Prevenirea sindromului de tunel carpian

Puteți reduce riscul de sindrom de tunel carpic în mai multe moduri, prevenind tulpina repetitivă și învățând să vă mențineți încheieturile într-o poziție mai sigură. Cu toate acestea, este posibil să fiți mai predispuși la sindromul de tunel carpian din cauza condițiilor de sănătate subiacente, a factorilor anatomici sau a leziunii încheieturii mâinii.

Factori de sănătate

Excesul de greutate este un factor major de risc pentru sindromul de tunel carpian. Dacă indicele de masă corporală (IMC) este de 30 de ani sau mai mare, aveți un risc mai mare. Nu se știe de ce excesul de greutate crește riscul. De asemenea, veți reduce multe alte riscuri pentru sănătate dacă puteți menține greutatea corporală sub un IMC de 30.
Poliartrita reumatoidă, diabetul zaharat și hipotiroidismul cresc riscul de sindrom de tunel carpian. Aceste condiții și altele care au ca rezultat inflamarea sau retenția apei îngustă spațiul din tunelul carpian. Zahărul din sânge ridicat în diabet dăunează nervilor. Obținerea unui tratament pentru aceste afecțiuni poate reduce riscul pentru sindromul de tunel carpian.
Vârsta este, de asemenea, un factor de risc. Îngrijirea și protejarea încheieturilor este importantă pe măsură ce îmbătrâniți, mai ales dacă folosiți mâinile la locul de muncă pentru activități cum ar fi tastarea.
Sindromul de tunel carpian apare cel mai frecvent la persoanele de peste 40 de ani. Rareori se observă la copii.

Intensitatea flexiei și tulpina repetitivă

Fiind conștient de poziția încheieturii mâinii vă poate reduce riscul de sindrom de tunel carpian. Poziția neutră a încheieturii mâinii este cea mai protectoare. Aceasta este poziția când mâna dvs. este în linie cu încheietura mâinii.
O poziție îndoită este palma în jos, palma și degetele îndoite spre încheietura mâinii. O poziție extinsă este cu palma în sus.

Dormit

Somnul pe mâini, mai ales dacă sunt într-o poziție îndoită, mărește riscul. Acordați atenție poziției mâinilor în timpul nopții. Dacă vă confruntați deja cu amorțeală sau furnicături în mâinile dvs. noaptea sau când vă treziți, cumpărați o bretele de încheietură pe care să le purtați în timpul somnului. Aceasta va mentine mana intr-o pozitie neutra si va ajuta la prevenirea progresiei sindromului de tunel carpian.

Poziționarea, brațul și poziționarea mâinilor

Păstrați-vă umerii în formă de pătrat, în loc să vă întoarceți în față când stați, în picioare sau în picioare. O postură înăbușită contribuie la întinderea întregului braț și a încheieturilor și mâinilor.
Orice sarcină pe care o faceți, inclusiv verificarea telefonului mobil, ar trebui făcută cu brațele confortabil departe de corp - nu prea aproape, nu prea departe.
Dacă vă aflați prins într-un obiect cum ar fi un stilou sau telefonul mobil strâns, învățați să vă relaxați aderența sau să modificați modul în care țineți obiectul. Utilizați un stilou cu prindere moale și un suport sau suport pentru telefonul mobil.
Orice unelte trebuie să aibă dimensiunea corectă pentru mâinile dvs., deoarece uneltele care sunt prea mari pot duce la tulpină.

Evitarea tensiunii repetitive în sarcinile

La orice sarcină sau serviciu, acordați atenție modului în care vă folosiți mâinile, mai ales când efectuați aceeași acțiune în mod repetat. Evitați sarcini care necesită mișcări de îndoire sau răsucire cu mâna pentru perioade lungi de timp.
Dacă trebuie să efectuați aceste mișcări, creșteți treptat timpul pe care îl petreceți și faceți pauze frecvente. Dacă este posibil, comutați mâinile în timpul sarcinilor.
Riscul la locul de muncă pentru sindromul de tunel carpian este văzut mai ales în ocupațiile de linii de asamblare în industria prelucrătoare, de curățare și de prelucrare a alimentelor.
În plus față de reproiectarea acestor sarcini pentru a reduce tulpina, ar fi util dacă angajatorul dvs. a rotit locurile de muncă care necesită aceste acțiuni, astfel încât să nu petreceți ore îndelungate făcând aceeași mișcare.

Poziționarea stațiilor de lucru prin computer și obiceiurile

Există anumite obiceiuri de computere și tipografie care pot crește stresul pe încheieturi. Schimbarea acestor practici poate reduce presiunea zilnică.

Poziționarea și poziționarea: Tastatura și scaunul dvs. ar trebui să se afle la o înălțime în care antebrațele sunt înalte atunci când utilizați tastatura și asigurați-vă că încheieturile nu se îndoaie când tastați. Păstrați monitorul la nivelul ochilor și spatele susținut. Picioarele dvs. ar trebui să fie bine pe podea (nu stați cu picioare încrucișate pentru orice perioadă de timp). Poziționați ecranul la o distanță de braț de dvs. Evaluați stația dvs. de lucru și faceți toate schimbările pe care le puteți face.
Mențineți încheieturile neutre: Când scrieți, încheieturile dvs. nu trebuie să fie îndoite în direcția spre dvs. și nici spre interior spre degetul mare. Țineți încheieturile drepte.
Nu vă odihniți încheieturile: Când tastați, mâinile ar trebui să plutească deasupra tastaturii, permițând degetele să găsească cheile corecte prin mișcarea întregului braț. Dacă încheieturile se fixează într-un singur loc, trebuie să vă contortați mâinile pentru a lovi toate cheile. Întoarcerea încheieturii poate fi confuză, deoarece într-adevăr nu trebuie să vă odihniți încheieturile cât timp tastați. Încheieturile ar trebui să servească ca un memento pentru a nu vă odihni mâinile pe marginea unui birou sau a mesei; țineți încheieturile plutitoare în aer atunci când tastați.

