Exerciții pentru Pilates în picioare

Luați antrenamentele de pe covor la verticale cu aceste cinci exerciții Pilates în picioare. Acestea vă vor ajuta să vă tonifici picioarele, inclusiv coapsele interioare, și să vă antrenați mușchii de bază ai puterii. Ei sunt bine și pentru echilibru. Cel mai bun din toate, exercițiile Pilates în picioare fac o tranziție perfectă pentru a vă lua pe Pilates din mat în viața de zi cu zi.

Permanent Pilates Footwork Paralel

Stați în picioare, cu picioarele și picioarele paralele. Picioarele sunt drepte. Genunchii nu sunt blocați. Implicați-vă mușchii abdominali și prelungiți-vă coloana vertebrală. Lăsați vârful capului să atingă cerul și oasele tale să se îndrepte spre pământ. Relaxați-vă umerii.
Îndoiți genunchii, ca și cum oasele voastre de ședere vor merge direct în călcâie.
Țineți nivelul pelvisului și ridicați ușor tocurile.
Țineți tocurile ridicate și apăsați în picioare pentru a îndrepta picioarele
Coborâți călcâiele pe podea fără a vă scufunda corpul.
Repetați de 3 ori. Apoi, ridicați invers tocurile, stați în picioare și îndoiți genunchii, apăsați toci pe podea, îndreptați picioarele.

Ar trebui să simțiți acest exercițiu în quadurile vițeilor, coapsele interioare, hamstrings și glutes. Este bine să vă confruntați cu un perete sau cu spatele unui scaun și să folosiți vârfurile degetelor pentru a obține un echilibru așa cum este arătat.

Lungi îndoiți la genunchi

Stați împreună cu picioarele și rotiți-le în afară la nivelul șoldului, astfel încât degetele de la picioare să fie deschise între 30 și 45 de grade.
Mâinile tale pot fi la nivelul șoldurilor tale, sau brațele tale pot fi întinse în fața ta (modelele noastre folosesc o anumită tensiune de la o bandă de exerciții pe care o poți face și tu)
Țineți-vă prezența și plasați-vă picioarele într-o mică lățime a umerilor.
Continuați să rotiți picioarele în afară, dar nu mișcați picioarele. Permiteți rotația exterioară să continue, în timp ce îndoiți genunchii, ținându-i în linie cu picioarele. Nu lăsați genunchii să treacă peste degetele de la picioare.
Rezistati in timp ce reveniti la picioarele drepte.
Repetați de 5 până la 8 ori

Acest exercițiu lucrează întreaga coapsă și șolduri (aflați despre mușchii adâncimi șase) și este cunoscut ca fiind un exercițiu bun pentru coapse interioare, deci puneți-vă mintea acolo.

Wall Roll Down

Acesta este un favorit Pilates pentru încălzirea. Este o modalitate foarte bună de a trece într-un antrenament Pilates dintr-o zi plină. Rularea și derularea coloanei vertebrale este o mișcare a semnăturii Pilates.

Așezați-vă pe un perete cu picioarele la aproximativ 10 centimetri distanță.
Lăsați-vă lamelele umărului să vă alunece pe spate, pe măsură ce vă aduceți brațele chiar în interiorul viziunii periferice.
Extindeți coloana vertebrală, ridicați abdomenul și conduceți cu vârful capului în timp ce vă curbați.
Țineți picioarele drept, genunchii moi, în timp ce vă curbați coloana vertebrală într-o rolă, vertebra pe vertebră, în jos spre podea. Brațele merg împreună cu urechile.
Du-te până te simți confortabil.
Inițiți întoarcerea cu abdominalele joase, chiar deasupra osului pubian.
Rolați în mod secvențial până când capul plutește în sus.
Repetați de 3 până la 5 ori.

Permanent Pilates Lunge

Frunza este o provocare pentru echilibru și coapse, precum și o întindere frumoasă a deschiderii șoldului.

Stați în picioare cu picioarele paralele
Îndoiți-vă genunchiul drept și trageți piciorul stâng înapoi. Păstrați pătratul tău în față.
Mâinile se pot sprijini pe coapse.
Verificați soldul și că pieptul este ridicat
Îndoiți-vă piciorul din spate prin ridicarea de sub fesă - fără a bruia genunchiul.
Pentru a mări întinderea deschiderii șoldului, ridicați-vă din șolduri când aduceți creasta hipofonului în sus și înapoi. Acest lucru este diferit decât înclinarea înapoi așa cum mulți fac.
Țineți până la 30 de secunde. Repetați pe cealaltă parte.