3 moduri de a vă face exercițiul Habit Stick

Când vine vorba de exercițiu, un lucru pe care ne-am concentra adesea este motivația. Ca și în motivarea de a face acest lucru și de a rămâne suficient de motivați pentru a continua să o facă. Majoritatea dintre noi cred că motivația este primul lucru pe care trebuie să-l facem să-și exercite un obicei obișnuit, dar acest lucru nu este neapărat cazul.

Întrebați orice exercițiu dacă sunt într-adevăr motivați să se ridice la ora 5 dimineața pentru a merge la sala de sport și probabil vor spune nu. Are cineva cu adevărat simt ca exercitarea primului lucru dimineata? Probabil nu. Adevărul este că motivația nu este primul lucru care face ca un exercițiu să iasă din pat, deși este un element important.

Ce face ca acel exercițiu să iasă din pat? Acest ingredient major nu are nimic de-a face cu a fi încântat de un antrenament. E vorba de obiceiul de exercițiu. Pentru că acea persoană și-a făcut obiceiul din exercițiu, mintea și trupul său știu exact ce se întâmplă la ora 5 dimineața. Se ridică, își pune hainele de antrenament și lucrează.

Și nu o face doar pentru că este un obicei - trebuie să fie o recompensă acolo pentru a-l ține departe, ceva ce iese din acel antrenament dimineața devreme. Dacă nu, de ce ar continua să o facă? Poate că această răsplată se simte bine, se simte împlinită sau se anticipează o bere după muncă. Indiferent ce este, trebuie să lucrezi, cel puțin pentru el.

Suna simplu - dă-ți o recompensă și vei începe să exersezi, dar dacă ar fi așa, toată lumea ar fi deja exersată. Deci, cum face acest obișnuit non-exercițiul, noul exercițiu, exercițiul "hater"? Cu siguranta, trezirea devreme la antrenament nu este ceva ce incepeti sa faceti si sa va indragostiti. Cu toate acestea, uita-te la orice sala de fitness dimineața și veți vedea o mulțime de oameni care fac doar asta.

Ce știu că nu ai? Nu sunt mai deștepți decât tine și nu au o gena magică pe care nu o ai. Secretul secret se află în creierul tău.

Ce este un obicei?

Știți deja că un obicei este un model de comportament pe care îl facem în mod repetat și consecvent. Probabil că aveți sute de obiceiuri, de la modul în care vă pregătiți dimineața până la felul în care vă pliați rufele. Când vă uitați mai profund la modul în care creăm obiceiuri, Charles Duhigg, autorul "Puterii obișnuinței", sugerează că există trei elemente importante: tacul, comportamentul și recompensa.

Un exemplu de tacuș îți pune hainele de antrenament lângă pat. De îndată ce te ridici, îi vezi acele haine și asta e curajul tău să le pregătiți pentru antrenament. Comportamentul îți termină antrenamentele, iar recompensa ar putea fi orice - să te simți bine despre tine, să-i faci pe elevii săi, sau să-ți dai permisiunea de a avea pizza la cină.

După cum sugerează acest lucru, obiceiurile se întâmplă adesea în mod automat și cu cât le facem mai mult, cu atât mai profund ele sunt încorporate în creierul nostru. De fapt, o anumită parte a creierului, ganglionii bazali, este ceea ce guvernează rutinele și obiceiurile noastre. Este ceea ce se lovește când faceți ceva automat, cum ar fi încărcarea mașinii de spălat vase sau conducerea unei mașini.

Nu trebuie să vă gândiți cum să deschideți mașina de spălat vase, să ridicați un vas și să o puneți înăuntru. Nici nu trebuie să vă gândiți la sutele de mișcări pe care trebuie să le faceți pentru a conduce o mașină - a obține cheile, a deschide ușurează-te, stai jos, pune-ți centura, etc..

Această automatizare vă permite să faceți aceste lucruri fără să vă gândiți, permițând creierului dvs. să elibereze spațiu pentru lucruri mai importante. Dar singura modalitate de a face aceste comportamente automate este să le faci mereu, ca să nu mai trebui să te gândești la ele.

Asta înseamnă că nu ai reușit să rămâi la un obicei de exercițiu nu poate fi pentru că faci ceva greșit. Poate că creierul dvs. are nevoie de re-cablare. Trebuie să vă dați seama ce se întâmplă cu comportamentul dvs. actual, cum ar fi sări peste sală de gimnastică după ce ați lucrat sau când ați apăsat butonul de amânare dimineața, rupeți-l și începeți să lucrați pe fiecare parte.

Ingredientele secrete ale obiceiului tău de exercițiu

Ce este interesant este că aveți nevoie de mai mult decât un indiciu, un comportament și o recompensă. După cum explică Duhigg, există și alte două lucruri pe care trebuie să le faceți o muncă obișnuită, mai ales cu exerciții fizice: O dorință pentru recompensă și convingerea că puteți face antrenamentul pe care l-ați planificat.

