Pilates Exerciții pentru balanța și postura

Exercițiile Pilates permanente sunt minunate pentru dezvoltarea echilibrului. Acestea provoacă toți muschii de postură sănătoși, cum ar fi abdominalele și extensorii din spate; și sunt exerciții de modelare a picioarelor care lucrează picioarele, coapsele și vițeii. 

1

Pilates Exercițiu pentru picioare permanente

Cele două modele permanente de legături Pilates pe care le veți învăța aici sunt potrivite atât pentru începători, cât și pentru practicieni avansați. Odată ce ați învățat aceste modele și le puteți furișa în orice loc - la birou, la domiciliu sau ca încălzitoare pentru alte antrenamente. S-ar putea să recunoașteți aceste exerciții pe măsură ce acestea apar adesea în reviste ca exerciții de coapse interioare. Acestea sunt, printre alte avantaje, dar citiți aceste instrucțiuni pentru a vă asigura că obțineți maximum de ele.

Standing Pilates Legwork Partea 1

Stați în fața unui zid. Fiți suficient de departe pentru a vă simți confortabil, dar suficient de aproape încât să vă puteți ține umerii așezați pe spate, pe măsură ce vă așezați degetele ușor pe perete pentru a vă asigura un echilibru extra.

Stabiliți-vă postura: Gleznele, șoldurile, umerii și urechile sunt într-o singură linie. Picioarele înainte, picioarele paralele direct sub tine, pelvisul tău este neutru - nu este ascuns sau înclinat înainte. Abs sunt trase în și în sus ferm, coaste cu coaste, în linie cu șoldurile - nu se arunca înainte. Lungimea coloanei vertebrale cu curbe naturale, piept deschis, umeri relaxați, priviți drept înainte.

Standing Pilates Legwork Partea 2

Îndoiți genunchii astfel încât genunchii să vă urmărească degetele de la picioare, nu dincolo de ele. Du-te drept în jos cu un sentiment de opoziție de ridicare prin centrul dumneavoastră. Nu lăsa altceva să se schimbe. Nu trageți înainte sau înapoi sau lăsați picioarele să-și piardă alinierea.

2

Pilates Stand Pilates 3 și 4

Standing Pilates Legwork Partea 3

Păstrați-vă postura mare și doar ridicați tocurile. Nu modificați nivelele de înălțime și nu lăsați această mișcare să vă arunce înainte sau înapoi. Genunchii continuă să treacă peste degetele de la picioare.
ABS-ul tău este angajat și te ajută să-ți păstrezi echilibrul. S-ar putea să vă simțiți coapsele și hamstrările interioare și o legătură între tocuri și oase. Aia este bună. Este vorba de obtinerea unui angajament deplin al piciorului, nu doar din partea de sus a coapsei.

Standing Pilates Legwork Partea 4

Conectați-vă cu un simț al liniei verticale prin mijlocul corpului, linia mediană. Îndreptați picioarele și ridicați-vă direct linia mediană, trimițându-vă capul spre tavan.
Acum stați în picioare pe picioarele picioarelor, dar nu prea înalt. Vrei să simți sprijinul arcului picioarelor tale, care se află sub tine. Ai plecat direct fără a te împinge înainte sau înapoi.

3

Standing Pilates Legwork Partea 5

Rămâi foarte lung și înalt când îți apuci picioarele până la podea. Ar trebui să fii în poziția perfectă cu care ai început, dar să te simți și mai înalt.

Repetați succesiunea de 2 sau 3 ori, apoi treceți la secțiunea următoare.

4

Reveniți din secvența Legwork

Acum veți inversa succesiunea pe care tocmai ați făcut-o:

• Începeți să stați
• Ridicați tocurile, picioarele drepte
• Rămâi pe bilele picioarelor tale (nu prea mari) și îndoiți genunchii peste degetele de la picioare. Țineți trunchiul lung și stabil. Picioarele paralele (ai nevoie de acele coapse interioare).
• Genunchii îndoiți, apăsați-vă pe jos.
• Stați perfect echilibrat pe picioare.
• Revedeți-vă postura: dacă ați fost văzuți din lateral, gleznele, genunchii, șoldurile, umerii și urechile ar fi într-o singură linie. V-ar fi lumina pe picioarele dvs. cu ABS-ul dvs. angajat, piept deschis, umeri relaxat și capul pluti ușor pe partea de sus.

Repetați secvența de 2 sau 3 ori și treceți la exercițiul următor.

