4 secrete pentru pierderea in greutate de succes

Dacă te uiți la procesul de pierdere în greutate, se pare că nu este un brainer, nu-i așa? Mâncați mai puțin, exercițiați mai mult și urmăriți că lirații se topesc. Este un concept atât de simplu. De fapt, în cazul în care considerați că hype pus acolo de unele carti dieta, reviste și spoturi de informare, poate părea ca pierderea in greutate rapid este doar o dieta sau un gadget departe ... dacă ați putea găsi doar cel potrivit.

În acest sens, unele dintre aceste infomercials și cărți sunt pierderi de greutate rapidă rapidă pot fi chiar după colț. Dar pierderea rapidă a greutății nu înseamnă întotdeauna că va fi permanentă. Pentru pierderea în greutate pe termen lung, dietele obișnuite sau programele par să se micșoreze. Deci, esti gata sa afli secretele pentru pierderea in greutate?

În spatele Registrului Național de Control al Greutății

Există mai mult de 4.000 de perdanți cu greutate reușită, toți aceștia din Registrul Național de Control al Greutății, un grup care adună în permanență informații despre membrii lor pentru a afla cum oamenii își pierd într-adevăr greutatea și o țin. Membrii NWCR sunt bărbați și femei care au menținut o pierdere în greutate de cel puțin un kilogram de cel puțin un an. În general, acești membri:

A pierdut o medie de 70 de lire și a păstrat-o pentru aproape 6 ani
Au încercat să piardă în greutate anterior și nu au reușit
Folosit atât dieta cât și activitatea fizică pentru a pierde în greutate
A folosit o varietate de abordări diferite în ceea ce privește dietele și activitățile

Ceea ce puteți culege deja din aceste câteva fapte este că, în primul rând, nu există nici o dietă perfectă sau un program de exerciții fizice. Fiecare membru a găsit propria sa metodă de dieta și exercitarea, astfel încât este primul pas nu-așa-secret pentru a pierde în greutate: Dorința de a experimenta și de a încerca în continuare până când veți găsi o cale de a manca si se deplasează în jurul valorii de care se potrivește cu viața ta.

Dar, chiar dacă nu există nici un regim alimentar sau exercițiu care să se potrivească tuturor, există unele obiceiuri și comportamente comune pe care toți acești perdanți de succes împărtășesc. Ce spune dieta ta despre tine?

Cu siguranță nu este o surpriză să aflăm că exercițiul este o componentă crucială pentru membrii noștri din cadrul NWCR. Barbatii au raportat arderea in medie de 3.293 calorii pe saptamana in timp ce femeile au ars aproximativ 2.545 de calorii pe saptamana.

Aceasta survine la aproximativ o oră de activitate cu intensitate moderată în fiecare zi, care ar cădea la nivelul 5 pe această scală de efort percepută. Cea mai populară formă de exercițiu este mersul pe jos, dar mulți ridică, de asemenea, greutăți, plimbă cu bicicletele și / sau fac o formă de aerobic. Acest nivel de exercițiu este de fapt mai mult decât ceea ce este de obicei recomandat pentru scăderea în greutate.

Ceea ce putem învăța din acest lucru este că, mai întâi, este nevoie de mai mult exercițiu pentru a menține pierderea în greutate decât ne-am putea gândi. Dar asta nu înseamnă că trebuie să vă revizuiți viața peste noapte pentru a face exercițiul realitate.

1. Crearea obiceiului de exercițiu

Înainte de a vă panica cu privire la acest exercițiu, dați-vă permisiunea de a lua acel timp și de a experimenta diferite activități, orare și frecvențe vă va permite să găsiți ceea ce va lucra pentru dvs. pe termen lung, nu doar câteva zile sau săptămâni.

O rutină de exerciții de bază ar trebui să includă exerciții cardio, formare de forță și exerciții de flexibilitate pentru a vă ajuta să ardeți calorii, să construiți mușchi și să păstrați țesutul conjunctiv flexibil.

Configurarea propriului program

Noțiuni de bază cu Cardio: Această abordare pas cu pas te învață cum să ușurezi un program cardio de bază.
Noțiuni de bază cu formare de forță: Dacă vă pierdeți atunci când vine vorba de ridicarea greutăților, acest articol vă duce prin fiecare fază a unui program de rezistență.
Flexibilitate de formare: Acest articol vă oferă elementele de bază despre cum și când să se întindă, precum și sfaturi pentru a obține cele mai multe din rutina dvs. de flexibilitate.

Dacă aveți nevoie de mai mult ajutor, puteți lucra mereu cu un antrenor personal (îl puteți găsi și online).