Se pare nebun că ai putea chiar să-ți exersezi exercițiile, dar poftele sunt ceea ce conduce toate obiceiurile noastre. Vă periați dinții pentru că vă simțiți cu senzația curată în gură. Faceți patul deoarece aveți sentimentul de a fi organizat și îngrijit. Acestea sunt obiceiuri mici, dar despre exerciții fizice?

Într - un studiu publicat în Jurnalul de Psihologie Socială Aplicată, cercetatorii au descoperit ca cei care au lucrat cel putin de trei ori pe saptamana au inceput sa-si faca capriciu, dar au continuat sa exercite pentru ca au dorit recompensa. Răsplata de top s-au simțit bine, dorind endorfinele eliberate în timpul exercițiilor și simțind un sentiment de împlinire.

Un alt ingredient necesar pentru succesul dvs. este acest lucru: crezând că o puteți face - că vă puteți forma obiceiul, vă puteți planifica antrenamentele și puteți completa antrenamentele.

Această încredere nu se întâmplă, ci se întâmplă atunci când vă apropiați de exercițiul corect. Știi ingredientele pentru un obicei de exercițiu solid - acum ce? Iată de unde să începem.

Crearea unui nou obicei de exercițiu pentru al face să rămână

Modul în care abordăm adesea exercițiile fizice este adesea astfel: "Vreau să scap de greutate, așa că mă voi ridica și voi merge la sala de gimnastică în fiecare zi la 7 ani și antrenament timp de o oră". Această versiune viitoare nouă și îmbunătățită a dvs. este încântată și curentul pe care îl faceți să mergeți. Dar ce se întâmplă atunci când realitatea lovește?

Doar gândiți-vă la tot ceea ce trebuie să faceți pentru a vă exercita în fiecare zi, inclusiv la planificarea care se desfășoară în antrenamentele dvs., la pregătirea pentru a vă îmbogăți antrenamentul și apoi pentru a vă deplasa la locul de muncă, si asa mai departe.

Exersarea implică o grămadă de comportamente mici, dar, adăugat, este o mulțime atunci când nu faceți deja aceste lucruri. Iar când îți dai seama cât de greu este acest proces, recompensa poate să fie palidă în comparație cu cantitatea de muncă pe care o vei face. Acest lucru este valabil mai ales dacă scopul dvs. este de a pierde în greutate, proces care este de obicei foarte lent.

Acesta este doar un motiv pentru care mulți dintre noi nu reușesc să rămânem la acest obicei de exercițiu, chiar dacă vrem să fim sănătoși și dorim să scădem în greutate. Deci, cum o faci??

1. Planificați-vă cerințele

Studiile unor exerciții de succes constată că ceea ce funcționează este alegerea unui tactic foarte specific. Gândiți-vă la acest curaj ca un fel de ritual care vă declanșează creierul să se gândească: "Acesta este timpul să vă exercitați". Aceasta ar putea fi:

Programarea antrenamentelor în calendar - Alegeți orele și zilele pe care le știți că le puteți stoarce în exerciții, chiar dacă sunt doar 5 minute. Poate o plimbare după prânz în fiecare zi sau după cină.
Puneți-vă hainele de antrenament de îndată ce te trezești sau te duci acasă de la serviciu.
Efectuați un alt comportament sănătos înainte de antrenament - Beți un pahar de apă, respirați adânc, mergeți la o plimbare rapidă sau faceți câteva întinderi. Uneori, doar a face acest singur lucru vă poate pune în mintea de exercițiu.
Scrieți planul de antrenament și puneți-l lângă pat, astfel că este primul lucru pe care îl vedeți când vă treziți.

În același timp, faceți asta, uitați-vă la alte repere pe care le-ați urmat, cele care vă declanșează dorința de a sări peste antrenament.

Poate că ați lovit butonul de amânare în loc să lucrați. Poate stai pe canapea atunci când ajungi acasă, în loc să te transformi în haine de antrenament. La fel cum ai obiceiul de a sta pe canapea, poți să-ți creezi un obicei nou.

2. Planificați antrenamentele

Aceasta este partea critică și de multe ori unde ne facem cele mai mari greșeli. Pentru că suntem atât de dornici să scăpăm de greutate, dorind să ne compensăm timpul pierdut, avem tendința de a merge prea departe cu antrenamentele noastre. Poate încerci să te întorci la un nivel de exercițiu pe care l-ai folosit pentru a-ți putea susține sau poate îți planifica antrenamentele pe baza a ceea ce crezi că ar trebui să faci, o antrenament de o oră în fiecare zi, și / sau ridicarea greutăților grele.

Problema cu această abordare este că nu veți obține o mare recompensă. Ceea ce veți obține este o durere foarte mare, o posibilă vătămare și întrebarea de ce cineva ar face acest lucru pentru ei înșiși. Singura modalitate de a face cu adevărat un exercițiu un obicei este de a face antrenamentele dvs. atât de ușor și atât de realizabil încât se simte prostie nu să le facă.

