5 antrenamente HIIT pentru arderea caloriilor pentru femei
Știți că exercițiul este o necesitate dacă încercați să ardeți grăsime și să pierdeți în greutate și, de asemenea, știți că cardio-ul este o mare parte a procesului de a face acest lucru.
Lucrul minunat despre cardio este că există atât de multe alegeri. Abilitatea de a face diferite activități la diferite niveluri de intensitate înseamnă că aveți o multitudine de modalități de a vă mări ritmul cardiac și de a arde calorii. Unul dintre acestea este formarea de intensitate mare (HIIT).
HIIT antrenamentele s-au dovedit a ajuta corpul sa arda mai multe calorii in mai putin timp. Chiar mai bine, dacă lucrați destul de mult, veți obține o mare arsură. Trupul tău arde chiar și mai multe calorii după antrenament pentru a-ți reveni la normal.
Un alt mare beneficiu al antrenamentului HIIT este că există atât de multe modalități de a face acest lucru, ați putea face un alt antrenament HIIT în fiecare săptămână și nu repetați niciodată același.
HIIT Elementele de bază
Antrenamentele HIIT sunt concepute pentru a vă împinge limitele, obținându-vă bine din zona dvs. de confort pentru perioade scurte de timp. Când stabiliți antrenamentele HIIT, trebuie să vă concentrați asupra a patru lucruri importante: Durata, intensitatea, frecvența și durata intervalului de recuperare.
În general, intervalul de lucru ar trebui să fie cuprins între 5 secunde și 8 minute, la o intensitate care este de 80% până la 95% din frecvența cardiacă maximă dacă utilizați zone vizate pentru ritmul cardiac sau aproximativ un nivel 9-10 în această diagramă de efort perceput cunoscută și sub numele de efortul dumneavoastră perceput (RPE).
Cât timp vă odihniți între intervale depinde de nivelul de fitness și obiectivele.
Un exercițiu avansat care dorește o provocare poate avea un raport de lucru 2: 1 pentru odihnă. Aceasta înseamnă că restul este mai scurt decât setul de lucru - cum ar fi un sprint de 1 minut urmat de o odihnă de 30 de secunde.
Pentru un antrenament mai puțin intens, raportul ar putea fi 1: 2, lucrul dur timp de 30 de secunde, urmat de un minut de odihnă. De asemenea, puteți păstra intervalele de odihnă la fel ca intervalele de lucru.
Cu toate acestea în minte, există 5 diferite antrenamente HIIT de mai jos care se potrivesc orice exercițiu. Dar, înainte de a începe, veți dori să păstrați câteva lucruri în minte.
Precauții HIIT
În timp ce beneficiile formării HIIT sunt multe, există unele dezavantaje ale acestui tip de formare. Lucrul la un nivel ridicat de intensitate este inconfortabil, mai ales pentru începători, și de a face exerciții de mare impact, de intensitate ridicată, cum ar fi unele dintre pometiometrele arătate în antrenamente, pot provoca vătămări dacă corpul dumneavoastră nu este gata pentru ei.
Ar trebui să aveți cel puțin câteva săptămâni de antrenament sub centură înainte de a încerca antrenamentele mai avansate și asigurați-vă că faceți următoarele:
- Înghețați-vă bine înainte de antrenament. Acest lucru vă va ajuta să vă pregătiți mintea și corpul pentru antrenament și să vă protejați împotriva rănilor.
- Monitorizați-vă intensitatea. Ideea este să lucrați la fel de greu cu putință pentru intervalele sugerate. Este normal să fiți fără suflare și unele intervale se construiesc unul pe celălalt, astfel încât, până la capăt, corpul vostru dorește oxigen. Dacă simțiți că este prea mult, luați timp suplimentar de recuperare. După o anumită practică, veți ști cât de departe vă puteți împinge corpul.
- Săriți orice mișcare care provoacă durere sau disconfort. Simțiți-vă liber să înlocuiți exercițiile dacă unele nu funcționează pentru dvs..
- Doar antrenează HIIT de 1-2 ori pe săptămână pentru a evita supra-instruirea, rănirea sau arderea.
