Ce este dieta cu calorii reduse?

Urmând o dietă cu conținut scăzut de calorii înseamnă de obicei consumarea a 1000 până la 1500 de calorii pe zi. Acest lucru creează un deficit de calorii care poate duce la scăderea în greutate. Ea poate fi eficientă, dar necesită multă disciplină pentru ca aceasta să funcționeze și să fie în siguranță. În mod ideal, ar trebui să căutați ajutor de la un nutriționist sau medic, astfel încât să nu vă limitați prea mult calorii sau să pierdeți substanțele nutritive esențiale.

Ce spun experții

"O dieta cu un continut scazut de calorii are in mod obisnuit intre 1000 si 1500 de calorii si este folosita pentru a promova pierderea in greutate si ar trebui sa fie urmata de un profesionist pentru a se asigura ca toate nevoile nutritionale sunt indeplinite. femei."
-Chrissy Carroll, RD, MPH

fundal

Oamenii de știință au studiat dietele cu conținut scăzut de calorii încă din anii 1980, cercetând că pot încetini procesul de îmbătrânire. Pentru pierderea în greutate, știința este simplă: luați mai puține calorii decât ardeți (via viața zilnică și exercițiul deliberat) și veți pierde în greutate.

Totuși, doar pentru că știința este simplă nu înseamnă că, de fapt, dieta este simplă. Este nevoie de planificare și de efort pentru a depăși indicii de foame și pentru a vă asigura că cele 1000 - 1500 de calorii sunt suficiente pentru a alimenta corpul și a conține substanțele nutritive corecte. De aceea, o dietă cu conținut scăzut de calorii nu este o idee bună pentru femeile însărcinate sau care alăptează (care au nevoie de suficiente calorii pentru a-și susține copiii, precum și pe ei înșiși) și sportivii (care au nevoie de energie de la suficiente calorii pentru a le îndeplini).

Cum functioneaza

Înainte de a începe o dietă cu conținut scăzut de calorii, este întotdeauna o idee bună să obțineți un examen fizic, mai ales dacă aveți orice stare de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială sau colesterolul ridicat. Măsurați-vă compoziția corpului și decideți asupra obiectivelor. De exemplu, puteți măsura indicele de masă corporală (BMI) și circumferința taliei, care sunt două măsuri, altele decât greutatea, care vă pot arăta progresul.

Apoi, determinați necesarul zilnic de calorii. Acest pas va fi diferit pentru toată lumea și vă va schimba chiar și în timp. Determinați câte calorii aveți nevoie în fiecare zi pentru a vă menține greutatea actuală, apoi reduceți numărul de calorii cu 100 până la 500 de calorii. Este bine să începeți încet, cu doar o mică reducere a caloriilor. La urma urmei, aceasta este o modificare a stilului de viață. Dacă sunteți exuberant la început, este posibil ca restricția calorică să fie prea dificilă mai târziu.

Ce să mănânce

Produse alimentare compatibile

fructe
legume
Proteinele sărace
Produse lactate cu conținut scăzut sau fără grăsimi
Cereale integrale
Ierburi și condimente

Produse alimentare neconforme

Carbohidrați rafinați (în exces)
Alimente bogate, grase (în exces)
Băuturi îndulcite

Deoarece vă reduceți aportul de calorii, trebuie să fiți sigur că fiecare calorie contează. De aceea este important să alegeți alimente care sunt hrănitoare cu nutrienți. Alimentele cu multă fibră vă ajută să vă simțiți plini.

Fructe si legume

Majoritatea fructelor și legumelor vă dau multă lovitură pentru calorii, oferind mai puțin din ceea ce nu doriți (calorii și grăsimi) și mai mult din ceea ce faceți (substanțe nutritive și fibre).

Proteinele sărace și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi

Eficiența proteinelor slabe (cum ar fi pui sau pește la grătar și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi) elimină calorii suplimentare din grăsimi, în timp ce vă dă proteinele pe care corpul are nevoie.

Cereale integrale

Carbohidrații nu sunt băieți răi. Corpul tau are nevoie de ele. Dar alegerea boabelor integrale vă oferă mai multe substanțe nutritive împreună cu calorii.

Ierburi și condimente

Utilizați-le pentru a adăuga aromă la alimente fără a adăuga grăsimi și calorii. (Doar urmăriți aportul de sodiu.)