Începând cu micul

După cum sa afirmat anterior, unul dintre ingredientele cheie pentru a face un exercițiu obișnuit este credința că o puteți face. Aceasta este auto-eficacitatea, știind că puteți avea încredere în tine să urmezi. După cum Mark Sisson afirmă în articolul său "Nu crezi că poți schimba":

"Auto-eficacitatea este percepția dvs. asupra abilității dumneavoastră de a îndeplini o sarcină - să nu deveniți o persoană diferită".

Nu este vorba despre a fi o persoană bună sau rea pe baza faptului că pierzi în greutate sau nu. Este vorba de alegerea planului de antrenament și de cunoașterea faptului că o puteți face. Este acea credință și mentalitate care fac cu adevărat un obicei de exercițiu. Asta înseamnă crearea unui antrenament pe care știi că îl poți face, chiar dacă antrenamentul nu este chiar aproape de liniile directoare de exercițiu.

Uita de lucru pentru o ora sau de a face hardcore cardio de formare, și gândiți-vă mai mult despre antrenamentele pe care le puteți face indiferent de ceea ce, chiar și atunci când sunteți obosit, subliniat, sau scăzut de motivație.

Lucruri simple pentru a începe

5 minute de mers pe jos - Stabiliți un gol pentru doar 5 minute în fiecare zi. Șansele sunt că veți continua puțin mai mult decât atât.
Antrenament de bază rapid și ușor - Acest antrenament include 5 exerciții simple care se concentrează pe construirea unui nucleu puternic.
Inițierea antrenamentului pentru echilibru și stabilitate - Acest antrenament ușor de urmat are exerciții simple, care vă permit să-ți exersați corpul.
Exerciții de greutate corporală la domiciliu - O altă modalitate de a menține lucrurile simple este alegerea câtorva exerciții care nu necesită niciun echipament. Încercați un scaun de squat, un pushup de perete, o zgomot de bază, muștele din spate, abdomene și extensii din spate. Faceți aproximativ 10-16 repetări ale fiecărui exercițiu și, pe măsură ce deveniți mai puternici, faceți 2 sau mai multe seturi.

3. Planificați-vă recompensele

Unele dintre recompensele exercitării vin în mod natural. Completarea unui antrenament se poate simți bine și, în timp, dacă sunteți în mod consecvent, veți dori acest sentiment.

După cum sa menționat anterior, alte recompense se simt realizate și se simt bine de la endorfinele eliberate în timpul exercițiilor fizice. De asemenea, puteți crea propriile dvs. recompense, cum ar fi:

O oră de televiziune fără vină
Un pahar de vin cu cină
Plătește-te. Oferiți-vă 5 $ pentru fiecare antrenament pe care îl completați și planificați ce veți obține cu acei bani la sfârșitul lunii.
Cumpărați o nouă melodie sau un album
O baie fierbinte
O carte nouă de citit
O aplicație nouă - probabil că nu vei fi surprinsă să afli că există aplicații care oferă recompense. Charity Miles vă permite să câștigați bani pentru caritate în timp ce mergeți, alergați, faceți biciclete sau faceți orice fel de activitate. Bounts este o aplicație care se conectează la o varietate de aplicații de fitness și dispozitive de urmărire. De fiecare dată când antrenezi, câștigi puncte și le folosești pentru lucruri cum ar fi reduceri de la comercianții cu nume mari.

Scopul este de a vă răsplăti în fiecare moment când vă antrenați, astfel încât să începeți să vă râvniți această răsplată.

Sfaturi pentru a face Stick Habiti

Încercați să faceți antrenamentele în același timp în fiecare zi.
Creați un ritual în jurul antrenamentului. Pune-ți hainele pentru antrenament în primul rând sau, dacă pleci de la birou, pune-ți punga de gimnastică în scaunul de lângă tine, așa că doar văd că îți va aminti de obiectivele tale.
Înregistrați antrenamentele. Păstrați un calendar simplu și puneți-l în fiecare zi în timpul antrenamentului.
Faceți ceva ce vă place. Nu trebuie să-l iubești, dar ar trebui să fie o activitate pe care știi că o poți face fără prea multă durere sau disconfort.
Concentrați-vă mai întâi pe obicei, apoi pe rezultate. De prea multe ori ne concentrăm atât de mult pe scăderea în greutate încât ajungem să renunțăm atunci când nu se întâmplă destul de repede. În loc să vă concentrați asupra acestui lucru, concentrați-vă doar pe efectuarea antrenamentelor, indiferent de antrenamentele respective.

Cheia pentru a crea un exercițiu este să faceți cât mai ușor posibil antrenamentele. Alegeți activitățile accesibile care vă plac, mențineți antrenamentele simple și concentrați-vă doar asupra apariției. Noțiuni de bază este de multe ori cel mai greu mai mult, astfel încât cu atât mai ușor puteți face acest lucru, cu atât mai mult vei fi de succes.