Pilates exerciții pentru un antrenament de schi

Nu ar fi bine dacă tot ce trebuia să faceți este să vă schimbați schiurile? Sigur. Dar adevărul este că schiatul face exigențe asupra corpului care sunt cel mai bine îndeplinite de a face exerciții de schi de pe pantă, de asemenea.

1

Pilates exerciții pentru un antrenament de schi

Pilates, o metodă de exerciții care se specializează în forța, flexibilitatea, echilibrul și controlul, este deosebit de potrivită pentru antrenamentele de schi.

Exercițiile Pilates selectate în antrenament care urmează se adresează unor astfel de particularități pentru schior:

• consolidarea și deschiderea flexorilor șoldului, păstrând în același timp un bazin stabil
• imbunatatirea echilibrului in constructii
• tonifiind coapsele interioare pentru a ține paralel
• sprijinind abilitatea de a întoarce șoldurile cu un corp superior stabil
• întărirea și întinderea spatelui
• condiționarea generală de bază

Veți găsi instrucțiuni de bază de exerciții cu link-uri către instrucțiuni mai detaliate și note despre modul în care fiecare exercițiu ajută la formarea unui schior. Exercițiile se pot face pe cont propriu, ca încălzirea sau integrarea într-un program sportiv de antrenament mai mare.

2

Standing Pilates Legwork

Facilități de antrenament la schi: Îți încălzește picioarele, pregătește picioarele pentru a ține alinierea paralelă, tonurile picioarelor, fundul și mușchii de bază, îmbunătățește echilibrul

Instructiuni de baza pentru Exercitiile Legwork:

1. Stați în fața unui perete suficient de departe pentru a vă îndoi coatele, dar cu palmele plat pe perete. Pe măsură ce vă îmbunătățiți echilibrul, puteți să vă îndepărtați de perete.
2. Stai înalt, cu umerii tăi relaxați. Glezna, șoldul, umărul și urechile sunt în linie. Picioarele sunt paralele și picioarele sunt îndreptate în față.
3. Îndoiți genunchii, astfel încât corpul dvs. se duce drept în jos. Genunchii tăi ar trebui să urmărească picioarele tale și să nu treacă peste degetele de la picioare. Călcâiele rămân pe podea.
4. Cu genunchii încă îndoiți, apăsați până la jumătate de deget.
5. Pe jumătate de picior, apăsați pe podea pentru a vă ridica în picioare pe bilele picioarelor.
6. Țineți-vă poziția dreaptă în sus și în jos, coborâți călcâiele pe podea, prelungindu-vă coloana vertebrală și partea din spate a piciorului în timp ce mergeți.
7. Repetați modelul de cinci ori.

Instrucțiuni detaliate pentru Pilates Standworking

3

Exercițiul de întindere a coloanei vertebrale

Facilități de antrenament de schi: Creste flexibilitatea, întinde spatele și hamstrings, tonuri musculare abdominale.

Instrucțiuni de exerciții de întindere a coloanei vertebrale de bază:

1. Stai înalt pe oasele tale, cu picioarele tale direct în fața ta, la distanță de șold, picioare flexate. Strângeți șuvițe? Îndoiți ușor genunchii și / sau stați pe un prosop pliat sau o pernă mică.
2. Big inhale: Ridicați brațele în fața dvs. la puțin sub înălțimea umărului; mențineți-vă umerii stabilizați pe spate, pe măsură ce extindeți energia prin partea superioară a capului. Îți prelungești coloana vertebrală în ambele direcții.
3. Explorați profund: Îndoiți-vă ca pe o minge. Ajungeți spre degetele de la picioare. Spatele dvs. este curbat și burta este ridicată. Veți simți o întindere de-a lungul spatelui și hamstrings.
4. Inspirați: folosiți-vă mușchii abdominali pentru a vă aduce în picioare pelvisul și răsuciți-vă coloana vertebrală până când stați înalt.
5. Repetați încă de trei ori.

Instrucțiuni detaliate privind exercițiile pentru segmentul coloanei vertebrale

4

Exerciții de schi: Pilates Pelvic Curl

Facilități de antrenament la schi: Îmbunătățește spatele, glutele și hamstrings. Sună coapsa interioară, încălzește coloana vertebrală, deschide partea din față a șoldului.

Pelvic Curl Exercise Instrucțiuni:

1. Lie pe spate cu o coloană vertebrală neutră, genunchii îndoiți, picioarele plane pe podea, picioarele și picioarele paralele. Umeri sunt departe de urechi, și brațele sunt de-a lungul lateral, presat ușor pe podea. Inhala.
2. Expirați-vă: Desenați-vă mușchii abdominali și în sus pentru a vă lărgi coloana vertebrală de-a lungul podelei și înclinați-vă pelvisul, astfel încât sacrul să se întindă pe podea. Apăsați în podea prin picioarele și spatele brațelor pe măsură ce pelvisul continuă să se îndoaie, astfel încât coloana vertebrală să se rostogolească de pe covor. Țineți picioarele în paralel. Acest lucru este important pentru antrenamentul dvs. de exerciții de schi.
3. Opriți când genunchii, șoldurile și urechile sunt într-o singură linie. Greutatea este în partea inferioară a brațului dvs. de umăr și a spatelui brațelor, nu a gâtului. Inhala.
4. Expirați: rotiți lent coloana vertebrală în jos pe podea, vertebra pe vertebră. Se înmoaie prin piept, burta superioară, apoi burta scăzută. Eliberați-vă la coloana vertebrală neutră.
5. Repetați încă de trei ori.