- Sfârșit cu o răcire și o întindere.
Exercițiul 1: HIIT Low Impact
Primul antrenament HIIT este pentru dvs. dacă doriți o versiune de impact mai mică a antrenamentului de intervale. Nu faceți salt aici, deci alegeți acest lucru dacă doriți să ușurați formarea HIIT cu un nivel de intensitate mai moderat.
Echipamentul necesar
O minge de medicamente (4-10 kg)
Cum să
- Încălziți-vă cu cel puțin 5 minute de cardio.
- Faceți fiecare exercițiu timp de până la 60 de secunde.
- Măriți intensitatea utilizând o minge mai mare medicament, sporind domeniul de mișcare sau, dacă doriți, adăugând un salt la exerciții.
- Odihnă-te pentru perioade mai lungi dacă te simți prea inconfortabil.
| Timp | Exercițiu | EPR |
|---|---|---|
| 5 minute | Încălzire | Lucrați până la un nivel 5 |
| 1 min | Genunchi cu balon med: Țineți o minge mediană deasupra capului și ridicați un genunchi, învârtindu-l cu bilele medale pentru a atinge genunchiul. Repetați, alternând laturile timp de 60 de secunde. | Lucrați până la nivelul -8 |
| 30 sec | Pasul atingeți sau mergeți în poziție | Nivelul 5 |
| 1 min | Mingea de minge medică cu atingeri de la picior: Cu piciorul drept înapoi într-o picior drept-picior, med mingea deasupra capului, lovi cu piciorul drept în sus pe măsură ce aduceți minge med la picioare. Repetați timp de 30 de secunde și comutați între ele. | Nivelul 6-7 |
| 30 sec | Pasul atingeți sau mergeți în poziție | Nivelul 5 |
| 1 min | Mingea de cerc medular: Alegeți o parte în timp ce înconjoară o minge mediană sau o greutate peste cap și pe cealaltă parte. Încetați să vă întoarceți. Greutatea trebuie să fie du-te în timp ce ieșiți și mai departe când vă întoarceți. Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte. | Nivelul 7 |
| 30 sec | Pasul atingeți sau mergeți în poziție | Nivelul 5 |
| 1 min | Ghemuit de mingi med și leagăn: Țineți o minge medică și ieșiți în lateral într-un ghemuit în timp ce balansați mingea între genunchi. Întoarceți-vă, basculând deasupra capului. Repetați, alternând laturile timp de 60 de secunde. | Nivelul 7-8 |
| 30 sec | Pasul atingeți sau mergeți în poziție | Nivelul 5 |
| 1 min | Lovituri de lovitură: Squat cât de jos poți și, așa cum stați, kick cu piciorul drept. Repetați pe partea stângă și pe cele alternative pentru 60 de secunde. | Nivelul 8 |
| 30 sec | Pasul atingeți sau mergeți în poziție | Nivelul 5 |
| 1 min | Cricuri de salt cu bile de cerc cu impact redus: Treceți la dreapta în timp ce înconjurați brațele deasupra capului. Creste bratele în cealaltă direcție când te întorci și mergi spre stânga. Părți alternative cât de repede poți în timp ce înconjoară brațele ca și cum ai desenat un curcubeu. Repetați timp de 60 de secunde. | Nivelul 8 |
| 30 sec | Pasul atingeți sau mergeți în poziție | Nivelul 5 |
| 1 min | Lift picior lateral cu bratele cricului: Răsturnați și ridicați piciorul drept drept în lateral în timp ce înconjurați brațele deasupra capului, ca o mufă de sărituri. Coborâți într-un ghemuit, înconjurați brațele și repetați, alternând picioarele timp de 60 de secunde. | Nivelul 8 |
| 30 sec | Pasul atingeți sau mergeți în poziție | Nivelul 5 |
| 1 min | Genunchiere: Cu brațele deasupra capului, greutatea pe piciorul drept, aduceți genunchiul stâng în sus în timp ce trageți brațele în jos. Coborâți și repetați, deplasând cât de repede puteți, timp de 30 de secunde pe fiecare parte. | Nivelul 8 |
| 30 sec | Pasul atingeți sau mergeți în poziție | Nivelul 5 |
| 1 min | Puddlejumpers: Faceți un pas gigant spre dreapta aducând brațele în larg. Du-te la cealaltă parte și continuați să mergeți cât mai rapid, mai jos și mai larg posibil. Repetați timp de 60 de secunde. | Nivelul 8 |
| 5 minute | Răcire într-un ritm ușor | Nivelul 4 |
Timp de antrenament: 23 de minute
Exercițiul 2: antrenamentul HIIT Tabata
Dacă doriți ceva scurt și intens, formarea Tabata este o alegere excelentă. În doar 20 de minute, puteți lovi toate sistemele dvs. energetice, inclusiv sistemul dvs. aerobic și sistemul dumneavoastră anaerob .
