Împiedicați entorsei gleznei cu echilibru și exerciții de propriocepție
Excesul de gleznă poate fi o vătămare dureroasă și este una dintre cele mai frecvente cauze ortopedice ale unei vizite de urgență. Injecțiile gleznei apar atunci când glezna se rotește peste anormal atunci când alergați, săriți și aterizați dintr-un salt. Pe masura ce glezna se roteste, ligamentele - acele structuri cartilaginoase care ataseaza un os in altul - care iti suporta glezna sunt stresate si eventual suprasolicitate. Prea mult stres la acei ligamente glezna, și se pot întinde și rupe, ducând la o entorsă gleznă.
Deși o entorsă a gleznei este considerată o vătămare minoră, dacă simțiți că ți-ai răsturnat glezna, trebuie să-l vizitezi pe medicul tău pentru a-l verifica. Medicul dvs. poate efectua o radiografie pentru a exclude o fractură gravă a gleznei și el sau ea vă poate face referire la un PT pentru tratament pentru entorsei gleznei.
Dacă v-ați răsturnat glezna, puteți beneficia de a lucra cu un terapeut fizic pentru a vă ajuta să vă recâștigați mobilitatea funcțională normală. Obiectivele terapiei pot include:
- Restaurați gama normală de mișcare a gleznei (ROM)
- Îmbunătățiți rezistența musculară și stabilitatea în jurul gleznei
- Reduce durerea gleznei
- Reduceți umflarea în jurul articulației gleznei
- Restaurați echilibrul normal și propriocepția la toată extremitatea inferioară
Ce este trainingul proprioception?
Propriocepția este capacitatea corpului tău de a realiza unde este în spațiu. Exemplu de timp: priviți drept înainte și țineți brațul în lateral, paralel cu solul. Apoi, îndoiți cotul la 90 de grade și aruncați o privire asupra poziției brațului. Este probabil destul de mult în lateral și îndoit la un unghi drept. Dar cum a știut creierul dvs. unde și cum să vă poziționați brațul fără să vă uitați la el? Asta e propriocepția.Sunt specializate de terminațiile nervoase - milioane din ele - pe tot corpul tău comunicând cu creierul tău despre locul unde este corpul tău și cum se mișcă și se schimbă. Când te plimbi, acești nervi în picioare, glezne și picioare îți dau creierului informații despre tipul de suprafață pe care mergi, dacă suprafața este la nivel și cât de mult stres și tulpina este pe diferitele mușchi care te mișcă picioare. Propriocepția este o componentă importantă a mișcării umane, deoarece ne ajută să ne mișcăm ușor și ușor, fără a trebui să ne gândim conștient la forțele (cum ar fi gravitatea) care acționează asupra corpului tău.
Uneori, după o vătămare, sistemul dvs. de propriocepție nu mai funcționează corect și este posibil să trebuiască să faceți anumite exerciții specifice de echilibru PT și propriocepție pentru a vă reda corpului ce trebuie să facă. Si ghici ce? Cercetările arată că lucrul la formarea proprioception poate ajuta la prevenirea răsturnării gleznelor și a altor leziuni la extremitățile inferioare.
Ce arată cercetarea??
O meta-analiză recentă (un studiu care examinează rezultatele multor studii diferite) în Jurnalul Științei în Medicină și Sport sa uitat la eficacitatea de training proprioception la persoanele care au suferit o entorsa glezna. În total, 7 studii care includ peste 3000 de participanți au găsit rezultate semnificative din punct de vedere statistic care favorizează utilizarea prevenirii propriocepției viitor ghimpe entuziasme.Acest studiu a examinat, de asemenea, eficacitatea formării proprioception în prevenirea entorsei gleznei, în general, înainte de apariția unui prejudiciu. Cercetatorii au descoperit ca, in 2 studii, rezultatele favorizate adaugarea de training proprioception la exercitiu de rutina pentru a preveni entorse primare glezna.
Un alt studiu efectuat pe 34 de sportivi cu instabilitate cronică la nivelul gleznelor a examinat efectul echilibrului și antrenamentului proprioception asupra funcției globale a gleznei. Un avertisment asupra acestui studiu: participanții au efectuat antrenament de echilibru și proprioception cu glezna lor nevătămată ori de câte ori este posibil. Rezultatele indică faptul că efectuarea antrenamentului de echilibru și proprioception pe un picior (cel "bun") a dat rezultate pozitive pentru glezna rănită sau răsturnată.
Ce înseamnă asta pentru tine? Chiar dacă aveți o gleznă răsturnată și instabilă, puteți utiliza în continuare instruirea proprioception pentru a îmbunătăți echilibrul general și, sperăm, scădea riscul de leziuni viitoare.
Linia de fund: dovezile indică efectuarea formării echilibrului și propriocepției ca modalitate de dezintoxicare și prevenire a entorsei primare a gleznei. Din păcate, multe programe de gimnastică și fitness tind să ignore componenta de instruire a echilibrului. De multe ori, programul dvs. de fitness se va concentra pe condiționarea aerobă și cardiovasculară, formarea de forță și flexibilitatea. Propriocepția este deseori ignorată. Dar există modalități ușoare de a încorpora instruirea privind echilibrul și propriocepția în rutina dvs. de fitness pentru a minimiza riscul entorsei și leziunilor gleznei.
Inițierea unui program de instruire privind echilibrul și propriocepția
Desigur, dacă aveți o gleznă răsturnată, vizitați-vă medicul și verificați-vă cu terapeutul fizic pentru a obține cel mai bun tratament și îngrijire pentru vătămarea dumneavoastră. Dacă nu ți-ai răsturnat niciodată glezna, poate fi o idee bună să vizitezi PT-ul tău local pentru a afla exerciții specifice de echilibrare a gleznei și propriocepție. Aceste exerciții pot include:- Picior unic cu ochii deschiși și închisi
- Picior unic în picioare cu mișcări ale extremităților superioare
- Picior unic pe diferite suprafețe instabile
- Utilizând o placă BAPS
- Exercițiul T-Stance
- Tandem de mers pe jos
O leziune a gleznei poate fi dureroasă și vă poate limita capacitatea de a vă bucura de activitățile obișnuite de agrement și de muncă. Există unele dovezi că exercițiile de propriocepție pot ajuta la scăderea probabilității de a suferi o leziune a gleznei și vă pot ajuta să vă recuperați pe deplin dacă v-ați răsturnat glezna. Verificați-vă cu terapeutul fizic pentru a afla ce exerciții sunt cele mai potrivite pentru a vă reduce riscul de entorse sau răni de gleznă.