Carbohidrați rafinați (în exces)

Nu există alimente în totalitate în limita unei diete cu conținut scăzut de calorii. Dar dacă consumați cantitatea zilnică de calorii pe carbohidrați simpli, riscați să pierdeți substanțe nutritive importante și să vă simțiți din nou foame.

Alimente bogate, grase (în exces)

Consumând o mulțime de ulei, unt, zahăr, brânză și bucăți de carne grasă este un alt mod de a-ți consuma o cantitate zilnică de calorii într-o clipă (și regreți mai târziu). Același lucru este valabil și pentru băuturile îndulcite, care pot adăuga până la foarte multe calorii foarte repede. Este bine să utilizați îndulcitori artificiali sau non-nutritivi pentru a reduce aportul de calorii; cu toate acestea, trebuie să vă concentrați pe alimente bune și nu pe alimente fără zahăr.

Totuși, poate doriți să vă permiteți să consumați 100-150 de calorii în fiecare zi pentru o bucată de bomboane, câteva chipsuri sau alte tratamente preferate. Asigurați-vă că vă vegheați porțiunile, astfel încât să nu mâncați din greșeală prea mult. De asemenea, poți alege sănătos în loc de alimente nesănătoase, cum ar fi ciocolată neagră sau un pahar mic de vin roșu - ambele conțin antioxidanți care ar putea fi buni pentru tine.

Timing recomandat

Aveți libertatea de a vă consuma calorii oricând lucrează pentru dvs. Dar, poate fi mai usor sa stai cu un plan de calorii scazut daca ti-ai raspandit caldura in mod egal pe tot parcursul zilei.

Resurse și sfaturi

Pentru a număra calorii, va trebui să știți cât de mult alimente mâncați la fiecare masă. Începeți cu o scară de bucătărie și câteva cupe de măsurare și măsurați toate porțiile, cel puțin până când vă simțiți confortabil estimarea porțiunilor dvs. vizual. Rețineți că băuturile dvs. pot conține și calorii, deci trebuie să măsurați ce beți.

Veți crește șansele de succes dacă veți ține evidența tuturor alimentelor pe care le consumați. Păstrați jurnalul dvs. de produse alimentare într-un notebook sau cu o aplicație cum ar fi MyFitnessPal sau cea inclusă cu un monitor de fitness cum ar fi Fitbit sau un site de dietă online. Acestea vă pot urmări calorii și, de asemenea, notați dieta zilnică pentru o valoare nutritivă. Un jurnal de alimente vă permite de asemenea să vedeți obiceiuri care pot interfera cu pierderea în greutate, cum ar fi utilizarea alimentelor pentru confort sau ca recompensă.

Aceste exemple de meniuri cu conținut scăzut de calorii vă oferă o idee despre tipurile și cantitățile de alimente care trebuie consumate.

1200 de calorii pe zi
1500 de calorii pe zi
1700 de calorii pe zi

Argumente pro şi contra

Pro-uri

Accesibil
Efectiv
Sigur

Contra

Poate provoca creșterea apetitului
Necesită o planificare și o urmărire atentă
Nu pentru toata lumea

Pro-uri

Accesibilitate

O dietă cu conținut scăzut de calorii nu se bazează pe alimente specifice sau suplimente specifice. Este nevoie de alimente regulate, reale, disponibile la orice supermarket (deși poate doriți să căutați versiuni cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi ale anumitor alimente, cum ar fi produsele lactate).

Eficacitate

Dacă este urmată cu atenție, această dietă este în general eficientă, mai ales pe termen scurt. Întreținerea va necesita o dietă cu conținut scăzut de calorii decât înainte de pierderea în greutate. Când greutatea scade, cerința dvs. de calorii scade și trebuie să ajustați aportul de calorii. Amintiți-vă că scopul unei diete cu conținut scăzut de calorii este sănătatea bună.

Siguranță

Siguranța acestei diete depinde, de asemenea, de gradul de respectare a acesteia, motiv pentru care se recomandă supravegherea medicală și recomandările. Un medic sau nutriționist vă poate ajuta să vă asigurați că obțineți amestecul potrivit de nutrienți și calorii suficiente pentru a vă menține în siguranță și sănătoase.

