Tragerea în abdominale

"Trageți în abs!" O mică frază care ar putea fi numită pianta Pilates, dar este atât de neînțeles.

Tragerea abdominalelor este fundamentală pentru metoda de exerciții Pilates. Este o tehnică care este promovată în setările de terapie fizică, în antrenamentul de forță și, într-o oarecare măsură, în lumea fitness, ca mijloc de stabilizare a coloanei vertebrale.

Realizat corect, formarea abdominalelor va crea un nucleu integrat de forță care susține coloana vertebrală și facilitează stabilitatea și libertatea de mișcare în tot corpul. Ce este să "tragi în abs" în mod eficient și cum este diferit de abordarea destabilizantă "suge în mijloc", care apare în multe scenarii de fitness?

În Pilates, căutăm să creăm o bază solidă și stabilă pentru mișcare. Dezvoltăm această forță pentru mișcare prin folosirea mușchilor din podea pelvină și a tuturor mușchilor abdominali, învățându-i să lucreze eficient și în armonie cu mușchii din spate.

Pilates pune un accent special pe formarea muschilor abdominali mai profunde, cum ar fi transversus abdominis. Acești mușchi sunt adesea subdezvoltați și nu lucrează în mod egal cu mușchii supraîncărcați de multe ori, cum ar fi faimosul rectus abdominus (cel de-al șase pachet muscular).

Imagini cum ar fi "trageți buzunarul pe coloana vertebrală" sau, mai rău, "pretindeți că ați fost perforate în stomac" sunt adesea folosite pentru a încuraja o tragere profundă a absului. Aceste imagini, în timp ce le transmit aspectul de tras în abs, poate fi înșelătoare. Acestea au pus accentul pe tracțiune la talie și pot încuraja un declin destabilizator înainte al toracelui superior, împreună cu o coaptă a bazinului. Mecanica interioară a creării unui miez stabil nu pornește de la butonul burta, ci cu angajarea mușchilor din podea pelviană.

Utilizați podeaua pelviană

Lucrul la mușchii pelviului nu este doar pentru femei sau pentru a reveni din timpul sarcinii. Angajarea mușchilor din podea pelviană este esențială pentru asigurarea unei baze stabile de mișcare pentru oricine. Simti ca si cum tragi podeaua pelviana in sus si in directia liniei centrale. S-ar putea de asemenea să ne imaginăm că tragem oasele de șezut împreună. Acest lucru este similar cu exercițiile Kegel. Singura diferență reală este în intensitate. În Kegels, unul se concentrează în întregime pe podeaua pelviană, iar tragerea în sus poate fi mai agresivă și mai susținută decât ceea ce ați folosi pentru exerciții generale.

Trageți și Scoop Abdominals

După ce podeaua pelviană este cuplată, tragerea efectivă începe exact deasupra osului pubian și devine o intervenție profundă a abdominalelor inferioare. De acolo, acțiunea de tragere progresează în sus pentru a trage butonul buric pe coloana vertebrală, apoi zona abdominală superioară. De acolo, unii oameni găsesc că pot obține o ascensiune suplimentară ascendentă a abdominalelor; aceasta este o adevărată bucată de abs. Aceste mișcări nu sunt la fel de evidente ca și cum ar putea suna, dar o conștientizare de jos până la vârf este cea mai bună modalitate de a practica angajarea corectă a mușchilor abdominali. Notă: Încărcarea nu este doar din față în spate, ci și din părțile laterale ale portbagajului.

Un lucru puternic înapoi cu Abs

Tragerea abdomenului este efectuată, de obicei, cu o coloană neutră. Asta inseamna ca curbele naturale ale coloanei vertebrale sunt prezente si trage-in nu creeaza o flexie inainte a coloanei vertebrale superioare sau o fisura a bazinului. Odată cu apăsarea abdominalelor, este esențial să se mențină atât lungimea, cât și lățimea în spate, deoarece mușchii sunt constrânși să contracareze tragerea abdominalelor. Pilates folosește atât flexia în direcția înainte, cât și cea plată sau curbată (vezi găsirea curbei C) pentru multe exerciții în Pilates, dar acestea sunt alegeri care se fac pentru intenții de exerciții specifice dincolo de tragerea inițială a abdomenului. În general, o coloană neutră este cea mai puternică poziție și ceea ce dorim pentru o mișcare eficientă de zi cu zi.

Cum să respirați munca abdominală

O întrebare care vine foarte mult pentru oamenii care învață să-și tragă abdominali este, "Dacă am totul atât de tras înăuntru, cum să respir?" Răspunsul este că, de obicei, folosim o cantitate foarte mică din capacitatea noastră de respirație și tindem să ne concentrăm asupra corpului din față. În Pilates, folosim respirația laterală pentru a permite respirației să se extindă complet în părțile laterale și în spatele corpului. Făcând acest lucru oferă o mulțime de cameră de respirație, și ajută la deschiderea și prelungirea spatele corpului, de asemenea.

Când să trageți în abdominale

În Pilates și multe alte sisteme de exerciții, tragerea abdominală poate fi folosită destul de intens ca instrument de antrenament. Ideea este că mușchii vor deveni mai puternici, iar interactivitatea lor va fi mai bine organizată, astfel încât mișcarea de zi cu zi, sau chiar mișcarea atletică, să fie ușor de suportat. Intenția nu este de a implica faptul că tragerea intensă este un ideal care ar fi în acțiune tot timpul. Pe măsură ce se dezvoltă un nucleu mai puternic, mușchii devin mai tonifiați și mai pregătiți pentru acțiune. Dar nu este nevoie să încercați să vă trageți absul în toată ziua.

Integrarea antrenamentului abdominal

Tragerea în abdominale este doar o parte a setului pentru a dezvolta forța și mișcarea eficientă în Pilates. Ne uităm întotdeauna la întreaga imagine în care alinierea tuturor părților corpului, utilizarea deplină a respirației și aplicarea conștientizării concentrate sunt parte integrantă a realizării beneficiilor complete ale fiecărui exercițiu. Citiți mai multe despre abordarea integrativă Pilates în exercitarea și cele șase principii Pilates.

Acum, că aveți mai multe informații despre cum să vă lucrați abdominalele, este posibil să doriți să vă puneți testul ABS cu seria abs abdominală Pilates.