Cum se utilizează vizualizarea pentru a reduce simptomele de anxietate

Dacă ați fost diagnosticat cu tulburare de panică, atunci ați avut probabil experiență constantă de sentimente de frică și de anxietate. Cercetările au arătat că utilizarea tehnicilor de relaxare poate ajuta la reducerea nervosului și la îmbunătățirea răspunsului dvs. de relaxare. Îmbunătățind abilitățile de relaxare, vă puteți reduce răspunsul la zbor sau luptă, care este adesea declanșat în perioade de anxietate crescută și atacuri de panică.

Unele tehnici comune de relaxare includ exerciții de respirație, relaxare musculară progresivă, yoga și meditație. Aceste tehnici sunt relativ ușor de învățat și pot fi practicate zilnic pentru a vă ajuta să obțineți atacuri de panică.

Ce este vizualizarea?

Vizualizarea este o altă tehnică puternică care vă poate ajuta să vă relaxați și să vă scufundați stresul. Vizualizarea implică utilizarea imaginilor mentale pentru a obține o stare de spirit mai relaxată. Asemănător visului de vis, vizualizarea se realizează prin utilizarea imaginației tale.

Există mai multe motive pentru care vizualizarea vă poate ajuta să faceți față tulburărilor de panică, atacurilor de panică și agorafobiei. Luați în considerare modul în care gândurile dvs. umblă când simțiți panică sau anxietate. Când vă confruntați cu un atac de panică, mintea dvs. se poate concentra pe îngrijorare, pe cele mai grave lucruri care se pot întâmpla și pe alte distorsiuni cognitive care vă pot adăuga doar sentimentul de teamă. Vizualizarea funcționează pentru a vă extinde capacitatea de a vă odihni și relaxa concentrându-vă mintea pe imagini mai calme și senine.

Înainte de a începe oricare dintre aceste exerciții de vizualizare, asigurați-vă că mediul dvs. este configurat pentru confortul dumneavoastră. Pentru a vă relaxa mai bine, eliminați distragerile, cum ar fi telefoanele, animalele de companie sau televiziunea. Încearcă să găsești un loc liniștit, unde cel mai probabil vei fi neperturbat. Îndepărtați toate bijuteriile grele sau îmbrăcămintea restricționată, cum ar fi centurile sau eșarfele strânse. Pregătește-te să te relaxezi așezând sau culcând într-o poziție care te simte cel mai confortabil.

Pentru început, poate fi util să vă încetați respirația cu o tehnică profundă de respirație. Închideți ochii și încercați să eliberați orice tensiune pe care o puteți simți pe tot corpul. Pentru a vă relaxa corpul și mintea chiar și mai departe, poate fi de asemenea benefic să încercați un exercițiu progresiv de relaxare musculară înainte de a începe vizualizarea. Încearcă să stai deoparte de aproximativ cinci până la 15 minute pentru a vizualiza.

Scena plajei Serene

Următoarea este un exercițiu de vizualizare a scenei pe plajă pe care îl puteți practica pe cont propriu. Peisajele de pe plajă sunt una dintre cele mai populare vizualizări datorită impactului lor calm și liniștit. Simțiți-vă liber să-l schimbați pentru a vă potrivi mai bine nevoilor și imaginației. Utilizați această vizualizare pentru a vă relaxa, relaxați-vă și pentru a scăpa de-a lungul sarcinilor zilnice.

Pentru a începe, începeți să vă imaginați că vă odihniți pe o plajă cu nisip alb. Apa este turcoaz, iar cerul este clar. Puteți auzi undele moi ale apei, când valul se rotește ușor. Vă simțiți în siguranță, liniștiți și relaxați. Greutatea corpului tău se scufundă în scaunul tău. Puteți simți căldura nisipului pe picioare. O umbrelă mare vă menține ușor umbrite, creând doar temperatura potrivită pe care o preferați. Vă relaxați fața. Observați cum vă puteți elibera tensiunea în frunte, între sprâncene, gât și gât. Vă înmuiați ochii și odihniți-vă. Nu există nici un efort să fim aici. Petreceți puțin timp luând totul înăuntru. Permiteți respirației să încetinească și să se potrivească cu valurile de apă.

Odată ce această relaxare se dovedește completă, imaginați-vă că vă ridicați și plecați încet de la plajă. Amintiți-vă că acest loc frumos este aici pentru dvs. ori de câte ori aveți nevoie să vă întoarceți. Luați-vă timpul și deschideți încet ochii.

Utilizați creativitatea proprie

În cazul în care scena plajă nu te potrivește cu adevărat, încercați să veniți cu vizualizarea dvs. proprii. Gândiți-vă la un loc sau o situație pe care o considerați a fi foarte relaxantă, cum ar fi întinderea într-un câmp mare de flori și iarbă sau bucurați-vă de o vedere frumoasă a unui munte sau a unei păduri. Când vizualizați scena dvs. de calmare, gândiți-vă la ceea ce vă confruntați prin toate simțurile voastre. Observați ce auziți, mirosi, gustați și cum simți corpul. Când vă simțiți gata să vă părăsiți scena de relaxare, luați-vă timpul și reveniți treptat la minte.

Pentru a obține o mai bună vizualizare, încercați să faceți cel puțin de câteva ori pe zi. Tehnicile de relaxare tind să fie mai utile dacă începi să te exersezi într-o perioadă în care nu suferi mari anxietate. Prin practica obișnuită, veți putea folosi cu ușurință vizualizarea când aveți cu adevărat nevoie de ea, cum ar fi atunci când începeți să simțiți simptomele fizice ale panicii și anxietății.