Urmărirea progresului în scădere în greutate fără scară

Cei mai mulți oameni merg în procesul de scădere în greutate, bine, care doresc să piardă în greutate. Cu toate acestea, dacă începeți, scala poate fi cea mai proastă alegere pentru urmărirea progresului. De fapt, greutatea dvs. poate fi cel mai puțin important pentru a urmări.

Poate părea contra-intuitiv, dar scara este mai bine să vă ajute să vă mențineți greutatea decât să vă ajutați să o pierdeți. Motivul? În organismul dvs. există schimbări importante pe care scara nu le poate măsura sau detecta, cum ar fi:

• Modificarea compoziției corpului: În timp ce greutatea dvs. este importantă, ceea ce este și mai important este cât de mult aveți mușchii. Mușchiul ocupă mai puțin spațiu decât grăsimea, făcându-vă să arătați mai subțire și este mai activ metabolic. Când vă exerciți, câștigați mușchi, creșteți metabolismul și pierdeți grăsime, dar că pierderea de grăsime nu va apărea întotdeauna pe scală. Unde se va arăta în măsurători, cum se potrivesc hainele și cum arată corpul tău. Tot ce se poate întâmpla chiar dacă scala nu se mișcă.
• Schimbări pe interior: Este posibil să nu știți (sau să aveți grijă) despre ce se întâmplă în interiorul celulelor atunci când vă exercitați, dar ceea ce se întâmplă acolo vă poate ajuta de fapt să pierdeți în greutate. Exercitiile invata corpul tau cum sa elibereze mai multe molecule de ardere a grasimilor. Instalatorul ești, cu atât mai mult grăsime arzi și asta e ceva ce scala nu poate măsura.
• Mai multă rezistență și rezistență: Dacă exercitați în mod regulat, veți putea să faceți tot mai mult de fiecare dată. Puteți începe să exersați pentru câteva minute la un moment dat sau să ridicați greutăți ușoare, dar, după câteva antrenamente, organismul se adaptează, permițându-vă să vă ridicați mai greu și să mergeți mai mult. Această forță și rezistență înseamnă că faceți progrese, dar dacă scala nu se mișcă, este posibil să nu fiți atenți la cât de bine sunteți în stare să obțineți.

Greutatea dvs. este doar un aspect al progresului dvs. și, în multe cazuri, nu este chiar cel mai important. Este nefericit, dar pentru majoritatea dintre noi, numărul pe o scară este factorul determinant în ceea ce privește reușita sau eșecul. Folosind greutatea dvs. ca singura masura a succesului dvs. este o multime cum ar fi cumpărarea unei case bazate exclusiv pe imagini pe pătrat. Sigur că e frumos să ai 3 000 de metri pătrați, dar ce se întâmplă dacă se află de-a lungul unei ferme de skunk?

Pierderea in greutate este in acelasi mod. Având greutatea dvs. la un anumit număr ar putea fi frumos, dar scara nu vă poate spune cât de potrivite sunteți sau cât de mult musculare aveți. Scala dvs. nu se va înveseli când vă veți termina antrenamentele săptămânii. Bazându-se doar pe scară, acestea pot chiar să facă ca antrenamentele să se simtă ca o pierdere de timp, chiar dacă fiecare te-a ajutat să arzi calorii, să devii mai puternic, să-ți protejezi corpul de boli și te-a făcut mai potrivit decât înainte.

Dincolo de scară

Dacă vă cântărați într-un mod pozitiv, nu aveți niciun motiv să schimbați ceea ce faceți. Cu toate acestea, dacă scala vă face să vă simțiți ca un eșec, poate că este timpul să încercați ceva nou, cum ar fi renunțarea la obsesia pentru scăderea în greutate, motive pentru a scana scala și pentru a măsura grăsimea corporală.

1

Pierderea in greutate face greutate mai greu

Ceea ce majoritatea oamenilor nu-și dau seama este că scăderea în greutate poate chiar să facă pierderea în greutate chiar mai greu. Cu cât cântărește mai mult, cu atât mai multă energie consumă corpul tău pentru a muta greutatea în jur. Pe masura ce pierdeti in greutate, corpul dumneavoastra va cheltui in mod natural mai putine calorii, ceea ce adesea nu luam in considerare in consumul de calorii.

De exemplu, dacă sunteți de 5'8 "și cântărați 180 lbs, rata metabolică bazală ar putea fi în jur de 1545 de calorii, fără a include exercițiile pe care le faceți. Dacă pierdeți 20 de kilograme, BMR se schimbă, 100 de calorii, care ar putea să nu pară prea mult, dar dacă nu vă ajustați calorii pe măsură ce pierdeți în greutate, veți ajunge pe un platou frustrant.