Studiile nu au găsit o legătură solidă între utilizarea unei tastaturi pe computer sau a unui șoarece și a sindromului de tunel carpian, însă puteți lua măsuri pentru a reduce tulpina.

Nu contur: Există anumite combinații de intrări de la tastatură care contortă mâinile și încheieturile mâinii. De exemplu, încercați să apăsați control-Y numai cu mâna stângă. Oricând trebuie să faceți o combinație de taste care implică menținerea unei taste și apăsarea alteia, folosiți ambele mâini. Acest lucru va părea ciudat la început, dar vă va împiedica să vă răsuciți în poziții ciudate. Acest lucru se aplică și în cazul utilizării schimb cheie.
Schimbați frecvent pozițiile mâinilor: Întorcându-vă mâinile peste (articulațiile pe masă) atunci când întrerupeți la tastatură este o modalitate excelentă de a vă oferi încheieturi o pauză de a fi în aceeași poziție toată ziua. Obțineți obiceiul de a vă întoarce încheieturile atunci când vă gândiți la următoarea propoziție de a scrie, de a vorbi la telefon sau de a citi pe computer.

Exerciții și întinderi

Îndepărtarea și condiționarea pentru sarcini care necesită utilizarea mâinilor și a încheieturilor sunt importante pentru a preveni rănirea și tulpina repetitivă.
Dacă aveți deja unele simptome ale sindromului de tunel carpian, discutați despre exercițiile fizice cu medicul dumneavoastră, deoarece ele pot sau nu pot fi recomandate.
Din păcate, cercetarea nu a demonstrat exerciții de alunecare nervoasă și de alunecare a tendoanelor pentru a fi eficiente în tratarea afecțiunii odată ce aveți simptome.
Exercițiile de plimbare sunt mișcări de mână menite să mențină nervii și tendoanele care alunecă ușor prin tunelul carpian, cum ar fi întinderea mâinii de jos.

Sindromul Tunelului Carpian Ghidul de Discuție Doctor

Obțineți ghidul nostru tipărit pentru numirea următoarelor medicuri pentru a vă ajuta să adresați întrebările potrivite.

Descărcați PDF

Succesiunea de întindere a încheieturii mâinii

Împingeți zilnic tendoanele și mușchii în încheieturi. Faceți acest lucru dimineața, la prânz și la sfârșitul zilei.

În timp ce stați în picioare, țineți-vă brațele direct în fața dvs. cu degetele întinse, cu palmele îndreptate spre pământ.
Ridicați ambele mâini în poziția "oprire" (palmele îndreptate spre peretele din fața dvs.), menținându-vă brațele drepte. Țineți această poziție timp de cinci secunde.
Întoarceți mâinile la poziția de pornire și faceți o pumn. Țineți timp de cinci secunde.
Rotiți pumnul în jos, astfel încât partea din spate a mâinii dvs. se îndreaptă spre peretele din fața dvs. și vă puteți vedea articulațiile. Țineți timp de cinci secunde.
În cele din urmă, reveniți la poziția de plecare și relaxați-vă mâinile și degetele. Țineți timp de cinci secunde.
Repetați seria de 10 ori.

Adăugați aproximativ două minute de întindere pentru restul corpului în rutina de întindere. Relaxați-vă umerii și îndreptați-vă spatele. Mișcați-vă capul dintr-o parte în alta. Întinde-ți spatele. Veți simți mai energizată și veți avea mult mai puțină tensiune și durere.
Grip Strengthening: Strângeți o minge de cauciuc moale. Țineți stoarcerea timp de cinci secunde. Repetați de 15 ori.
Yoga: Yoga vă poate ajuta să vă consolidați și să vă condiționați corpul superior și să vă îmbunătățiți poziția și puterea de prindere. Acesta a fost recomandat persoanelor cu simptome de sindrom de tunel carpian.
Condiționarea la locul de muncă: Dacă lucrarea dvs. necesită sarcini care necesită răsucirea și îndoirea mâinilor, mai ales dacă trebuie să utilizați mișcări forțate sau să purtați o sarcină, cel mai bine este să măriți treptat timpul petrecut în aceste activități. Adresați-vă angajatorului pentru exerciții de condiționare.

Preveniți degradarea

Dacă aveți furnicături de mână sau deget, amorțeală sau durere, luați măsuri pentru a preveni deteriorarea stării.
Dacă ați avut simptome sugestive pentru sindromul de tunel carpian timp de câteva săptămâni, este timpul să vă consultați medicul.
Dacă simptomele rămân netratate și progresează, sunteți în pericol de leziuni ale mușchilor și nervilor care pot fi ireversibile.