Alinierea pelviană neutră în exercițiu

Înțelegerea alinierii pelvine în exercițiu ar trebui să fie o prioritate pentru oricine dorește să maximizeze eficacitatea mișcărilor pe care le fac. Alinierea bazinului afectează totul deasupra și dedesubt, de la alinierea coloanei vertebrale și a gâtului la cea a picioarelor și picioarelor.

Alinierea pelviană alungită este asociată cu o stare proastă, cu dureri de spate și, cel puțin, cu modele de mișcare ineficiente. Atunci când depășim pelvisul, angajăm un set de mușchi, incluzând flexorurile șoldului, glutele (mușchiul capului) și cvadricepsul într-un mod care creează o aliniere ineficientă și potențial dăunătoare a bazinului.

01:21

Urmăriți-vă acum: Cum să vă găsiți poziția neutră a coloanei vertebrale

În instrucțiunile de la Pilates, există vreo variație cu privire la efectuarea anumitor exerciții cu un spate plat sau o coloană neutră. Unele exerciții de Pilates sunt realizate într-un mod care permite ca spatele să se prelungească de-a lungul covorașului ca răspuns la angajarea mușchilor abdominali, creând o ușoară înclinare a bazinului. Dar asta nu este tunderea excesivă care se întâmplă într-o mulțime de oameni. Cu toate acestea, nu există prea multă dezbatere despre prea tare pelvis. Nu va funcționa.

1

Pelvisul neutru

În fotografia de mai sus, modelul nostru are un pelvis neutru. Neutrul este, în general, cea mai eficientă și cea mai naturală aliniere a pelvisului, indiferent dacă stați în picioare, ședinți sau vă culcați.

Pentru a vedea că pelvisul modelului nostru se află într-o aliniere neutră, observați că, dacă o placă a fost fixată pe abdomenul inferior, ar fi plat, nu se înclină în jos sau în sus. Dacă ar lua această poziție în picioare, ți-ai putea imagina că pelvisul ei era un castron de apă și că apa stă uniform și nu se îndoaie în față sau în spate.

2

Pelvisul prea încovoiat

Aici modelul nostru a acoperit pelvisul. Acesta este un obicei obișnuit în exercitarea, dar în cele din urmă este foarte limitator. Este o pozitie care nu stabilizeaza pelvisul sau nu lucreaza muschii abdominali in moduri optime.

Puteți observa că dacă o placă ar fi fost așezată pe abdomenul inferior al modelului nostru, nu ar fi plat, se va înclina spre butonul buric. Pentru a-și ridica pelvisul, modelul nostru a angajat mușchii flexor ai șoldului într-un mod care va inhiba libertatea de mișcare. Există prea multă înclinare la întreaga structură pelviană.

Această poziție ar putea părea familiară. O mulțime de oameni ajung aici atunci când încearcă să facă exerciții ca abdomenul, sau Pilatesul se rostogolesc și ridică pieptul. Această poziție face mai greu să te ridici, și mai greu să lucrezi mușchii cu care vrei să lucrezi cu adevărat, cum ar fi abs.

3

Alinierea pelviană îngustă inhibă mișcarea eficientă

Luați notă tuturor celor care au probleme în a face Pilates roll-up. Dacă încerci să faci un Pilates înfășurat cu un pelvis prea încovoiat, efortul tău va fi inutil. Flexoratoarele tale de șold sunt strânse în partea din față a coapsei tale la șoldul șoldului, quad-urile tale sunt prea mult implicate și nu ai cum să-ți poți ridica corpul de sus cu capul tău ascuns. Nu numai că, dar ați putea să vă imaginați cum poate exercitarea efortului flexorilor de șold să ducă picioarele la îndemână, o problemă obișnuită în mișcările roll-up.

Învățați să lucrați cu diferențe în alinierea pelviană pentru a vă exercita singuri: Practicați găsirea alinierii neutre. Apoi du-te la roll și face-o fără un tuck. Odata ce abdomenul tau devine puternic, va fi mult mai usor decat lupta cu flexorile de sold.