În timp ce această dietă are multe de recomandat, vine cu câteva avertismente. Dieta este la fel de sigură și eficientă ca și persoana care o urmează. Cei care folosesc această dietă trebuie să obțină sfaturi bune și să respecte cu atenție acest sfat.

Contra

Foame

Când consumați mai puține calorii decât vă obișnuiți, vă va fi foame. O dieta cu un continut scazut de calorii se poate inversa in cazul in care puteti doar sa o lipiti pentru o perioada scurta de timp si apoi sa reveniti cu cresterea in greutate. Vă poate ajuta dacă mâncați încet și mestecați alimentele bine, bucurându-vă de fiecare gură. De asemenea, beți multă apă. Corpul are nevoie de fluide, iar apa nu conține calorii. Adăugați felii de lămâie sau lime pentru un pic de aromă.

Functionalitate

Urmărind o dietă cu conținut scăzut de calorii, recomandată de un specialist medical, înseamnă o planificare și o urmărire atentă a caloriilor pe care le consumi. Spre deosebire de o dieta cu un continut scazut de calorii (in care consumati numai inlocuitori de masa), pe o dieta cu calorii reduse, luati deciziile. Sunteți însărcinat cu aportul dumneavoastră alimentar - ce, când și cât de mult.

Adecvarea

Pentru unii oameni, nu este recomandată o dietă cu conținut scăzut de calorii. De aceea este bine să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe acest plan de pierdere în greutate. Femeile care sunt însărcinate sau alăptează nu trebuie să urmeze o dietă cu conținut scăzut de calorii, de exemplu.

Cum se compară

În inima sa, o dietă cu conținut scăzut de calorii este cea mai simplă metodă de a vă uita la pierderea în greutate: creați un deficit de calorii și greutatea se stinge. Cu toate acestea, machiajul acestor calorii contează foarte mult.

Recomandările USDA

Ca regulă generală, USDA sugerează o dietă de 2000 de calorii pe zi pentru întreținerea în greutate și 1900 sau mai puține calorii pe zi pentru pierderea în greutate. Dieta cu conținut scăzut de calorii ia acest lucru mai departe prin reducerea caloriilor zilnice la 1500 sau mai puține. Cu toate acestea, recomandă o alimentație echilibrată în conformitate cu orientările USDA.

Deoarece nevoile de calorii pot varia foarte mult, determinați-vă (inclusiv cât de mulți ar trebui să tăiați pentru a atinge un obiectiv de scădere în greutate) cu acest calculator.

Dieta similara

Multe diete sunt planuri cu conținut scăzut de calorii, cu o întorsătură sau tweak pentru a le face memorabile sau mai ușor de urmărit. Dieta cu conținut foarte scăzut de calorii, chiar dacă sună similar, este destul de diferită, deoarece este prescrisă de un medic și nu consumați alimente, doar înlocuitori de masă.

Dieta cu conținut scăzut de calorii

Cum functioneaza: Reduceți aportul zilnic de calorii suficient pentru a induce pierderea în greutate. Provocările sunt de a gestiona pofta de mâncare și de a menține nutriția în echilibru prin alegerea alimentelor bogate în nutrienți.
Tipuri de mâncare: Nu există nici un must-must-prescris sau must-evitat, dar pentru un succes mai mare, oamenii care urmează această dietă trebuie să se concentreze asupra consumului de fructe, legume, proteine slabe și cereale integrale.
Siguranță: Această dietă este, în general, sigură dacă este urmată cu atenție și, în mod ideal, recomandată de un medic.
Eficacitate: Unele cercetări arată că acest tip de dietă poate ajuta persoanele supraponderale să piardă în greutate.
Durabilitate: Pentru succesul pe termen lung, această dietă necesită schimbări de stil de viață și exerciții. După ce pierdeți din greutate, corpul dvs. necesită mai puține calorii, astfel încât să nu vă puteți întoarce la fel cum ați făcut înainte de începerea dietei.

