Exerciții pentru a preveni răniți

Înjumătățirea accidentală nu înseamnă întotdeauna că aveți hamstrări strânse și că trebuie să vă întindeți mai mult. În multe cazuri, un hamstring tras poate indica flexori flexibili ai șoldului și glute slab (muschii capului).

Efectuarea unei rutine scurte de pregătire a mișcării, care constă în două exerciții simple, poate fi tot ceea ce aveți nevoie pentru a scădea riscul de răniți în timpul sportului. Aceste două exerciții - unul pentru flexor șold și unul pentru glutes - pot fi adăugate la încălzirea dvs. regulată.

Dacă participați la sporturi care necesită alergare, accelerare rapidă sau schimbare de direcție, vă recomandăm să faceți aceste două exerciții o parte din rutina dvs. pre-joc.

Lunge cu un Twist

Cablurile flexibile de șold pot inhiba glutele, ceea ce face ca hamstrings-ul să funcționeze mai mult. Efectuarea acestui exercițiu de mișcare prep înainte de antrenament vă poate ajuta la prelungirea flexorilor șoldului, ceea ce le permite să se deplaseze printr-o gamă completă de mișcare, astfel încât glutele să își poată face treaba.

Întoarceți-vă cu piciorul stâng în poziție ascunsă.
Spălați șoldurile până când simțiți o întindere prin partea frontală a flexorului stâng al șoldului.
Învârtiți încet corpul superior spre dreapta, cu mâna stângă pe genunchiul drept.
Opțional: țineți o minge de medicament mică (așa cum este prezentată în imagine) pentru a crește activarea superioară a corpului și a mușchiului central.
Veți simți o întindere crescută prin flexorii șoldului șoldului stâng.
Efectuați opt până la 10 repetări pe fiecare parte.

Glute Bridge

Glutenii puternici ajută să scoată povara de pe hamstrings, astfel încât este mai puțin probabil ca acestea să fie tensionate. Podul glute este o modalitate simplă de a activa glutele, astfel încât acestea să tragă corect în timpul exercițiilor fizice.

Începeți prin a vă așeza cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea.
Strângeți abdomenul și glutele înainte de a vă deplasa.
Prin contractarea glutes, ridicați-vă șoldurile și formați o linie dreaptă de la genunchi la umeri.
Concentrați-vă pe strângerea glutes.
Țineți poziția timp de trei până la cinci secunde.
Efectuați opt până la 10 repetări cu o odihnă scurtă între ascensoare.