Salată mediteraneană încărcată cu conopidă Tabbouleh
Noutăți nutriționale (pe fiecare servire)
Calorii 460 grăsimi 25g carbohidrați 46g proteine 17g arată eticheta de nutriție ascunde eticheta de nutriție| Informații nutriționale | |
|---|---|
| Porții: 4 | |
| Suma pe servire | |
| calorii | 460 |
| % Valoare zilnica* | |
| Grăsime totală 25g | 32% |
| Saturate grăsimi 6g | 30% |
| Colesterol 25mg | 8% |
| Sodiu 738mg | 32% |
| Total carbohidrați 46g | 17% |
| Fibre alimentare 10g | 36% |
| Zahăr total 11g | |
| Include 0g de zahăr adăugat | 0% |
| Proteină 17g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calciul 319 mg | 25% |
| Fier 4 mg | 22% |
| Potasiu 869 mg | 18% |
| * Valoarea zilnică% (DV) vă spune cât de mult un nutrient dintr-o servire a alimentelor contribuie la o dietă zilnică. 2.000 de calorii pe zi sunt folosite pentru consiliere generală în materie de nutriție. | |
Prep 25 min, bucătar 10 minute
porţii 4
Tabbouleh este o salată de cereale tradițională mediteraneană, care este făcută în mod obișnuit cu bulgur, roșii, ceapă și patrunjel, printre alte câteva ingrediente. Această variantă este luminată cu conopidă ricinată, care oferă o consistență similară bulgurului, dar oferă un număr mai scăzut de carbohidrați și calorii. Tabbouleh poate fi, de asemenea, consumat de la sine, într-o învelitoare, sau ca o baie cu pita chips-uri.
Dieta mediteraneană pune accentul pe cerealele integrale, legumele și grăsimile sănătoase, care s-au dovedit a contribui la optimizarea nivelului de colesterol din sânge. Această rețetă încorporează acele componente cu cuscus întreg de grâu, ulei de măsline, nuci și câteva porții de legume. Brânza feta moderată oferă o aromă bogată și un gust clasic mediteranean.
ingrediente
- 1/2 cesti de cacao integral de grau (uscat)
- 1 1/3 cană de conopidă ricinată
- 1 ceasca de rosii de cirese
- ½ ceapă ceapă albă
- 1 ceașcă de patrunjel proaspăt
- ½ pahare de pahar
- 15 frunze de menta
- 2 linguri de ulei de măsline
- 1 lingura de suc de lamaie
- ½ lingurita de sare
- ¼ lingurita piper negru
- Arugula sau alte verde cu frunze mici la alegere
- 4 uncii brânză feta (1 cești)
- 1 nicăieri cu conținut scăzut de sodiu
- 1 castravete de castravete (jumatate din castravete mari)
- 2 uncii scoici de nuci (1/2 ceasca)
- 4 linguri de oțet balsamic
preparare
1. Începeți prin a face tabbouleh (pașii 1-3). Gatiti cuscusul conform instructiunilor ambalajului, omitand orice unt / ulei / sare.
2. În timp ce couscous gătește, tăiați legumele și ierburile. Caramida rosii. Se taie ceapa în bucăți fine.
3. Se amestecă couscous, conopidă ricinată, roșii, ceapă, patrunjel, scallions, și menta într-un castron mare. Adăugați ulei de măsline și suc de lămâie. Se condimentează cu sare și piper.
4. Umpleți un castron mare de salată cu arugula, apoi castraveți și tabbouleh. Presați brânza de feta și nuci peste partea de sus. Periați cu oțet balsamic.
Ingrediente variații și substituții
Fauretele de floarea-soarelui pot fi ricinate acasă. Doar puneti floretele de conopida intr-un procesor de bucatarie si impulsati pana cand se descompune complet.
Feta poate fi omisă pentru a face această masă vegană.
Cuscusul poate fi înlocuit cu quinoa pentru al face fără gluten.
Gătitul și sfaturi pentru porții
Tabbouleh poate fi făcută și cu o zi înainte și depozitată în frigider. Aromele se vor amesteca frumos peste noapte.
Dacă ați cumpărat cuscusul în vrac, fără instrucțiuni specificate, aduceți ½ ceasca de apă la fierbere. Odată ce fierbeți, adăugați cuscusul, amestecați și apoi opriți căldura. Acoperiți și lăsați cuscusul să absoarbă apă timp de 5 minute.
