Cum să utilizați Pilates în Cross Training
Dacă faceți Pilates și adăugați alte forme de exerciții fizice în rutina dvs. săptămânală, sunteți de formare încrucișată. Există câteva motive bune pentru a face acest lucru. Iată câteva:
- Exercitiile Pilates sunt orientate spre fitness functional, ceea ce inseamna ca Pilates te invata sa te misti mai bine, in general, crescand astfel performanta si reducand riscul de ranire in alte activitati.
- Cross training care combina formarea de forta cu cardio se spune ca este cel mai bun mod de a ajunge in forma de varf top si este recomandat de Consiliul American pe Exercise.
- Cross training adaugă susținerea varietății la o rutină de antrenament.
Forța și flexibilitatea în formarea încrucișată
În cele mai simple ecuații, Pilates este aspectul moderat de formare a forței unui program de formare încrucișată. Pilates are atât de multe beneficii, este greu să-l lași la asta. Dar, pentru moment, să privim Pilates ca formare de forță și cum aceasta susține o flexibilitate sporită. Forța și flexibilitatea sunt de interes deosebit pentru formatorii încrucișați.
Metoda Pilates se bazează pe puterea de bază. Pilates mat și exercițiile de echipament întăresc nu doar mușchii exteriori ai centrului corpului, ci și mușchii profunziali interiori stabilizatori ai pelvisului, abdomenului și musculaturii din spate. Corecția forței de sprijin sprijină spatele și gâtul, dându-ne o poziție sănătoasă și eliberând articulațiile pentru a permite o flexibilitate naturală a membrelor. Acest tip de formare de forță și flexibilitate se traduce bine în toate activitățile de cross training.
Pilates mat de lucru este un antrenament complet corp și minunat pentru dezvoltarea forței de bază. Cu toate acestea, dacă aveți de gând să depindeți exclusiv de Pilates pentru formarea de forță, probabil că veți dori să adăugați exercițiile de rezistență efectuate cu echipamente Pilates mari și mici. Acest lucru va extinde opțiunile pentru dezvoltarea puterii atât în membre, cât și în miez.
Mulți oameni apreciază mușchii lungi și slabi care vin de la Pilates și sunt mulțumiți de nivelul de pregătire de integrare și de putere moderată pe care îl oferă Pilates. Antrenamentul de rezistență la pilates este suficient pentru a vă oferi putere funcțională, pentru a ajuta la construirea osului și pentru a arde mai multe calorii, deoarece mușchiul este un arzător de calorii. Dacă doriți mai multă putere și mușchi, puteți lua în considerare amestecarea în antrenamentele de greutate tradiționale. Pilates vă va ajuta să faceți o antrenament de greutate cu o aliniere mai bună, o gamă mai largă de mișcare și un focus integrat.
"Prin adăugarea lui Pilates la antrenamentul încrucișat, veți descoperi că monștrii provoacă, pașii înfricoșători și mișcările de tip rock-over simplifică. Prin practicarea Pilates, veți îmbunătăți calitatea fitnessului dumneavoastră, veți reduce riscul de utilizare excesivă răniți și îmbunătățiți alpinismul dvs. Nu numai că vă veți conecta la mai multe terenuri într-o singură zi, ci veți urca în stil mai bun ", spune Eric Horst, expert în alpinism.
Cardio și Pilates Cross Training
După cum vedeți în citatul de mai sus, Pilates cruce trenuri bine cu orice. Pilates și yoga sunt o combinație populară. Dar, din cauza beneficiilor suplimentare pentru sănătate ale antrenamentului cardio, cum ar fi întărirea inimii și a plămânilor, reducerea stresului și creșterea nivelului de energie, este posibil să doriți să vă gândiți la instruirea Pilates cu unele dintre cele mai importante exerciții cardio, cum ar fi mersul pe jos și alergarea. Intervalul de formare devine, de asemenea, o opțiune populară de cardio. Acest lucru ar fi valabil mai ales dacă sunteți interesat de scăderea în greutate. Forta de antrenament combinata cu cardio si alegeri dietetice bune este cea mai buna formula pentru pierderea in greutate - desi Pilates ajuta la pierderea in greutate cu sau fara cardio.
Cum să programați formarea încrucișată
Instrucțiunile din partea Departamentului de Sănătate și Servicii Umane din S.U.A. sugerează că adulții fac moderat (Pilates) sau intensificarea musculară de înaltă intensitate cel puțin două zile pe săptămână. De asemenea, recomandările sugerează un minim de 2 ore și 30 de minute pe săptămână de activitate aerobică (cardio) în episoade de cel puțin 10 minute fiecare, răspândite pe parcursul săptămânii. Acestea sunt minime. Puteți lucra mai mult. Pentru a beneficia pe deplin de Pilates, ar trebui să o faceți cel puțin 3 ori pe săptămână.
Cross training este într-adevăr doar combinarea tipuri de exerciții fizice. În această lumină, a face lucruri, cum ar fi yoga și Pilates în aceeași zi, de exemplu, ar putea fi bine. Pe de altă parte, formarea cardio și rezistența se face cel mai bine în zile diferite. În acest fel, nu veți fi prea obosit să faceți unul sau altul, iar mușchii dvs. vor avea șansa de a se odihni și de a-și repara - ceea ce face cum de fapt construiți forță și rezistență. Este, de asemenea, o idee bună să alterați nivelurile de intensitate a exercițiilor în rutina săptămânală. Un program cardio de durată de fiecare zi, cu un program de antrenament alternativ, greu și ușor, este o alegere bună.
Oamenii deseori subestimează nivelul de efort al Pilates. Am avut numeroase e-mailuri care confirmau că oamenii găsesc prea mult pentru a face o clasă Pilates plină și cardio în aceeași zi. Deci, pe măsură ce începeți antrenamentul încrucișat, rămâneți cu zile alternative sau faceți un antrenament Pilates foarte ușor pe o zi cardio.