Bateți Podișul

Singurul lucru mai frustrant decât pierderea în greutate este lovirea unui platou de pierdere în greutate după ce a făcut progrese constante. Ești exercițiu, observi fiecare calorie, ești acest aproape de obiectivul tău și apoi lucrurile ajung să se oprească.

Baterea unui platou este adesea mai mult despre a face mici modificări pentru a optimiza ceea ce faci decât a trece peste bord cu dieta sau programul de antrenament:

1. Modificați antrenamentele
   1. Adăugați mai multe cardio - Adăugarea unei zile suplimentare de cardio, chiar dacă este una scurtă, poate fi doar că arderea suplimentară de calorii pe care trebuie să o depășiți.
   2. Ridicați greutăți mai grele - Greutățile grele vă ajută să vă construiți mușchii și mușchii vă ajută să ardeți grăsime. Încercați să ridicați greutatea suficientă încât să puteți finaliza doar 10-12 repetări ale fiecărui exercițiu.
   3. Modificați antrenamentele de forță - Dacă ați făcut aceleași antrenamente pentru mai mult de 4-6 săptămâni, chiar și schimbările mici pot aduce o schimbare. Încercați diferite moduri de a progresa, cum ar fi schimbarea tipului de rezistență pe care îl utilizați, încercarea de exerciții complet noi sau împărțirea antrenamentelor astfel încât să puteți petrece mai mult timp pe fiecare grup muscular.
   4. Variați-vă intensitatea - Veți arde grăsimea mai eficient dacă vă antrenați la diferite intensități pe parcursul săptămânii. Încercați să încorporați antrenamente lungi și lente, alături de o antrenament de mare intensitate, pentru a vă lovi toate sistemele energetice în moduri diferite.
   5. Închiriați un antrenor - Dacă sunteți confuz cu privire la ce să faceți, un antrenor vă poate revigora rutina și vă va ajuta să faceți mai mult cu timpul de exercițiu.
2. Adăugați mai multă activitate - Dacă v-ați depășit timpul de antrenament sau pur și simplu nu doriți să vă angajeze la mai multă pregătire, adăugarea unei activități suplimentare este o modalitate simplă de a arde calorii suplimentare fără să o exagerați cu exerciții fizice. O plimbare zilnică de 20 de minute vă poate ajuta să ardeți până la 100 de calorii în plus.
3. Ajustați consumul de calorii - Chiar și modificări minore ale dietei tale se pot adăuga și te pot ajuta să treci peste un platou. Mâncarea un pic mai puțin decât de obicei sau adăugarea mai multor fibre în dieta ta sunt doar două moduri de a-ți reduce calorii, fără să te simți ca și cum ai foame.
4. Faceți ajustări pe tot parcursul procesului - Nu vrei să obsți peste calorii de fiecare dată când pierzi o lire, dar plătește să reevaluezi unde ești din când în când. Când pierdeți 20 de kilograme sau mai mult, uitați-vă la programul dvs. de dietă și exercițiu și găsiți modalități de a reduce calorii pentru a reflecta greutatea dumneavoastră nouă.

2

Calculatoarele de pierdere în greutate nu sunt întotdeauna exacte

Tindem să ne bazăm pe o varietate de numere atunci când încercăm să scădem în greutate. Obținem calcule privind procentajul de grăsimi corporale, BMR, BMI, calorii arse în timpul exercițiilor fizice și ritmul cardiac vizat, doar pentru a numi câteva.

Aceste numere pot fi utile, dar există unele dezavantaje:

1. Sunt doar estimări: Formulele utilizate pentru a veni cu aceste calcule sunt limitate, astfel încât acestea pot oferi doar estimări - estimări care ar putea fi atât de departe de marcaj încât pot să vă saboteze pierderea în greutate. Unele calcule pe care le cunoaștem nu sunt întotdeauna exacte includ:
   1. IMC - Formula BMI utilizează greutatea și înălțimea pentru a măsura cât de sănătoasă este greutatea dvs., dar nu ia în considerare masa musculară slabă, dimensiunea cadrului sau sexul, toate lucrurile care pot înclina cifrele în direcția greșită.
   2. THR - Multe formule THR se bazează pe o ecuație veche a ritmului cardiac maxim (220 - vârstă = MHR) care de obicei subestimează cât de greu ar trebui să lucrați.
   3. BMR - Există formule diferite utilizate pentru calcularea BMR, dar unele sunt inexacte deoarece nu iau în considerare nivelurile de activitate sau compoziția corporală. Dacă sunteți foarte musculos, calculatorul poate subestima cât de multe calorii aveți nevoie. Dacă aveți mai multe grăsimi corporale, puteți obține un număr mai mare decât aveți cu adevărat nevoie.
2. Ei nu vă dau întregul Adevăr: Se simte foarte bine când antrenorul eliptic vă spune că ați ars 500 de calorii după un antrenament de 30 de minute. Problema este că numărul este cel mai probabil supraestimat. Nu ține cont de nivelul dvs. de fitness sau de numărul de mușchi pe care îl aveți, doi factori care pot schimba câte calorii ardeți. O altă problemă este că nu implică caloriile pe care le-ar fi ars dacă nu exersați. Încă mai arzi calorii chiar și atunci când nu exersați, deci ar trebui să scăpați caloriile pe care le-ar fi ars pentru a obține un număr mai precis.

