Încărcați pe legume non-amidon
Legumele sunt nutrienți densi încărcați cu vitamine, minerale, antioxidanți care luptă împotriva bolilor și fibre. Fiber este un nutrient important atunci când vine vorba de gestionarea greutății și a diabetului zaharat. Fibra vă ajută să vă păstrați pe deplin, trageți colesterolul departe de inimă și puteți ajuta la reglarea zahărului din sânge prin încetinirea digestiei. Una dintre cele mai bune modalități de a vă mări conținutul de fibre este să vă măriți consumul de legume, de preferință legumele fără amidon.
Legumele non-amidon conțin aproximativ 25 de calorii, 0 g grăsimi, 5-6 g carbohidrați, 3 g fibră și 0,5-2 g proteină la 1/2 ceașcă gătită sau 1 cană brută (fără adaos de grăsimi). Pe lângă faptul că sunt alimente cu conținut scăzut de calorii și carbohidrați scăzut, legumele non-amidon adaugă textura, aroma, vrac și culoarea bogată la orice masă. Când puteți, încercați să faceți 1/2 din legumele dvs. non-amidon.
Legume neferoase
- Anghinare
- Inimile de inimă
- Sparanghel
- Muguri de bambus
- Fasole (verde, ceară, italiană - nu confundați acest lucru cu leguminoase - fasole albă, fasole marină, fasole neagră etc.)
- Muguri de fasole
- varză de Bruxelles
- Brocoli
- Varza (verde, bok choy, chineză, roșu)
- Morcovi (notă: 1 morcov copil este de aproximativ 1 g de carbohidrați)
- Conopidă
- Țelină
- Cicoare
- chayote
- Coleslaw (ambalat, fără dressing)
- Castravete
- Păpădie
- daikon
- Vânătă
- Verzii (collard, kale, muștar, struguri)
- Inimi de palmier
- jicama
- Gulie
- prazul
- Salată: endive, escarole, frunze, aisberg, Romaine
- ciuperci
- Gustări de muștar
- bame
- cepe
- Păstăi de mazăre
- Ardei (toate tipurile)
- ridichi
- rutabaga
- Salata de verdeață (cicoare, endive, escarole, salată, romaine, spanac, arugula, radicchio, castron)
- Mazăre de zăpadă sau păstăi de mazare
- scallion
- Germeni
- Squash (cushaw, vară, croakneck, spaghete, dovlecei)
- Mazărea zahărului
- Carnea elvețiană
- Fasole verde
- Roșie
- napi
- Castane de apă
- Zucchini
Ce ar trebui să vă gândiți când cumpărați?
- Dacă este posibil, achiziționați produse care sunt în sezon. Nu numai că veți economisi bani, dar veți reduce amprenta de carbon achiziționând produse locale. Cu cât mai puțin timp petrecut în călătorie, cu atât mai bine gustul.
- Gândiți-vă la achiziționarea de versiuni organice ale anumitor legume care conțin mai multe pesticide. Expunerea la pesticide poate crește riscul de apariție a cancerului, a problemelor cutanate, a astmului, a infertilității etc. Dacă nu ați auzit niciodată de "lista duzină murdară", poate doriți să citiți cu atenție. Acestea sunt produse alimentare care conțin niveluri mai ridicate de reziduuri de pesticide. Unele legume din lista includ telina, spanacul, ardeiul dulce, castravetele, etc.
- Dacă constatați că pierdeți legumele datorită alterării, luați în considerare cumpărarea de legume congelate. Nutrițional se potrivesc până la proaspete, dacă nu chiar mai bine, deoarece sunt congelate la vârf de prospețime care păstrează vitamine și minerale. Legumele congelate sunt ușor de pregătit și pentru că sunt deja tăiate și spălate.
Cum ar trebui să le pregătiți?
- Spălați legumele cu o cantitate mică de usturoi și ulei, cum ar fi măslinele sau canola.
- Prăjește-ți legumele în cuptor pe o coală cu sare, piper, puțin ulei și ce ierburi suplimentare îți place - rozmarin, cimbru, oregano, busuioc etc..
- Dacă vă folosiți legumele într-o salată, puteți blanșa mai întâi să le lumineze culoarea și să le înmoaie.
- Evitați să fierbeți legumele, deoarece acestea pot provoca scurgerea vitaminelor în apă. Acest lucru le poate face, de asemenea, să pară plictisitoare.
- Evitați adăugarea unor cantități mari de unt, cremă, brânză, dressing de salată sau ulei la legume, deoarece acest lucru poate duce la creșterea conținutului de calorii în mod semnificativ - transformarea unei alimente cu conținut scăzut de calorii într-o cantitate calorică mare.
Cum puteți obține legume non-amidon în dieta ta?
- Scopul de a mânca o varietate de legume colorate. Consumul zilnic de trei până la cinci, o jumătate de ceașcă gătită sau o ceașcă de cafea zilnică va crește conținutul de vitamine, minerale și fibre.
- Includeți legume în sandvișuri, salate, mâncăruri laterale, omlete, supe, tocană și proteine de vârf cu legume.
- Faceți legumele la baza mesei. Mănâncă mâncăruri de prânz sau cină, înlocuiește pastele pentru squash-ul de spaghete sau face paste de dovlecel sau orez conopidă.
- Includeți legume în gustări. Preluați morcovii, ardeii, țelina, broccoli sau orice doriți și amestecați-le cu hummus sau guacamole pentru o gustare bogată în proteine și fibre, care are un conținut scăzut de carbohidrați. Puteți chiar să dipați oricare dintre acestea în unt de nuci, cum ar fi untul de arahide sau untul de migdale pentru o gustare bogată în proteine și fibre.
- Asigurați-1/2 dvs. legume de placă. Acest lucru vă va ajuta să reduceți consumul de carbohidrați și calorii.
