Înțelegerea îmbunătățirii relației bazate pe înțelegere

Consolidarea relației bazate pe înțelegere (MBRE) este un set de tehnici utilizate cu cuplurile care sunt deja mulțumite între ele (adică nu în primejdie) pentru a ajuta la consolidarea abilităților de copiere legate de stres în relația.

Toate cuplurile se vor confrunta cu provocările vieții și cu stresul în timpul vieții. Pe măsură ce aceste perioade dificile ale vieții apar, este util ca cuplurile să aibă abilități care promovează lucrul împreună și strategii pozitive și adaptive de adaptare. Asta inseamna ca imbunatatirea relatiei pe baza de atentie vine.

MBRE sa dovedit a fi eficient pentru stimularea deprinderilor de a face față stresului, pentru a spori bunăstarea personală, pentru a îmbunătăți fericirea relațiilor și pentru a crește abilitățile de gestionare a stresului. Scopul final al îmbunătățirii relațiilor bazate pe conștiință este să înveți cum să fii prezent în momentul respectiv, să accepți orice provocări cu care te confrunți în mod individual și ca un cuplu și să îți faci timp să reacționezi și să iei decizii, pentru a evita impactul negativ al alegerilor rapide făcute în căldura momentului.

Ce este mintea

Înainte de a începe să înțelegem îmbunătățirea relației bazate pe atenție, este util să faceți un pas înapoi și să învățați un pic despre conceptul de mindfulness.

Mintea înseamnă a fi într-o stare de atenție concentrată și conștientizarea experienței voastre actuale. De asemenea, implică curiozitatea, deschiderea și acceptarea acestei experiențe.

Când acționați cu grijă, nu reacționați imediat la gânduri sau emoții care trec prin minte. În schimb, acționați ca un observator care nu judecă, care explorează și recunoaște sentimentele fără a reacționa imediat. În acest fel, rădăcinile de mindfulness se află în meditația budistă sau Zen.

Cum vă ajută mintea? Când învățați să practici mintea, învățați cum să faceți față în toate domeniile vieții voastre. Mai degrabă decât a fi o abilitate, atenția este o modalitate de abordare a vieții și a lumii.

Mindfulness face ca toate lucrurile în viață să fie mai plăcute, vă ajută să vă gândiți mai clar, vă ajută să fiți în "moment" și vă crește capacitatea de a face față evenimentelor stresante.

Mindfulness Meditation - Cum o fac eu?

Ce este Îmbunătățirea relației bazate pe înțelegere?

Consolidarea relației bazate pe minte este pur și simplu extinderea tehnicilor de mindfulness în domeniul relațiilor. MBRE are același scop ca reducerea stresului bazată pe atenție (MBSR), fondată de profesorul american de medicină Jon Kabat-Zinn, cu excepția faptului că este aplicat cuplurilor.

În loc să permită escaladarea dezacordurilor, care se pot întâmpla atunci când cuplurile reacționează în grabă sau din furie sau anxietate, MBRE îi învață pe cupluri cum să prevină și să difuzeze dezacordurile și conflictele.

Există patru domenii principale pe care se bazează MBRE, după cum urmează:

mindfulness: Învățând să nu judeca toate experiențele din momentul prezent (bune și rele). Aceasta înseamnă a trăi conștientizarea momentului prezent, dar nu a reacționa la el.

Acceptare: Învățați să acceptați experiențele așa cum sunt, ceea ce duce la creșterea compasiunii și a empatiei pentru dvs. și partenerul dvs..

Relaxare: Învățarea de a genera răspunsul de relaxare, care ajută la gestionarea stresului și îmbunătățirea sentimentelor de bunăstare, claritate și capacitatea de a rămâne calm.

Auto-lărgime: Dezvoltarea unui sentiment mai mare de încredere, conexiune și iubire pentru toată lumea.

De asemenea, MBRE implică obținerea unei înțelegeri în propriile tipare de interacțiuni în relația dvs., și în sentimente și gânduri. S-ar putea ca tu și soțul tău să fi căzut în moduri negative de gândire sau de interacțiune care ar putea fi îmbunătățite.

Care este avantajul atenției într-o relație? În general, a fi conștient ca un cuplu înseamnă să nu fiți prinși în ambele mici neplăceri ale vieții, precum și să nu fiți copleșiți de provocările de viață mai mari.

Înseamnă a fi flexibil și fără judecată, acceptând diferențe, fiind mai puțin reactiv și mai obiectiv. Toate aceste calități, atât la nivel personal, cât și ca perechi, vă vor servi bine în a face față lumii împreună - și pur și simplu petreceți timp unul cu celălalt.

Tehnici de îmbunătățire a relațiilor bazate pe minte

Următoarele sunt tehnici de îmbunătățire a relațiilor bazate pe atenție care pot fi utilizate ca parte a acestui set de strategii.