Instrucțiuni detaliate pentru curbura pelviană

5

Exerciții de schi: Pilates Criss Cross

Facilități de antrenament la schi: întărește mușchii abdominali, se concentrează pe oblic, întărește flexorile șoldului, îmbunătățește stabilitatea pelviană

Instructiuni de exercitiu pentru Criss Cross:

1. Lie pe spate cu picioarele în poziție de masă. Puneți mâinile în spatele capului cu coate largi.
2. Expirați: trageți-vă abs în și curl torsul superior de pe covor. Inhala.
3. Expirați: Țineți coatele deschise, pieptul larg în timp ce vă rotiți trunchiul superior astfel încât umărul stâng se duce spre genunchiul drept. În timp ce vă întoarceți, extindeți piciorul stâng îndoit, extindeți-vă un picior la un unghi de 45 de grade (mai mare este mai ușor, mai jos mai greu).
4. Inspirați să veniți să veniți la centru - corpul superior curat, picioarele în masă.
5. Expirați: extindeți piciorul drept când întoarceți trunchiul superior, luând umărul drept spre genunchiul stâng.
6. Inspirați să veniți în centru - partea superioară a corpului se curbează, picioarele în masă.
7. Repetați pentru șase seturi.

Instrucțiuni detaliate pentru criss-cross

6

Pilates Dart

Facilități de antrenament la schi: Îmbunătățește partea superioară a spatelui, se întinde și deschide trunchiul din față

Instructiuni de baza de exercitii pentru Dart:

1. Lie pe stomac, cu picioarele impreuna si direct in spatele vostru, si cu bratele de-a lungul fetei cu palmele in sus.
2. Implicați-vă mușchii abdominali, ridicându-vă burta spre coloana vertebrală. Gluta (mușchii capului) și picioarele trebuie să susțină și mișcarea. Inhala.
3. Expirați: Gâtul se prelungește, coloana vertebrală se prelungește și trimiteți atât de multă energie în partea de sus a capului, încât corpul superior se ridică ușor de pe covor. Gâtul tău este o extensie a coloanei vertebrale, așa că nu-l ridica să privească. Adu-ți brațele în spatele tău într-o poză supermană.
4. Inhale: țineți ascensorul câteva minute. Belly ridicată.
5. Expirați: Prelungește-te până la mat
6. Repetați de trei ori.

Instrucțiuni detaliate despre exerciții pentru darts

7

Exercițiul de schi: tirbusonul Pilates pentru începători

Exerciții de schi de antrenament: întărește miezul, se concentrează pe oblique, îmbunătățește stabilitatea superioară a corpului

Instructiuni de baza de exercitii pentru tirbusonul incipient:

1. Lie pe spate și extindeți picioarele spre tavan. Genunchii pot fi ușor îndoiți.
2. Stabilizați corpul superior prin angajarea mușchilor abdominali și apăsând spatele brațelor pe covor.
3. Țineți picioarele împreună și începeți să le înconjurați la dreapta, permițând șoldului stâng să se ridice, dar păstrând corpul superior stabilit.
4. Aduceți picioarele în jos (numai în măsura în care le puteți controla și nu lăsați arcul în spate) și în jurul spre stânga, permițând șoldului drept să se ridice.
5. Întoarceți-vă în centru.
6. Repetați modelul de trei ori pe fiecare parte.

Instrucțiuni detaliate pentru tirbușor

8

Exerciții de schi: Stâlp în picioare cu șold Flexor Stretch

Facilități de antrenament pentru schi: Împinge flexorile șoldului, îmbunătățește echilibrul, tonifică mușchii de bază, tonifică coapsele interioare

Instructiuni de baza de exercitii pentru stingerea permanenta:

1. Stați în poziție bună, aliniată, cu picioarele în poziție paralelă.
2. Îndoiți-vă genunchiul drept, aplecați puțin înainte și pasul piciorului stâng înapoi, sprijinindu-vă pe piciorul picioarelor. Asigurați-vă că șoldurile sunt uniforme. Puneți mâinile pe coapsa dreaptă pentru stabilitate.
3. Creșteți întinderea prin deschiderea la șolduri. Luați întregul trunchi în sus și înapoi. Țineți-vă șoldurile stabile și picioarele paralele.
4. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde. Respiră adânc.
5. Dacă vă simțiți stabil, lăsați lamele umărului să alunece pe spate, pe măsură ce brațele se ridică peste cap pentru a crește provocarea de întindere și echilibrare.
6. Repetați pe cealaltă parte.

Instrucțiuni detaliate pentru înfrângerea în picioare

Fericit de schi! Aflați mai multe Pilates Workouts
Aflați mai multe Exerciții de schi de fitness