Sfaturi și trucuri

Dacă vă confundați de unde să începeți, amintiți-vă: faceți ceva este mereu mai bine decât nimic, atunci când toate celelalte nu reușesc, mergeți la o plimbare. Și, rețineți, vă puteți configura programul în orice fel doriți. Câteva lucruri pe care le puteți face includ:

Împărțirea rutinei. Împărțiți antrenamentele pe parcursul zilei și veți obține totuși pierderea în greutate și beneficiile pentru sănătate.
Variați intensitatea. Dacă lucrați mai mult, puteți scurta de multe ori antrenamentele dvs., prin urmare, având antrenamente de diferite intensități vă poate oferi mai multă libertate în programul dvs. de exerciții.
Includerea altor activități. Exercițiul structurat este important, dar activitatea generală poate avea de asemenea o mare diferență în arderea caloriilor. De asemenea, numit NEAT (non-exercițiu activitate termogenesis), înseamnă doar să se deplaseze cât mai mult posibil. Totul contează!
Fii răbdător. Pierderea permanentă în greutate este un proces lent și astfel se schimbă obiceiurile proaste. Dați-vă timp să vă dați seama cum să faceți aceste schimbări și apoi dați organismului timpul necesar pentru a pierde greutatea.

2. Crearea unui obicei alimentar sănătos

De asemenea, ar trebui să nu fie o surpriză faptul că următoarea parte a pierderii în greutate de succes implică dieta. Majoritatea membrilor NWCR au raportat manca un conținut caloric scăzut, dieta saraca in grasimi, cu femeile mananca o medie de 1,306 de calorii pe zi (24,3 la suta din grăsime) și bărbații mănâncă aproximativ 1685 de calorii pe zi (23,5 la suta din grăsime).

Ceea ce este interesant este că aproximativ jumătate dintre membri au folosit un program de dietă comercială, în timp ce cealaltă jumătate a făcut-o singură. Indiferent de calea pe care au urmat-o, membrii au ajuns să urmeze același tip de dietă. În plus, aproximativ 80% dintre membri au raportat că mănâncă micul dejun în fiecare zi, ceea ce știința a arătat deja că duce la un IMC mai mic decât persoanele care renunță la micul dejun.

Doar câteva dintre trucurile pe care le foloseau pentru a reduce calorii includ restricționarea hranei, urmărirea dimensiunilor porțiilor și numărarea caloriilor.

Sfaturi și trucuri

Pentru mulți dintre noi, dietele nu funcționează foarte bine și unii oameni consideră că modificarea modului în care mănâncă în fiecare zi duce la mai mult succes, chiar dacă pierderea în greutate este mai lentă.

Îmbrăcămintea pentru Cămăși: Începeți în cămară și frigider. Menținerea alimentelor tentante în jur îl face atât de greu să rămână sănătos. Aflați ce să păstrați și ce să aruncați.
Evitați dietele și faceți schimbări reale: În loc să schimbați felul în care mâncați peste noapte, folosiți sfaturi pentru alimente sănătoase, pentru a face mici schimbări fără a face dieta.

Dacă sunteți interesat de o abordare mai structurată sau o dietă, aceste resurse vă vor ajuta să aflați mai multe despre dimensiunile porțiilor, cum să numărați calorii și cum să alegeți cea mai bună dietă pentru dvs.:

Cum sa-ti calculezi nevoile calorice si sa le folosesti pentru a scapa de greutate: În timp ce aporturile calorice medii pentru membrii NWCR au variat de la 1300 la 1.600 de calorii pe zi, cu toții avem cerințe calorice diferite. O modalitate de a afla cât de multe calorii aveți nevoie este să calculați nivelul BMR și nivelul de activitate și să vă reduceți calorii de acolo.
Urmăriți mărimile porțiunii: Știți ce ar trebui să fie o parte din proteine? Dar o porție de brânză? Dacă nu sunteți sigur, acest articol vă va ajuta să vizualizați ce porțiuni normale ar trebui să arate.
Numără caloriile tale: Urmărirea caloriilor este o altă modalitate de succes pentru cei care învinovățesc să se asigure că mănâncă mai puțin decât ard. Acest site vă permite să căutați conținutul nutrițional și caloric al unei mari varietăți de alimente. Există, de asemenea, site-uri gratuite unde puteți urmări mâncarea și exercițiile fizice, cum ar fi Fitwatch.com.

3. Crearea obiceiului de auto-monitorizare

Un alt comportament al pierzanților în greutate NWCR se cântărește în mod regulat. Aproximativ 44% dintre membri au raportat cântărirea în fiecare zi, în timp ce 31% se cântăresc cel puțin o dată pe săptămână. Ideea de aici nu este scara în sine, dar victimele de succes de vigilență se mențin, chiar și după ce au pierdut greutatea.

Acesta este un punct cheie care diferă de multe programe de dietă aflate în prezent acolo. Multe diete necesită să urmați diferite faze cu niveluri diferite de calorii. Deseori există o fază de inducție sau un timp în care restricționați alimentele (sau chiar grupurile de alimente întregi) și caloriile drastic mai scăzute. După aceea, dieterii încep să adauge alimente și calorii înapoi în dietă, ajungând în cele din urmă la o "fază de întreținere" în care consumă mai multe calorii decât au făcut la începutul dietei.