5

Pilates Exerciții pentru picioare în picioare pentru picioare 1 și 2

În acest set următor, treceți prin aceleași modele pe care le-ați parcurs cu picioarele în paralel, dar de această dată, acestea sunt în poziția Pilates. Această poziție a piciorului va face din picioarele picioarelor Pilates un exercițiu de echilibru și mai mare și va crește elementul interior de tonificare a coapselor. De asemenea, am făcut exercițiul departe de perete pentru o provocare suplimentară. Cu toate acestea, puteți să vă confruntați cu peretele sau să vă așezați lateral, cu vârfurile degetelor pe el pentru a obține un mic ajutor pentru echilibrare.

Pilates Standing Legwork Partea 1

Folosim aceeași poziție ridicată pe care o folosim, cu excepția faptului că adăugăm o ușoară participare la picioare. Această participare provine din partea superioară a piciorului, care se rotește ușor în afară de adânc în mufa de șold. Degetele de la picioare se desprind câteva centimetri. Tocurile sunt împreună. Coapsele interioare sunt împreună.

(aceasta nu este o prima pozitie de balet, care este mai mult dezvaluita. Chiar daca poti sa faci balet, ar trebui sa faci asta in Pilates V. Va provoca in mod diferit astfel de coapse interioare si muschii rotatorilor de sold).

Pilates Standing Legwork Part 2

Rămâi înalt și ține-ți abdomenul înăuntru și înălțat când îndoiți genunchii, trimițându-i peste degetele de la picioare. Picioarele se rotesc spre exterior. Veți simți că coapsele interioare funcționează. Nu lăsați această mișcare să vă alunge gleznele, să se rostogolească picioarele sau orice altă dezorganizare - folosiți controlul.

Tot corpul tău de sus este în continuare, dar plin de viață.

6

Pilates Standing Legwork Exerciții 3 până la 5

Pilates Standing Legwork Partea 3

Păstrați corpul stabil și ridicați tocurile ușor de la podea. Nu modificați nivelul înălțimii. Controlează-ți picioarele și ține-ți genunchii în linie cu degetele de la picioare.

Pilates Standing Legwork Partea 4

Conectați-vă la linia mediană atunci când ajungeți direct în partea de sus a capului, aducând coapsele interioare când vă îndreptați picioarele cu tocurile. Simțiți-vă că înfășurați picioarele în timp ce le trageți în sus și în sus.

Profitați de energia opoziției: apăsați în jos pentru a merge în sus.

Esti pe bilele picioarelor tale, dar nu prea mare. Simțiți sprijinul arcurilor de picior de sub tine.

Acesta este un moment minunat in care sa simtiti angajamentul puterii dumneavoastra - puteti folosi o imagine a oaselor tale asezate impreuna datorita ridicarii podelei pelvine, ridicarii abdomenului, a coloanei vertebrale lungi si ai un gat lung care sa atinga cerul. Lamele de umăr sunt așezate pe spate și umerii sunt relaxați, de-a lungul călătoriei.

Stai puțin aici. A respira. Zâmbet.

Pilates Standing Legwork Part 5

Rămâi înalt și înălțat când strângeți coapsele interioare și apăsați-vă pe jos până jos. Imaginați-vă că doriți ca vârful capului să rămână pe tavan.

Repetați această secvență de 2 sau 3 ori, apoi faceți următoarea secțiune.

7

Standing Pilates Legwork în Pilates Prezentare generală de rutină

Acum veți inversa succesiunea pe care tocmai ați făcut-o:

• Începeți să stați
• Ridicați tocurile, picioarele drepte. Simțiți linia mediană a corpului, trageți corpul în jurul acestuia și trageți-l în sus.
• Rămâi pe bilele picioarelor tale (nu prea mari) și îndoiți genunchii peste degetele de la picioare. Țineți trunchiul lung și stabil. Rotiți picioarele la nivelul șoldului astfel încât genunchii să treacă peste degete. Utilizați coapsele interioare.
• Genunchii îndoiți, înalți, ridicați tocurile.
• Strângeți-vă picioarele și împingeți ușor împreună pentru a ajunge la echilibru perfect pe picioare.

8

Mai multe exerciții Pilates în picioare

Acum că ați făcut această serie de picioare în picioare Pilates sunteți încălzită, poziția și echilibrul sunt mai bune și sunteți gata să aplicați ceea ce ați învățat la mai multe exerciții!