Seria Pilates Side Kick pentru tonarea coapsei

Exercițiile din această serie sunt minunate pentru tonifierea și întărirea șoldurilor și coapselor și a absidelor. Acestea pun accentul pe lungime și pe utilizarea mușchilor centrali de putere pentru stabilizarea trunchiului, pe măsură ce corpul inferior se mișcă independent. 

1

Side Kick Seria Intro și Set Up

03:55

Urmăriți acum: 4 Pilates Side Kicks pentru tonul coapsei și Core

Setul pentru seria de lovituri laterale este practic același pentru toate exercițiile. Stabilirea alinierii bune și menținerea acesteia pe parcursul exercițiilor este cheia pentru a le face eficiente. Consultați instrucțiunile de configurare de mai jos.

Instrucțiunile de exercițiu din această serie au indicii pentru a face exercițiul și o legătură către instrucțiuni mai extinse. Vă rugăm să treceți prin instrucțiunile complete, dacă nu le-ați văzut înainte de a face exerciții, tocmai va da cele mai bune rezultate.

Seria Side Kick Set Up

• Lie pe partea ta și linia de până urechile, umeri, solduri, genunchi și glezne.
• Îndepărtați-vă capul pe mână, asigurându-vă că ridicați nervurile de pe covor, astfel încât spatele și gâtul să rămână aliniate. Puteți modifica această poziție atingând bratul de jos drept de-a lungul covorului de deasupra capului și așezându-vă capul pe el.
• Mâna din față se sprijină ferm, palmă în jos, pe covor în fața pieptului tău. Utilizați această mână pentru a ajuta la stabilizare, dar nu depinde de ea - depinde de abs dvs..
• Mutați picioarele ușor în fața șoldurilor. Acest lucru vă va ajuta să vă echilibrați și să vă protejați spatele inferior.
• Rotiți picioarele ușor de la șolduri, în poziția Pilates.
• Verificați-vă din nou linia. Umerii trebuie să fie așezați unul peste celălalt, precum și șoldurile. Urechile, umerii și șoldurile sunt în linie, cu genunchii și gleznele puțin în față.

2

Lovitură laterală în față / înapoi

Kick Front

• Ridicați piciorul de sus câțiva centimetri. Flexibilitatea piciorului și trimiterea energiei prin călcâi.
• Cu piciorul îndoit, rotiți piciorul de sus în față. La toată lungimea loviturii, faceți o lovitură mică de impuls.

Întindeți înapoi

• Păstrați lungimea în picior și în întregul corp, îndreptați-vă vârful și mătuiți piciorul de sus în spate. Întrerupeți, dar nu faceți oa doua lovitură.
  Important: Realizați numai cât de departe puteți merge, fără a răsturna partea inferioară a spatelui sau deplasarea pelvisului. Din nou, o mare parte din provocarea exercițiului este de a folosi mușchii de bază pentru a menține întregul trunchi al corpului stabil.
• Îndepărtați piciorul și loviți-l în față.
• Repetați acest exercițiu de 5 până la 10 ori.

Înclinarea laterală în genunchi face ca provocarea acestui exercițiu să fie un pas mai departe. Asigurați-vă că o încercați odată ce vă simțiți confortabilă cu cea.

3

Lovitură laterală în sus / în jos

Stârni

• Verificați-vă din nou linia. Umerii dvs. ar trebui să fie stivuite una deasupra celeilalte, la fel ca șoldurile. De asemenea, umerii și șoldurile sunt în linie cu genunchii și gleznele puțin în față.
• Asigurați-vă că mușchii abdominali sunt trași în sus și în sus.
• Acum, prelungind chiar mai mult prin piciorul de sus, lovi cu piciorul spre tavan (lin, foloseste-ti absulul pentru control).
• Țineți oasele de șold stivuite. Asigurați-vă că pelvisul nu se înclină înapoi pentru a lăsa piciorul să urce.

Controlează în jos

• Trageți abdominalele în sus, în opoziție cu prelungirea piciorului, în timp ce controlați coborârea piciorului.

4

Ascensoare laterale

În timp ce acest exercițiu nu este într-adevăr o lovitură, provocarea pe care o prezintă este similară cu celelalte exerciții din această serie.

Inhala
Adu-ți respirația pe lungimea coloanei vertebrale, făcând tot corpul tău foarte lung de la vârful la picioare.

exala
Utilizați-vă abdominale pentru a aduce ambele picioare de până câțiva centimetri de pe mat. Concentrați-vă pe păstrarea picioarelor interioare împreună, tot drumul de la oasele de șezut până la tocuri.

Inhala
Îți prelungești picioarele pe mat. Utilizați controlul.

Faceți acest exercițiu de 5 până la 8 ori.
Consultați instrucțiunile complete pentru lifturile laterale pentru mai multe informații, linkuri și sfaturi.

5

Inner Thigh Lifters

Pentru ascensoarele interne ale coapsei, brațul și piciorul superior se află în poziții noi, dar configurația inițială este aceeași ca și pentru celelalte exerciții din această serie.
Aduceți piciorul piciorului de sus pentru a vă odihni în fața șoldurilor.
Introduceți mâna de sus în spatele vițelului și apucați exteriorul gleznei. Pentru mai multă stabilitate, modificați-o astfel încât piciorul se sprijină în partea din față a coapsei și mâna superioară este așezată pe podea în fața pieptului.
Inhala

Păstrați piciorul inferior drept, utilizați coapsa interioară pentru ao ridica la câțiva centimetri de pe podea. Sentimentul este că extindeți piciorul atât de mult încât acesta se ridică de pe podea.
exala

Mențineți acel sentiment de lungime, pe măsură ce vă mișcați încet piciorul pe podea.
Alegeți 5 până la 8 seturi pe fiecare parte.