Urmărirea intensității exercițiilor
Intensitatea exercițiului este doar una dintre componentele importante ale programului dvs. de antrenament, parte din programul F.I.T.T. Principiu, un set de linii directoare care vă arată exact cum să configurați o rutină de antrenament.
Bazele intensității
Intensitatea este probabil cel mai important element al antrenamentului dvs. deoarece, atunci când antrenezi la o intensitate suficientă, corpul tau devine mai puternic și vei vedea schimbări în greutate, procentaj de grăsime corporală, rezistență și putere.
Intensitatea este, de asemenea, ceva pe care doriți să îl monitorizați în mod regulat pentru a vă asigura că beneficiați de un antrenament eficient. Din păcate, este, de asemenea, unul dintre elementele mai greu de monitorizat. Avem o mulțime de opțiuni, dar niciuna dintre ele nu este perfectă, așa că adesea este nevoie de o combinație între ele pentru a obține un sentiment cât de greu de lucru.
Cum să monitorizați intensitatea cardiacă
Aveți multe opțiuni atunci când vine vorba de intensitatea de urmărire. Iată câteva dintre preferatele mele.
Ritm cardiac
Utilizarea unui procent din frecvența maximă a frecvenței cardiace (MHR) este probabil cea mai răspândită metodă de urmărire a intensității, deoarece este simplă și puteți monitoriza cu ușurință ritmul cardiac folosind un monitor de ritm cardiac.
Pentru această metodă utilizați o formulă, cum ar fi Formula Karvonen sau un calculator on-line Target Heart Rate Calculator, pentru a obține zona țintă a ritmului cardiac - zona de ritm cardiac în care încercați să lucrați pentru a obține cel mai eficient antrenament.
Dezavantajele de aici sunt că formulele folosite pentru a calcula THR nu sunt chiar aproape de a fi perfecte și pot fi oprite cu până la 12 bătăi pe minut. Cu toate acestea, vă dă un loc pentru a începe.
Talk Test
Acesta este un test foarte ușor pentru a-ți da seama de intensitatea ta. Trebuie doar să fii atenți la modul în care ești fără gură. Dacă puteți vorbi ușor, lucrați la o intensitate a luminii, ceea ce este bine pentru o încălzire. Dacă poți vorbi, dar e mai greu, te duci mai mult în zona moderată. Dacă puteți vorbi doar în propoziții scurte, este exact despre locul în care doriți să fiți pentru antrenamente.
Dacă faceți o antrenament la intervale de intensitate ridicată, care poate include și câteva intervale de respirație sau anaerobă în care discuția nu se pune în discuție.
Efort perceput
Exercițiul dvs. perceput, sau RPE dvs., se referă la cât de greu un exercițiu simte. Scara standard pe care o veți vedea adesea este Scara Borg a efortului perceput, care variază de la 0-20.
Pentru antrenamentele mele, îmi place să folosesc o scară de la 1 la 10, ceea ce este puțin mai confuz.
Ideea este să vă verificați și să vă întrebați cât de mult lucrați. Dacă sunteți foarte confortabil, poate că sunteți la un nivel 3 sau 4. Dacă simțiți că faceți exerciții, dar sunteți totuși doar în zona dvs. de confort, puteți fi la nivelul 5. Dacă transpirați și foarte respirație, ați putea fi la un nivel de 8 sau 9.
Cât de greu ar trebui să lucrați?
Această întrebare este imposibil de răspuns pentru fiecare persoană, dar ceea ce vă recomand este să lucrați la o varietate de intensități - scăzute, moderate și înalte, pe parcursul săptămânii, astfel încât să vă provocați sistemele energetice fără să le exagerați sau să le îndoiți.