Greutate

Cum functioneaza: În loc de a urmări caloriile, persoanele care folosesc Weight Watchers urmăresc SmartPoints în funcție de o alocație zilnică. Alimentele care au un conținut scăzut de calorii și nutriție înaltă sunt, în general, mai scăzute în puncte, astfel încât utilizatorii sunt îndrumați spre o dietă cu conținut scăzut de calorii, nutrienți dense.
Tipuri de mâncare: Nimic nu este limitat, ci urmăriți planul, va trebui să urmăriți alegerile cu atenție și să învățați cum să vă bugetați punctele. De exemplu, dacă mâncați un mic dejun bogat în puncte (de exemplu, o omletă de brânză cu o parte a cârnaților), va trebui să mâncați mese cu punct slab și gustări pentru tot restul zilei pentru a rămâne în limita punctelor.
Siguranță: Această dietă este, în general, sigură dacă nu există complicații medicale subiacente.
Eficacitate: Weight Watchers lucrează pentru majoritatea oamenilor atunci când urmează planul cu atenție.
Durabilitate: Acest plan vă ajută să învățați să mâncați pentru pierderea în greutate și întreținerea pe termen lung, favorizând alimentele cu conținut scăzut de calorii, menținând în același timp echilibrul nutrițional. Costă aproximativ 20 de dolari pe lună în timpul fazei active de pierdere în greutate.

Diet-to-Go Planul de echilibru

Cum functioneaza: Ca și alte servicii de livrare a mâncării, cum ar fi Jenny Craig și Nutrisystem), Diet-to-Go ia planificarea și pregătirea dintr-o dietă cu conținut scăzut de calorii. Oamenii din acest plan achiziționează între 10 și 21 de mese pe săptămână. Aceste mese sunt controlate de calorii și echilibrate din punct de vedere nutrițional, ca o dietă cu conținut scăzut de calorii.
Tipuri de mâncare: Oamenii din această dietă comandă mese proaspete sau congelate dintr-un meniu de opțiuni care sunt concepute pentru a satisface atât cerințele lor de calorii și de nutriție. Ei își pot înlocui toate mesele sau pot alege alegeri sănătoase pentru câteva mese sau zile pe săptămână.
Siguranță: Acest plan este în general sigur, dar numărul de calorii este destul de scăzut. Luați sfaturi de la un medic înainte de a vă înscrie. Diet-to-Go are, de asemenea, planuri special concepute pentru vegetarieni, persoanele cu diabet zaharat și persoanele care urmează o dietă ketogenică.
Eficacitate: Cercetarea independentă nu este disponibilă, dar, ca și alte diete cu conținut scăzut de calorii, Diet-to-Go poate fi eficientă dacă este urmată cu atenție.
Durabilitate: Deoarece utilizatorii acestui plan nu iau propriile decizii privind (majoritatea) consumului de alimente, poate fi dificil de susținut dacă nu cumpărați mesele Diet-to-Go.

Dieta cu conținut scăzut de grăsimi

Cum functioneaza: Odata crezut ca pentru a proteja impotriva bolilor de inima, o dieta cu grasime inseamna reducerea grasimii inapoi la nu mai mult de 25 la 35 la suta din caloriile zilnice.
Tipuri de mâncare: Orice lucru care este scăzut sau fără grăsime este bine să mănânci. Oamenii din această dietă pot utiliza înlocuitori de grăsimi (cum ar fi margarina pentru unt) și pot evita carnea și alte alimente care sunt mai mari în grăsimi.
Siguranța și eficacitatea: Medicii nu mai cred că această dietă va reduce riscul de boli de inimă, cancer sau obezitate.
Durabilitate: Corpul tău, mai ales creierul tău, are nevoie de o anumită cantitate de grăsime pentru a funcționa. Eliminarea sau reducerea semnificativă a grăsimilor este dificil de susținut, deoarece este posibil să nu vă simțiți plini dacă nu veți obține suficientă grăsime în dieta zilnică.

Un cuvânt de la Verywell

"Dieta cu conținut scăzut de calorii" este un termen larg care ar putea cuprinde o mulțime de tipuri de alimente și chiar o gamă largă de calorii. Folosirea mai puține calorii decât ardeți este o modalitate eficientă de a pierde în greutate, dar această dietă nu este neapărat simplă sau ușoară. Cercetați-vă înainte de timp și discutați cu un medic sau nutriționist pentru a vă ajuta să începeți. Acest lucru va spori șansele dvs. de a reuși în siguranță.

Cum să contezi cu exactitate calorii pentru a pierde greutate mai repede