Ghiveci de cereale Garbanzo cu sos verde Tahini
Noutăți nutriționale (pe fiecare servire)
Calorii 516 grăsimi 30g carbohidrați 51g proteine 16g arată eticheta de nutriție ascunde eticheta de nutriție| Informații nutriționale | |
|---|---|
| Porții: 2 | |
| Suma pe servire | |
| calorii | 516 |
| % Valoare zilnica* | |
| Grăsime totală 30g | 38% |
| Saturate grăsimi 4g | 20% |
| Colesterol 0 mg | 0% |
| Sodiu 540mg | 23% |
| Total carbohidrați 51g | 19% |
| Fibre alimentare 12g | 43% |
| Zahăr total 8g | |
| Include 0g de zahăr adăugat | 0% |
| Proteină 16g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calciu 210 mg | 16% |
| Fier 6 mg | 33% |
| Potasiu 837 mg | 18% |
| * Valoarea zilnică% (DV) vă spune cât de mult un nutrient dintr-o servire a alimentelor contribuie la o dietă zilnică. 2.000 de calorii pe zi sunt folosite pentru consiliere generală în materie de nutriție. | |
Prep 15 minute, bucătar 15 minute
porţii 2
Plantele pe bază de diete s-au dovedit a scădea riscul unor afecțiuni cronice, dar traducerea acestor recomandări privind dieta într-o masă reală poate necesita puțină îndrumare. Un bol de cereale este o opțiune ușoară și versatilă pentru cei care optează pentru a merge mai mult pe bază de plante. De asemenea, cunoscut sub numele de "castron Buddha" sau "castron de hrănire", aceste mese conțin de obicei cel puțin o legumă, o plantă integrală sau o rădăcină de rădăcină, un legume și o grăsime sănătoasă.
Combinațiile sunt nesfârșite și această formulă va oferi în mod obișnuit o masă gustoasă și satisfăcătoare. Această rețetă folosește o bază anrocolă bogată în fibre, care adaugă în vrac cantitatea de alimente, păstrând în același timp un conținut caloric rezonabil. Proteina provine din quinoa, năutul și semințele de dovleac. Grăsimile din tahini, ulei de măsline și semințe de dovleac măresc factorul de satisfacție și ajută la umplerea vasului.
ingrediente
- 1 cartof dulce
- 1 lingură de ulei de măsline
- 1/8 linguriță de chimen
- 1/8 linguriță de ardei gras
- 1/4 linguriță de piper negru
- 1/4 linguriță de pulbere de chili
- 1 ceașcă de năut
- 1/4 cană quinoa (uscată)
- 3 cesti de arugula
- 2 linguri de seminte de dovleac, decojite
- 2 linguri de tahini
- 1 lingura de suc de lamaie
- 1 cățel de usturoi
- ¼ lingurita de sare
- ¼ cupă patrunjel proaspăt
- ¼ cana cilantro proaspătă
- Apă subțire, aproximativ 2 linguri
preparare
- Preîncălziți cuptorul la 400F.
- Se taie cartofi dulci în bucăți de mâncare și se aruncă cu jumătate din uleiul de măsline, jumătate din chimen, jumătate din boia de ardei, jumătate din ardeiul negru și toată pulberea de chili.
- Scurgeți și clătiți năutul. Aruncați cu cealaltă jumătate de ulei de măsline, chimen, boia de ardei și piper negru.
- Se prăjește cartofii dulci și năutul la 400F timp de 25 de minute, transformându-se la jumătatea drumului.
- Cook quinoa conform instrucțiunilor de ambalare. Dacă ați cumpărat în vrac, aduceți quinoa și 1/2 ceașcă de apă la fierbere. După fierbere, se răcește și se fierbe timp de 10-12 minute până când apa se absoarbe.
- În timp ce quinoa este de gătit, face sos tahini verde. Măsurați toate ingredientele într-un mic mixer sau procesor de alimente și amestecați până la uniformizare. Adăugați lent în apă până când sosul este la consistența dorită.
- Straturi castron cu baza de arugula. Top cu quinoa, cartofi dulci, năut, semințe de dovleac și tahini verzi.
Ingrediente variații și substituții
Alte cereale integrale, cum ar fi orz, farro sau cuscus, ar funcționa bine și cu acest fel de mâncare.
De asemenea, puteți folosi spanacul de copil sau șuncă în locul arugulei.
Pătrunjelul și cilantrul sunt o bază bună, dar puteți folosi și arpagic, scalioane sau alte plante proaspete care au rămas la dispoziție.
Sfaturi pentru gătit și servire
Serviți fierbinte pentru cină sau rămas rece pentru prânz. Așteptați până când serviți pentru a adăuga sosul tahini.