Lucrând la fel de mult ca tine poate pentru intervale scurte, construi o datorie de oxigen care necesită corpul tău să ardă mai multe calorii pentru a recupera.
Pentru formarea Tabata, alegeți un exercițiu de înaltă intensitate și faceți acest lucru timp de 20 de secunde. Se odihnește timp de 10 ani și repetați aceeași mișcare sau efectuați o mișcare diferită. Repetați acest lucru de opt ori pentru un total de 4 minute.
Pentru a vă facilita antrenamentele, încercați un cronometru ca această aplicație Tabata Pro.
Cum să
- Pentru fiecare Tabata, veți alterna două exerciții diferite, fiecare pentru 20 de secunde și apoi odihnă timp de 10 secunde.
- Intensitatea este cumulativă, așa că veți găsi că devine mai greu pe măsură ce ajungeți la sfârșitul Tabatei. Este normal, dar dacă vă simțiți prea viu, nu ezitați să vă odihniți mai mult.
- Mergeți în jurul sau mergeți în poziție pentru a vă recupera între fiecare tabă și încheiați cu o răcoare și întindeți.
| Timp | Exercițiu | EPR |
| 5 minute | Încălzire | 5 |
| Timp | Exercitarea - Tabata 1 | EPR |
| 20 de secunde | Lovitură frontală cu falț dreapta / odihnă 10 secunde: Loviți-vă înainte cu piciorul drept și apoi aduceți-o în jos, întoarceți-vă într-o cățărare scăzută cu piciorul stâng și atingând podeaua dacă puteți. | 6 |
| 20 de secunde | Prizonierul sare salturi / odihna 10 secunde: Cu mâinile din spatele capului, coborâți într-o ghemuire cât mai mică posibil. Săriți cât de mult puteți și așezați cu genunchii moi într-o ghemuire. | 7 |
| Repetați de 6 ori, alternând exerciții |
* Restul 1 minut
| Timp | Exercitarea - Tabata 2 | EPR |
| 20 de secunde | Burpees / odihna 10 secunde: Squat și pune mâinile pe podea de lângă picioare. Săriți sau pasii picioarele înapoi într-o poziție de placă. Săriți sau pasii picioarele înapoi, ridicați-vă și săriți (opțional). | 8 |
| 20 de secunde | Band Jumping Jacks / odihna 10 secunde: Țineți o bandă de rezistență cu mâinile de aproximativ 2 picioare deasupra capului. Faceți un cârlig de sărituri, sărind picioarele largi în timp ce trageți banda în jos spre lats. | 8 |
| Repetați de 6 ori, alternând exerciții |
* Restul 1 minut
| Timp | Exercitarea - Tabata 3 | EPR |
| 20 de secunde | Salturi de salvare Partea dreaptă / odihna 10 secunde: Începeți într-o poziție ascendentă și săriți cât puteți, reușind să aterizezi într-o fugă cu același picior înainte. | 7 |
| 20 de secunde | Joguri de genunchi înalt / odihnă 10 secunde: Jog în loc, aducând genunchii la nivelul șoldului. | 7 |
| Repetați de 6 ori, alternând exerciții | ||
| 5 minute | Se răcește și se întinde | 4 |
Timp total de antrenament: 25 de minute
Antrenament 3: HIIT 40/20
Un alt mod de a transforma formarea Tabata în ceva nou este de a comuta intervalele. În acest exercițiu de 40/20, alegeți un exercițiu de înaltă intensitate și faceți-l timp de 40 de secunde, odihnindu-vă timp de 20 de ani. Repetați acest lucru, făcând același exercițiu sau altul pentru 4 minute totale.
