Exercițiul de relaxare musculară progresivă

Relaxarea musculară progresivă (PMR) este o tehnică de gestionare a stresului și anxietății. Dacă aveți tulburare de panică, agorafobie sau altă tulburare de anxietate, această tehnică vă poate ajuta să vă liniștiți corpul și să vă liniștiți mintea. Cu o practică obișnuită, relaxarea musculară progresivă devine mai ușor de realizat și veți putea atinge o profunzime mai mare a relaxării.

Dificultate: Uşor

Timp cerut: 10-15 minute

Iată cum:

1. Asigurați-vă că sunteți confortabil. S-ar putea să stați pe un scaun sau să vă culcați. Ochii pot fi deschise sau închise, dar majoritatea oamenilor consideră că închiderea ochilor vă ajută să vă concentrați în timpul exercițiului. Slăbiți orice îmbrăcăminte restrictivă și asigurați-vă că împrejurimile dvs. sunt liniștite.
2. Începe să faci niște respirații profunde. Inspirați încet și profund prin nas și expirați prin gură. Repetați acest lucru de mai multe ori.
3. Începeți prin tensionarea mușchilor din picioare. Îndoiți-vă picioarele în sus de la gleznă spre fața ta. Flexi-ti picioarele in sus cat de sus poti, dar nu atat de mult incat provoaca durere sau crampe. Țineți această poziție timp de 5 până la 10 secunde. Eliberați rapid tensiunea din picioare. Observați sentimentele și senzațiile pe care le experimentați atunci când picioarele sunt relaxate. Rămâi relaxat timp de 20 până la 30 de secunde înainte de a trece la următorul grup muscular.
4. Strângeți mușchii din fese și coapse. Observați cum se simte tensiunea. Țineți această poziție timp de 5 până la 10 secunde și eliberați rapid tensiunea. Rămâi relaxat timp de 20 până la 30 de secunde.

1. Strângeți mușchii stomacului. Concentrați-vă pe tensiune timp de 5 până la 10 secunde. Eliberați tensiunea și relaxați-vă pentru un număr de 20 până la 30 de ani. Observați diferențele dintre modul în care sa simțit stomacul în timp ce a fost tensionat și relaxat.
2. Asigurați-vă un pumn strans cu fiecare mână în timp ce în același timp îndoiți mâinile în sus la încheietura mâinii. Concentrați-vă pe senzațiile pe care le simțiți în timp ce acești mușchi sunt tensionați pentru un număr de 5 până la 10 secunde. Eliberați rapid tensiunea și concentrați-vă asupra mușchilor relaxați din mâini și brațe timp de 20 până la 30 de secunde.
3. Îndoiți-vă coatele și tensionați-vă bicepsul cât de tare puteți. Țineți tensiunea pentru un număr de 5 până la 10 și eliberați rapid. Rămâneți relaxat timp de 20 până la 30 de secunde, concentrându-vă asupra modului în care se simt acești muschi relaxați.
4. Mergeți în partea din spate. Strângeți mușchii din spate prin tragerea umerilor înapoi cât mai strâns posibil. Țineți un număr de 5 până la 10. Eliberați rapid tensiunea și relaxați-vă timp de 20 până la 30 de secunde. Concentrați-vă asupra modului în care se simte acum partea superioară a spatelui în comparație cu momentul în care este tensionat.
5. Trageți-vă umerii spre urechi. Trageți-le cât mai strânse și mențineți-le timp de 5 până la 10 secunde. Simțiți tensiunea în umeri și gât. Eliberați rapid tensiunea și rămâneți relaxat timp de 20 până la 30 de secunde.

1. Ridicați fruntea în sus cât mai strâns posibil. Țineți pentru un număr de 5 până la 10 și eliberați rapid tensiunea. Rămâi relaxat timp de 20 până la 30 de secunde.
2. Strângeți ochii închiși pentru un număr de 5 până la 10. Concentrați-vă pe modul în care se simte tensiunea. Eliberați tensiunea și concentrați-vă asupra modului în care se simte relaxarea pentru un număr de 20 până la 30 de ani.
3. Deschide-ți gura cât de largă poți. Simțiți tensiunea din maxilar. Țineți apăsat timp de 5 până la 10 secunde și eliberați-l. Relaxați-vă maxilarul - buzele trebuie să fie ușor despicate. Observați contrastul dintre tensiune și relaxare.
4. Continuați respirația profundă timp de câteva minute. Concentrează-te pe modul în care vă simțiți musculatura relaxată.

Sfaturi:

1. Prin practicarea acestui exercițiu în mod regulat, veți fi capabili să recunoașteți stresul în diferite grupuri de mușchi și să vă relaxați pe tac.
2. Puteți adăuga grupuri musculare la exercițiu sau puteți doar să vă concentrați asupra ariilor individuale de tensiune.
3. După strângerea grupurilor musculare, asigurați-vă că eliberați tensiunea rapid, nu treptat.