Exerciții pentru întărirea mușchilor de șold

Una dintre cele mai bune modalități de a vă menține articulațiile șoldului sănătos este să lucrați pentru a întări mușchii care înconjoară șoldurile și picioarele. Exercițiile de întărire a șoldului sunt ușor de lucrat în rutina zilnică și pot fi ușor adăugate la antrenament în sala de gimnastică.

Beneficiile exercițiilor de întărire a șoldului

Articulația șoldului este cunoscută ca o articulație mare, cu bilă și soclu, deoarece capul rotund al osului coapsei se potrivește în ceașcă a osului pelvisului. Șoldul este ținut în loc de ligamente și mușchi puternici, cum ar fi gluteus medius, înconjoară articulația.
Șoldul este un situs comun al osteoartritei. Pentru a proteja articulația șoldului de "uzură", este important să întăriți mușchii care o susțin. Șoldul dvs. controlează, de asemenea, poziția genunchiului și consolidarea șoldurilor poate fi o componentă a programului dvs. de dezintoxicare a durerilor la genunchi. Terapistul dvs. fizic poate, de asemenea, prescrie exerciții de șold după înlocuirea totală a șoldului, dacă aveți o lacrimă de labrum de șold sau ca parte a programului dvs. de exerciții de șold pentru durerea de șold.
Exercițiile de întărire a șoldului se pot face ca parte a unui program de exerciții fizice. Exercițiile trebuie să fie simple și să nu provoace durere. Înainte de a începe acest program sau orice alt program de exerciții pentru șolduri, luați legătura cu medicul înainte sau cu PT.

4 exerciții pentru întărirea șoldurilor

Revedeți aceste exerciții rapide și ușoare care vizează și întăresc mușchii șoldului.
Cresterea picioarelor drepte

1. Mutați în partea dreaptă.
2. Îndoiți-vă piciorul drept și odihniți-vă piciorul stâng pe pământ.
3. Ridicați încet piciorul de sus la 2 picioare de la sol.
4. Țineți timp de cinci secunde, apoi coborâți încet piciorul.
5. Repetați de cinci ori, apoi schimbați picioarele.

Exercițiul isometric Gluteus Medius

1. Stați pe o parte.
2. Așezați o centură în jurul ambelor glezne.
3. Ridicați piciorul de sus în sus, apăsând pe centură, păstrând în același timp genunchiul drept.
4. Țineți poziția timp de cinci secunde.
5. Repetați de 10 ori.

Hip Flexion

1. Stai drept.
2. Ridicați piciorul drept de pe podea; îndoiți-l astfel încât să creați un unghi de 90 de grade la șold.
3. Țineți timp de cinci secunde, apoi coborâți încet piciorul.
4. Repetați de cinci ori, apoi schimbați picioarele.

Wall Slide

1. Stați în poziție verticală, cu spatele la un perete și la picioarele umărului.
2. Îndoiți încet genunchii, alunecându-vă spatele în jos pe perete pentru un număr de cinci până când genunchii sunt îndoiți la un unghi de 45 de grade (nu vă îndoiți prea mult decât aceasta, deoarece vă va genera o tensionare sporită pe genunchi).
3. Țineți această poziție timp de cinci secunde.
4. Începeți să vă îndreptați genunchii pentru un număr de cinci, glisați în sus până când sunteți complet în poziție verticală, cu genunchii drepți.
5. Repetați de cinci ori.

Aceste exerciții se pot face de trei până la cinci ori pe săptămână; asigurați-vă că pentru a construi o zi de odihnă aici sau acolo pentru a permite muschii hip pentru a recupera. De lucru pentru a vă consolida genunchii și glezne se poate face, de asemenea, pentru a vă asigura că lucrați complet toate grupurile de mușchi de la nivelul extremităților inferioare. Rețineți că mușchii gleznelor și genunchiului vă ajută să vă controlați poziția șoldurilor, la fel cum muschii tăi de șold controlează poziția genunchilor și a gleznelor. Toți lucrează împreună într-un lanț cinetic.

Dezvoltarea exercițiilor de șold

Exercițiile de flexie a picioarelor și a flexiei în picioare pot fi avansate prin plasarea unei greutăți a gleznei pe picioare. Lansați lumina și construiți treptat în timp. Terapistul fizic vă poate ajuta să găsiți cea mai bună strategie pentru acest lucru.
Odată ce exercițiul devine ușor, puteți trece la exerciții de consolidare a șoldului mai avansate. Opriți dacă există un disconfort semnificativ și nu uitați să discutați mai întâi despre începerea unui nou program de exerciții fizice cu medicul dumneavoastră.
Lucrul pentru a vă menține șoldurile puternice vă poate ajuta să vă mențineți echilibrul, să vă mențineți în mod obișnuit și să vă mențineți șoldurile fără durere. Luați legătura cu terapeutul fizic, apoi începeți exercițiile de întărire a șoldului.