Relația dintre somn și stres
Dacă observați că sunteți stresat și că nu dormiți suficient, nu sunteți singuri. Într-un sondaj național privind somnul, 40% dintre respondenți au declarat că nu primesc cantitatea recomandată de odihnă. Mulți dintre stresorii cu care ne confruntăm în viața modernă, cum ar fi blocajele de trafic, colaboratorii dificili sau conflictele de relații, pot declanșa un răspuns la luptă sau o zbor și expunerea prelungită la acest stres fără relaxare poate avea ca rezultat o perioadă de somn mai scurtă și mai săracă un somn de calitate. Pentru a îmbunătăți calitatea somnului și pentru a face față stresului cronic, unele strategii sunt mai eficiente decât altele.
Cum stresul cronic afectează somnul
Când întâmpinați o amenințare percepută (fizică sau psihologică, reală sau imaginată), răspunsul stresului hormonal al corpului devine declanșat, creând o cascadă de schimbări fizice care duc la eliberarea de glucocorticoizi cum ar fi cortizolul de către sistemul endocrin. Eliberarea cortizolului și a altor hormoni de stres creează o explozie de energie care vă permite să luptați sau să fugiți de un pericol real și prezent.
Un răspuns sănătoși la stres implică o creștere rapidă a cortizolului urmată de o scădere rapidă odată ce evenimentul stresant a trecut. Acest răspuns al sistemului endocrin este controlat de buclele de feedback negative mediate de accesul hipotalamo-pituitar-suprarenale (HPA) în sistemul nervos central.
Ceea ce este important să știți în acest context este că accesul HPA joacă, de asemenea, un rol important în modularea ciclului de 24 de ore de somn-trezire. Nivelurile de stres prelungite au fost corelate cu hiperactivitatea accesului HPA, durata scăzută a somnului, scăderea somnului REM și a puterii delta, conducând la somn de calitate mai slabă, memorie insuficientă, reglare a dispoziției mai slabe, ceea ce poate, la rândul său,.
Strategiile de somn în managementul stresului
Dacă problemele de somn sunt complicate de efectele stresului, somnul poate fi mai ușor prin punerea în aplicare a unor tehnici sănătoase de gestionare a stresului înainte de culcare. Combaterea stresului are multe forme și poate implica un angajament emoțional sau dezangajarea emoțională.
În mod special, un studiu a constatat că strategiile care reduc evaziunea emoțională și sporesc conștientizarea emoțională sunt utile pentru reducerea impactului stresului asupra latenței debutului somnului, în timp ce strategiile care sporesc evitarea, cum ar fi consumul de alcool, pot duce la întârzieri de somn mai lungi.
Strategiile de coping sănătoase care reduc evaziunea emoțională includ meditația și exercițiile simple de respirație, care pot reduce stresul și tensiunea în organism, pot duce la scăderea nivelului hormonilor de stres și ajută somnul să vină mai ușor.
Rezolvarea problemelor poate fi, de asemenea, o modalitate de a reduce stresul, dar poate fi stimulant și trebuie făcut mai devreme în cursul zilei decât înaintea patului.
Este important să lăsați suficient timp pentru gestionarea stresului și, de asemenea, suficient timp pentru somnul în sine. Educați-vă cu privire la strategiile suplimentare de gestionare a stresului de somn și citiți mai multe despre beneficiile unui somn bun pentru a vă inspira să vă dați seama de un plan de a crea spațiu în viața voastră aglomerată pentru a vă reduce stresul înainte de culcare.
Un cuvânt de la Verywell
Nu toate problemele de somn se datorează direct sau în întregime stresului. Anumite modificări hormonale care vin cu menopauza sau chiar îmbătrânirea naturală pot altera tiparele de somn. Anumite medicamente pot avea, de asemenea, un efect asupra somnului, cum ar fi cofeina, alcoolul și alte lucruri pe care le consumați. Dacă simțiți că vă gestionați bine stresul și că nu ați îmbunătățit somnul, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră pentru a vedea dacă una dintre aceste alte cauze vă poate afecta sau dacă ați putea avea o tulburare de somn.
