studiate în mod special în ceea ce privește efectele lor asupra sănătății inimii și capacitatea de scădere a nivelelor lipidelor. Studiile au arătat că grăsimile omega-3 pot scădea nivelul trigliceridelor și pot crește ușor nivelurile de HDL (colesterol bun). De fapt, un studiu din 2016 a constatat că mănâncă pește bogat în acizi grași omega-3, cum ar fi somonul, tonul și sardinele, cel puțin de două ori pe săptămână scade semnificativ nivelul trigliceridelor din sânge.
Următoarele produse alimentare conțin acest tip specific de grăsimi polinesaturate:

Peștii grași, inclusiv somonul, macrou, hering și ton
Semințe, inclusiv semințe de in și semințe de chia
Nuci
Alge (de exemplu, alge, spirulina, nori)

Care este cel mai bun?

În ciuda ușoarelor diferențe în structura lor chimică, ambele tipuri de grăsimi nesaturate au fost legate de promovarea sănătății inimii prin îmbunătățirea profilurilor lipidice, creșterea colesterolului HDL și a contribuției la scăderea colesterolului LDL (colesterolul rău) și a trigliceridelor.
Studiile au arătat că înlocuirea grăsimilor saturate și a grasimilor trans cu alimente care conțin în principal grăsimi mononesaturate și polinesaturate vă poate ajuta să vă protejați împotriva bolilor de inimă.
Grasimile nesaturate sunt denumite în mod colectiv "grăsimi sănătoase" deoarece nu par să favorizeze formarea de ateroscleroză, o placă cerată ce se poate acumula în artere.
Asociația American Heart vă recomandă să înlocuiți alimentele care conțin grăsimi saturate și grăsimi trans cu alimente mai mari în grăsimi mononesaturate și polinesaturate.
Consumul de grăsimi nu trebuie să fie mai mare de 25% până la 35% din totalul caloriilor pe care le consumați în fiecare zi.

Un cuvânt de la Verywell

Deși alimente bogate în grăsimi monosaturate și saturate sunt sănătoase pentru inimă, nu ar trebui să vă deplasați peste bord pentru a le consuma. Acestea sunt încă bogate în calorii, astfel încât să le folosiți în dieta strategică.