Dincolo de numere

Calculul pierderii de greutate vă poate oferi un salt, dar nu doriți să fiți un sclav al acestor numere. Alte optiuni:

• Găsiți propriile numere - Mai degrabă decât să utilizați un calculator BMR, aflați câte calorii consumați deja. Păstrați un jurnal alimentar sau utilizați un site de urmărire online pentru a urmări caloriile pentru o săptămână sau două. Odata ce ai o idee despre cat de multe calorii mananci, poti reduce acest numar pentru a pierde in greutate. Pentru zona țintă a ritmului cardiac, utilizați un calculator pentru a obține numerele de bază și apoi ajustați-le prin potrivirea ratelor diferite ale inimii cu efortul dvs. perceput.
• Bazați-vă pe experiența proprie - Deseori ne bazăm pe calcule, chiar dacă experiența noastră ne spune altfel. Nu vă fie frică să vă ajustați lucrurile dacă nu ajungeți nicăieri. Dacă ritmul cardiac este prea ușor, schimbați-l până când lucrați cu o intensitate mai mare. Dacă urmăriți un calcul BMR și nu vedeți rezultate, încercați să reduceți numărul cu 50-100 de calorii pentru a vedea dacă se schimbă lucrurile. Procesul de scădere în greutate se schimbă în mod constant și trebuie să vă schimbați. Pentru a avea succes, tweak ceea ce faci de îndată ce îți dai seama lucrurile nu funcționează.

3

Pierderea în greutate nu trebuie să fie obiectivul principal

Cei mai mulți dintre noi am petrecut o mare parte a vieții noastre urmărind un obiectiv de scădere în greutate, până la punctul în care lupta cu scara a devenit a doua natură.

Pentru cei pierduți în greutate, succesul poate fi un lucru trecător. Uneori, greutatea ta coboară și, uneori, urcă. Uneori rămâne aceeași. Scara se poate schimba pentru că ați mâncat mai mult sau pentru că ați lucrat mai puțin sau pentru că cineva sa strecurat și a recalibrat scara dvs. ca pe o glumă crudă. Scara se poate schimba pentru că rețineți apă sau sunteți deshidratat sau pentru că planetele au devenit nealiniate. Oricare ar fi motivul, este imposibil să știi ce se întâmplă cu adevărat și s-ar putea să te simți un eșec.

Ceea ce este posibil să nu realizați este că, uneori, uitarea despre greutatea dvs. poate ajuta de fapt să pierdeți în greutate. Poate suna ciudat, dar un studiu a aratat ca oamenii se concentreaza mai mult asupra sanatatii decat asupra greutatii, schimbandu-si comportamentele intr-un mod care a dus la o mai buna gestionare a greutatii.

Dincolo de pierdere în greutate

Cum ar fi dacă nu ți-ai mai face griji despre greutatea ta? Ce ați face pentru dvs. dacă obiectivul dvs. a fost, să zicem, să vă simțiți mai bine în fiecare zi sau să aveți mai multă energie? Schimbarea obiectivului dvs. la ceva tangibil, ceva ce puteți vedea, simți și atingeți în mod regulat poate fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a obține rezultatele pe care le căutați. Unele idei:

• Sănătatea dumneavoastră - Aveți nevoie să gestionați stresul puțin mai bine sau să scăpați de durerile cronice de spate? Poate doriți să vă simțiți mai energic sau să obțineți mai multă calitate în fiecare noapte. Când vă exercitați să vă simțiți mai bine, mai degrabă decât să arătați mai bine, sunteți mult mai probabil să rămâneți cu el, mai ales când puteți simți progresul pe care îl faceți.
• Performanța dvs. - De ce să nu te concentrezi pe ceea ce vrei să faci mai degrabă decât pe ceea ce îți spune scala? Poate doriți să puteți merge pe scări la locul de muncă fără a se prăbuși sau poate doriți să lucrați în curte fără a vă arunca înapoi. Gândiți-vă la lucrurile pe care doriți să le faceți mai bine și stabiliți obiectivele în consecință.
• Satisfacția ta - Nu te simti bine despre tine cand termini un antrenament sau mananci puiul la gratar in loc de cheeseburger? Concentrați-vă pe modul în care vă simțiți când faceți diferite alegeri pe parcursul zilei. A face mai multe lucruri care te fac să te simți bine face mai ușor să le faci zi de zi.