În acest exercițiu, din nou vei exersa exerciții pentru fiecare bloc. Asta face antrenamentul mai interesant în loc de a avea monotonia unui exercițiu.
Simțiți-vă liber să înlocuiți exercițiile dacă acestea nu funcționează pentru dvs..
Cum să
- Faceți fiecare exercițiu timp de 40 de secunde, odihnindu-vă timp de 20 de secunde.
- Luați 1 minut de odihnă activă între blocuri, mai mult dacă aveți nevoie.
- Sari peste orice exerciții care cauzează durere sau disconfort.
- Asigurați-vă că terminați cu o răcire și întindeți.
| Timp | Exercitarea - Blocul 1 | EPR |
|---|---|---|
| 5 minute | Încălziți-vă într-un ritm ușor și moderat | 4-5 |
| 40 sec | Salturi lungi / Restul 20 de secunde: Cu picioarele împreună, îndoiți genunchii și săriți cât mai mult posibil, aterizați într-o ghemuire. Mergeți înapoi și repetați-vă. | 7-9 |
| 40 sec | Urmați crawls / odihnă 20 de secunde: Squat și mână mâinile afară într-o sculptură (genunchi în jos pentru o modificare). Faceți un pushup (opțional), apoi mânăți înapoi și ridicați-vă. Adăugați un salt pentru o intensitate mai mare. | 7-9 |
| Repetați, alternând exercițiile |
* Restul 1 minut
| Timp | Exercitarea - Blocul 2 | EPR |
|---|---|---|
| 40 sec | Plio lunges / Rest 20 secunde: Începeți într-o poziție ascendentă și săriți, comutând picioarele în aer și aterizați într-o fază cu celălalt picior înainte. | 7-9 |
| 40 sec | Lovitură de la o parte la alta / Restul 20 de secunde: Pivotați corpul spre dreapta în timp ce luați piciorul stâng înapoi într-o cădere și bateți brațul stâng drept în sus. Întoarceți-vă pentru a începe și repetați de cealaltă parte. Adăugați un salt pentru o intensitate mai mare. | 7-9 |
| Repetați, alternând exercițiile |
* Restul 1 minut
| Timp | Exercitarea - Blocul 3 | EPR |
|---|---|---|
| 40 sec | Răsfoiți Ups/ Restul 20 de secunde: Stați în fața covorașei și stați pe podea. Stați pe covor și rotiți-vă înapoi. Folosind impuls, rotiți înapoi, stați și adăugați un salt dacă doriți. | 7-9 |
| 40 sec | Joguri de genunchi înalt / odihnă 20 de secunde: Jog în poziție, aducând genunchii la nivelul șoldului. | 7-9 |
| Repetați, alternând exercițiile |
* Restul 1 minut
| Timp | Exercitarea - Blocul 4 | EPR |
|---|---|---|
| 40 sec | Mufe Plyo / Restul 20 de secunde - Acest lucru este ca un jack foarte sarit. Săriți picioarele într-o gură mică și apoi săriți-le înapoi în timp ce înconjurați brațele. | 7-9 |
| 40 sec | Alpinisti pe munte / odihna 20 secunde - Ieșiți pe podea într-o poziție de placă, mâinile sub umeri și rulați genunchii înăuntru și în afară cât de repede puteți. | 7-9 |
| Repetați, alternând exercițiile | ||
| 5 minute | Se răcește într-un ritm ușor și se întinde | 3-4 |
Timp total de antrenament: 30 de minute
Exercițiul 4: HIIT - Instruire în circuit intensiv de mare intensitate
În timp ce antrenamentele anterioare au fost toate cardio, un alt mod de a adânci intensitatea în timp ce obtinerea unui antrenament total de corp este cu formare de intensitate mare circuit.
