Exercițiile de pilates cu role

Exercițiile de rulare, în cazul în care coloana verde rolă și derulează, au un loc special în sistemul Pilates. Ele cresc flexibilitatea coloanei vertebrale, ne învață să prelungească și să susțină coloana vertebrală prin intermediul mușchilor de putere și cresc circulația. Deoarece au atâta sprijin și control din partea muschilor abdominali, aceste exerciții de articulare a coloanei vertebrale sunt exercițiile cu adevărat intense. Joseph Pilates a văzut de asemenea exercițiile de rulare ca valoroase în calmarea sistemului nervos. El le-a recomandat chiar și pentru un somn mai bun.

Aici avem o referință cu instrucțiunile de bază pentru exercițiile de rulare și derulare care fac parte din secvența clasică de exerciții Pilates. Nu sunt incluse exerciții care se rostogolesc și se răsucesc, cum ar fi fierăstrăul și tirbușorul; nici exercițiile de balansare înapoi și în față, cum ar fi rocker-ul și sigiliul deschis, deși stimulează și coloana vertebrală. Faceți clic pe instrucțiunile complete dacă nu ați făcut recent exercițiul.

Aceste exerciții de Pilates nu sunt neapărat menite să fie practicate unul după altul. Un antrenament echilibrat încorporează o varietate de mișcări. Cu toate acestea, este benefic să aveți o referință ușoară pentru aceste exerciții de întoarcere, astfel încât să le puteți încorpora în antrenamentele dvs. sau să faceți câteva atunci când este necesar. Poate doriți să vă încălziți înainte de a vă exersa exercițiile de rulare.

Nu toate aceste exerciții sunt potrivite pentru începători. Ele nu sunt, de asemenea, pentru cei cu probleme de spate sau gât. Deoarece suntem online și nu vă putem vedea, vă încredințăm că aveți grijă de voi înșivă.

Rostogoli

Înființat: Stați pe spate. Picioarele sunt extinse. Arme de partea ta, cu palmele în jos. Picioare ușor arborate. Aduceți picioarele în sus, degetele de la picioare la tavan. Expirați: Coborâți ușor picioarele
Inhala: Împingeți pelvisul de pe covor și apăsați spatele brațelor în covor pentru a rostogoli pelvisul.
expiraţi: Continuați să vă răsturnați, ținând șoldurile ridicate (nu vă scufundați în coloana vertebrală) până când greutatea dvs. nu se află în partea largă la baza umerilor dvs..
Picioarele sunt drepte și paralele cu podeaua. Dacă sunteți flexibil și aveți control, atingeți degetele de la picioare la podea.expiraţi:
Inhala: Flexi-ti picioarele, deschide-ti picioarele latimea umarului.
expiraţi: Rolați cu control.
Repeta De 2 ori mai mult cu acest model de picior, apoi treceți de 3 ori trecând peste picioare picioarele deschise îndoite și coborând picioarele picioarele închise îndreptate. De asemenea, consultați Sfaturi pentru revizuire

Gât tras

Neck Pull este un exercițiu mat de pilates avansat.

Înființat: Întinde-te cu picioarele extinse, distanța la șold, picioare flexate.
Mâinile sunt în spatele capului - coatele deschise, umerii în jos.
Inhala: Îți prelungești coloana vertebrală, dă-ți capul și încurcă coloana vertebrală de pe covor. Picioarele stau jos.
expiraţi: Continuați să sprijiniți lungimea și curba coloanei vertebrale cu mușchii abdominali, pe măsură ce vă curbați până și până la capăt, astfel încât capul să curbe spre genunchi.
Inhala: Aduceți-vă pelvisul în poziție verticală, strângeți coloana vertebrală.
expiraţi: Începând cu coloana vertebrală mică, rotiți coloana vertebrală în jos pe covor. (consultați instrucțiunile complete pentru versiunea cu unghi drept)
Repeta de 3 ori.

De asemenea, vedeți: Sfaturi Pilates Gât Pull

reclamă

Înființat:Începeți să stați culcat, picioarele extinse și împreună. Arme de-a lungul părților tale.
Inhala: Îndoiți-vă capul și începeți să vă îndoiți partea din spate a podelei când vă atingeți de mâini spre genunchi.
Continuați să vă rostogoliți în timp ce ridicați picioarele. Armele vin, iar degetele ajung spre degetele de la picioare.
Stai un moment cu pieptul deschis. ABS-ul tău ține picioarele în sus.
expiraţi: Îndreptați simultan picioarele.
Repeta de 3 ori.
Notă: în Intoarce-te la Life Through Contrology, Joseph Pilates începe acest exercițiu așezat și se întoarce la poziția picioarelor.

De asemenea, vedeți un picior de teatru (modificat) și cum să vă perfecționați teaserul.

Exerciții tehnice Note

Este important să vă desfășurați toate aceste exerciții cu principiile Pilates - concentrându-vă concentratul, controlul, precizia, respirația și fluxul - în minte. În special, toate aceste mișcări trebuie efectuate cu respirația completă a Pilaților. Utilizați inhalatoarele adânci și exhalările complete care propultează mișcarea și circulația.