Dar, ceea ce ne spune NWCR este că acești ratați în greutate continuă să urmați aceeași dietă atât în timpul procesului de scădere în greutate, cât și după ce au pierdut greutatea. Linia de jos este că într-adevăr nu există nici o diferență în comportamente de la începutul unei pierderi în greutate și menținerea pierderii în greutate, cu excepția, poate, exercițiul de reajustare și a caloriilor pe măsură ce pierdeți greutatea pentru a menține greutatea sub control. Aceasta este probabil cea mai importantă lecție pe care o putem învăța de la NWCR: Nu există sfârșit pentru obiceiurile sănătoase atunci când vine vorba de menținerea pierderii în greutate. De aceea este atât de important să vă schimbați obiceiurile încet și să alegeți activitățile pe care le puteți vedea pe termen lung.

Sfaturi și trucuri

Cheia pentru auto-monitorizare este de a învăța cum să urmăriți progresul.

Păstrați un jurnal alimentar: Știind că trebuie să scrii ceea ce mănânci te face să te gândești de două ori la alegerile tale.
Mențineți un jurnal de exerciții: Privind înapoi pentru a vedea câte antrenamente ați făcut poate fi un motivator deosebit și vă poate ajuta să vă decideți când este timpul să vă schimbați programul.
Luați măsurătorile: Scala nu va reflecta întotdeauna schimbările din corpul dvs. și vă va spune dacă câștigați mușchi și pierdeți grăsimi. Măsurătorile vă pot spune dacă pierdeți centimetri, ceea ce reprezintă un semn sigur că sunteți pe drumul cel bun.
Testați-vă grăsimea corporală: Procentul de grăsimi corporale este adesea un număr mai util decât ceea ce vedeți pe o scară deoarece o scală nu vă poate spune dacă pierdeți apă, grăsime sau mușchi. Dacă sunteți membru al unei sală de gimnastică, puteți obține frecvent acest test gratuit de către profesioniștii din domeniul fitness, dar dacă nu aveți acces la un test de grăsime corporală, luați măsurătorile și conectați-le într-un calculator ușor de utilizat funcționează prea.

4. Fiind mai consistent

Este comun pentru mulți dintre noi să mănâncă sănătos în timpul săptămânii numai pentru a sufla în weekend. Dar, membrii NWCR au fost capabili să-și mențină pierderea în greutate, mâncând sănătoși tot timpul. Cincizeci și nouă de procente dintre membri au raportat că au mâncat la fel în weekenduri și sărbători, în timp ce 39% au raportat că au urmat diete mai stricte în timpul săptămânii, comparativ cu sfârșitul săptămânii. Cu alte cuvinte, cu cât dieta este mai consistentă, cu atât este mai probabil ca membrii să-și mențină pierderea în greutate pe an.

Sfaturi și trucuri

Fiind consecventă nu înseamnă că trebuie să urmăriți robotic aceeași zi după zi. Mai jos sunt câteva idei despre modalități prin care puteți să vă mențineți sănătoși și încă să vă distrați:

Planificați o masă ieftină și nu o zi ieftină. Oferindu-vă o zi întreagă pentru a mânca ceea ce doriți poate duce la overindulgence care ar putea arăta pe talia ta. În schimb, plănuiți să aveți ceva ce vă bucurați o dată pe săptămână - aveți o noapte de pizza sau ieșiți pentru burgeri. Bucurați-vă de dvs. și rămâneți pe drumul cel bun în restul zilei.
Munca se tratează în dieta ta. Unii oameni consideră că, având o mică îngăduință în fiecare zi, ca o bucată de ciocolată sau o mână de jetoane, îi ține pe ei mulțumiți și le permite să aleagă opțiuni sănătoase pentru restul timpului.
Aveți un plan de atac. Cel mai important lucru pe care îl faci atunci când mănânci sănătos este pregătit. Asta inseamna a avea alimente sanatoase in jurul dvs., astfel incat nu sunteti tentati sa alergati pentru fast-food, planificand cum sa faceti masa de bufet la o petrecere si realizand ca, uneori, veti trece peste.
Păstrați lucrurile echilibrate. Vizionarea caloriilor și a alimentației sănătoase este importantă, dar se bucură de viață și nu de obsesie față de tot ceea ce mâncăm. Cu toții trebuie să găsim echilibrul corect. Uneori, a fi prea restrictivă poate duce la binge pe lucrurile pe care încercăm să le evităm.

Nu renunta. Va veni o zi când vei mânca prea multă prăjitură sau vei avea o bucată suplimentară de pizza pe care nu ar trebui să o ai. Cu toții suntem exagerați, dar mulți dintre noi o folosesc ca o scuză pentru a renunța și a reveni la comportamente vechi, nesănătoase. O greșeală nu este sfârșitul lumii și, chiar dacă ați căzut într-adevăr pe vagon, puteți întotdeauna să vă întoarceți întotdeauna pe calea ferată, luând pur și simplu decizia de a nu renunța.

Linia de fund

Ceea ce este clar din NWCR este că pierderea în greutate este un proces lent, constant, care necesită o anumită cantitate de vigilență, angajare și disciplină în fiecare zi. De asemenea, trebuie să luăm șanse, să scăpăm de acele obiceiuri reconfortante, dar adesea proaste, și să le înlocuim cu cele mai bune. Poate că cea mai importantă lecție pe care acești perdanți reușesc să ne învețe este să continuăm să încercăm.