Cu acest antrenament, veți face o serie de exerciții de rezistență compuse concepute pentru a lucra mai multe grupuri musculare, menținând în același timp ritmul cardiac ridicat.
Echipamentul necesar
Diverse gantere, un kettlebell (poti folosi o gantera daca nu ai kettlebell).
Cum să
- Începeți cu o încălzire și apoi treceți prin exerciții, una după alta, cu o perioadă scurtă de repaus între ele.
- Ideea este să țineți ritmul cardiac crescut prin scurtarea perioadelor de odihnă, dar luați timp suplimentar dacă nu vă simțiți prea gura.
- Faceți fiecare mișcare timp de 30-60 de secunde și încheiați cu o întindere răcoroasă.
| Timp | Activitate | EPR |
| 5 minute | Încălzire:Cardio | 4 |
| 1 min | Squat press: Ținând greutăți la umăr, ghemuite cât mai repede posibil. Când te ridici, apăsați greutățile deasupra capului. | 7-9 |
| 1 min | Rânduri de tăiere: Ținând greutăți, plasați piciorul drept într-un rând scăzut, trageți înainte cu un pachet plat și trageți greutățile în sus. Întoarceți-vă și repetați pe cealaltă parte. | 7-9 |
| 1 min | Lovitură largă cu squeeze med bila: Țineți o minge mediană sau greutate și luați picioarele largi, degetele de la picioare sub un unghi. Squat și stoarce mingea med și să păstreze aceeași cantitate de presiune pe ea ca tu face 4 salturi sarituri. Faceți 4 pauze regulate și continuați să alterați între sărituri și sărituri regulate. | 7-9 |
| 1 min | Wide squat curl: Luați picioarele largi, degetele de la un unghi și țineți greutățile cu palmele îndreptate înăuntru. Squat cât mai jos și puteți să vă ridicați, curling greutățile în sus. Puteți sări în picioare și în picioare pentru mai multă intensitate. | 7-9 |
| 1 min | Squat cu pahar cu rotație: Țineți o greutate grea sau o cârpă și o ghemuită, luându-vă coatele în interiorul genunchilor. Pe măsură ce apăsați în sus, rotiți-vă spre dreapta, apăsând pe verticală greutatea. Repetați pe cealaltă parte. | 7-9 |
| 1 min | Fier de cruce de fier: Ținând greutăți în fața coapselor, ridicați greutățile în sus, apoi le rotiți în lateral. Pe măsură ce aduceți greutățile, coborâți într-o ghemuire. Stați și repetați. | 7-9 |
| 1 min | Lovitură de viteză pentru presă de sus în frunte: Țineți greutățile și, cu o spate plat, coborâți într-o ascensiune. În timp ce stați, luați greutățile deasupra capului și, ținându-le acolo, faceți o cădere inversă cu fiecare picior. | 7-9 |
| 1 min | Lovitură frontală cu extensie triceps: Țineți o greutate cu ambele mâini, coatele îndoite și greutatea din spatele capului. Îndreptați brațele când faceți o lovitură din față cu piciorul drept. Jos și repetați în stânga. | 7-9 |
| 1 min | Squat curl press: Țineți greutăți și stați într-o poziție eșalonată, la un picior de câțiva centimetri în spatele celuilalt picior. Squat tot drumul în jos, curl greutățile și apoi apăsați greutățile în sus ca tine stand. Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte. | 7-9 |
| 1 min | Ghemuit de la capăt: Țineți greutăți ușoare și luați un braț drept în sus, ținând celălalt braț jos. Privind la greutatea și ținând cotul încuiat, coborâți într-o ghemuire. Așezați-l și repetați timp de 30 de secunde, apoi comutați partea laterală. | 7-9 |
| 5 minute | Răcire și se întind | 3-4 |
Timp total de antrenament: 20 de minute
Antrenamentul 5: antrenamentul HIIT - Greutatea corporală
Nu în ultimul rând este cel mai simplu antrenament, un antrenament pentru greutatea corporală în cazul în care nu au nevoie de mult spațiu sau echipament.
Din acest motiv, intensitatea poate fi puțin mai mică decât alte antrenamente, deci trebuie să lucrați mai greu pentru a vă mări ritmul cardiac. Există câteva moduri de a face acest lucru:
- Adăugați o gamă mai largă de mișcare. Cu cât mișcarea este mai mare, cu atât este mai intensă. Deci, spuneți că faceți mai jos un exercițiu de atingere a liniei. Pentru a o face mai intensă, ghemuit cât de jos poți.
- Adăugați mișcări mai mari ale brațelor. Mișcările brațelor, cum ar fi cercuri uriașe sau ridicarea lor deasupra capului, pot contribui destul de intens la orice exercițiu.
- Adăugați mișcări de impact ridicate. Un alt mod de a face lucrurile mai greu este să adăugați un salt la exerciții. De exemplu, atunci când faci Smash-uri de genunchi sau Crunches Crossover, adăugați un salt pentru a crește intensitatea.
Cum să
- Încălziți-vă și apoi faceți fiecare exercițiu unul după altul, cu resturi foarte scurte între ele.
- Faceți fiecare mutare timp de 30-60 de secunde, sărind peste orice exercițiu care cauzează durere sau disconfort.
- Repetați circuitul o dată sau de câte ori doriți, terminând cu o răcire și întindeți.
| Timp | Activitate | EPR |
| 5 minute | Încălzire: Cardio | 4 |
| 1 min | Burpee ghemuit: Începeți într-o poziție de sculptură și săriți picioarele într-o gură largă, brațele sus. Jos, sari picioarele înapoi și repetă. | 7-8 |
| 1 min | Apăsați pe o placă laterală: Într-o poziție de împingere, pe genunchi sau degetele de la picioare, coborâți într-un pushup. Când împingeți înapoi, rotiți corpul spre dreapta, luând brațul drept drept în sus într-o scândurie laterală. Rotiți înapoi și repetați pe cealaltă parte. | 7-8 |
| 1 min | Dipsuri cu extensie pentru picior: Pe un pas sau pe o bancă, coborâți într-o baie și, în timp ce împingeți în sus, îndreptați piciorul drept și ajungeți la mâna stângă spre deget. Coborâți și repetați, alternând laturile. | 7-8 |
| 1 min | Alpiniști: Într-o poziție de împingere, porniți și scoateți picioarele cât mai repede posibil. | 7-8 |
| 1 min | Roboti de linie: Plasați o greutate pe podea ca marcator și porniți pe o parte a greutății. Squat, atingeți podeaua și apoi amestecați pe cealaltă parte a greutății, ghemuind și atingând podeaua. | 7-8 |
| 1 min | Genunchiul sparge: Cu brațele deasupra capului, greutatea pe piciorul drept, aduceți genunchiul stâng în sus în timp ce trageți brațele în jos. Coborâți și repetați, folosind cu adevărat corpul și miezul superior. | 7-8 |
| 1 min | Rata de acoperire: Pășiți-vă în față și atingeți degetele de la podea. Faceți repede pasul înapoi și apoi repetați de cealaltă parte, deplasându-vă cât mai repede posibil. | 7-8 |
| 1 min | Acoperiri permanente: Cu mâinile din spatele capului, deplasați greutatea la piciorul drept. Aduceți genunchiul stâng sus și peste corp, atingând genunchiul cu cotul drept. Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte. | 7-8 |
| 1 min | Alpinisti: Acestea sunt ca alpiniștii de munte, dar vă scoateți genunchii în părțile laterale, aducându-le spre coate. Mută cât de repede poți. | 7-8 |
| 1 min | Șold cu ridicare cu picioare: Lie pe partea ta, sprijinindu-se pe antebraț și șold, cu șoldurile stivuite. Ridicați soldurile, ținând genunchii la sol. Ridicați acum piciorul de sus în timp ce luați brațul drept în sus. Coborâți și repetați timp de 30 de secunde și apoi comutați părțile laterale. | 7-8 |
| 5 minute | Se răcește și se întinde. | 7-8 |
Timp total de antrenament: 20 de minute