Meditația iubirii-bunătate a partenerului: Meditația iubirii este îndreptată spre îngrijirea și îngrijirea pentru tine și pentru ceilalți. Aceasta implică învățarea să vă simțiți iubire pură și să vă deschideți mintea și inima partenerului. De asemenea, reflectă dezinteresul și ruperea barierelor.

Învățând să fii conștient de evenimentele zilnice plăcute: Această tehnică implică deschiderea spre momentul prezent într-o manieră nedeterminată. Acest lucru ne permite să observăm lucrurile mai mici din viață pe care nu le observăm în mod obișnuit. De asemenea, promovează recunoștința și este recunoscător pentru experiențele plăcute.

Îmbunătățirea intimității prin atingerea conștiinței și a ochilor: Atingerea minții și privirea ochilor implică atingerea partenerului dvs. sau căutarea în ochii partenerului dvs. și observarea a ceea ce vă simțiți în acest moment.

Beneficii stabilite Beneficiile Îmbunătățirii relațiilor bazate pe înțelegere

Care sunt beneficiile stabilite ale îmbunătățirii relației bazate pe atenție? Există dovezi științifice solide și în creștere care susțin efectele pozitive ale utilizării atenției în îmbunătățirea relațiilor.

Unele dintre numeroasele beneficii ale MBRE sunt enumerate mai jos:

• creșterea satisfacției relațiilor
• acceptarea sporită a partenerului
• ameliorarea bunăstării individuale
• scăderea distresului relației
• a crescut empatie de auto-raportat
• capacitatea crescută de a răspunde la stresul relației
• ameliorarea răspunsurilor la stres emoțional
• îmbunătățirea percepției relației (înainte și după dezacorduri)
• stiluri de comunicare mai adaptate
• îmbunătățirea răspunsului de relaxare
• dezvoltarea unui tampon împotriva stresului cronic
• calmarea excitarii emotionale

Consolidarea relației bazate pe înțelegere poate implica utilizarea unor strategii individuale (cum ar fi practica mindfulness pe cont propriu) sau ca un cuplu. Aceste strategii vă permit să deveniți mai bine în acord cu dvs. și cu partenerul dvs., să vă măriți empatia și să vedeți problemele care apar ca provocări care trebuie depășite, și nu ca amenințări pentru relația dvs..

Gândește-te la ultima dată când te-ai găsit supărată în relația ta. Șansele sunt că, în loc de colaborare și de înțelegere, unul sau ambii dintre voi ați fost supărați și ați fost confruntați. În timp ce stresul poate duce la conflicte și la emoții negative, atunci când practici mintea, veți experimenta compasiunea și acceptarea în acest moment, ceea ce va îmbunătăți rezultatele pentru relația dvs..

3 Factorii cheie ai nevoilor dvs. de relație

Suport pentru cercetare pentru MBRE

Un studiu din 2004 din jurnal Behavior Therapy a investigat utilizarea îmbunătățirii relațiilor bazate pe atenție pentru a spori relațiile cuplurilor care erau fericite și nu erau în primejdie. Studiul a arătat că există rezultate pozitive ale MBRE în următoarele domenii. În plus, toate aceste beneficii au continuat să apară la o urmărire de 3 luni în cadrul studiului.

Beneficii pentru cupluri:

• satisfacție relativă îmbunătățită
• autonomie îmbunătățită
• îmbunătățirea relației
• o mai mare apropiere
• a crescut de acceptare a reciproc
• diminuarea stresului de relație

Beneficii pentru persoane fizice:

• creșterea optimismului
• spiritualitate sporită
• relaxare îmbunătățită
• reduce distresul psihologic

Un studiu fenomenologic din 2015 publicat în jurnal Terapia familială și familială a investigat impactul unui program de îmbunătățire a relațiilor pentru cuplurile care așteaptă primul lor copil.

Acest program a fost numit "Programul de tranziție timp de 4 săptămâni la părinți" și a implicat practici de mindfulness și activități interpersonale, cu scopul de a dezvolta abilități personale și interpersonale pentru a fi în acord cu sine și reciproc într-un cuplu.

Studiul a implicat interviuri semi-structurate cu 13 cupluri și a identificat patru domenii de îmbunătățire după programul de mindfulness:

• Schimbare pozitivă pentru persoane în ceea ce privește conștientizarea și acceptarea
• Îmbunătățirea relației de cuplu, cum ar fi o legătură mai profundă între ele
• Senzația de a fi mai pregătită pentru sosirea copilului și mai încrezătoare ca părinți
• Mai multă implicare și o mai bună identificare a părinților

Aceste constatări studiului evidențiază beneficiile MBRE în termeni de îmbunătățiri pozitive atât pentru persoanele fizice în relație, cât și pentru cuplu ca o unitate întreagă.

Îmbunătățirea legăturii bazate pe înțelegere la domiciliu

Cum poți să îți dezvolți relația pe bază de mindfulness pe cont propriu acasă? O modalitate de a face acest lucru este să vă bazați pe tehnicile MBRE pe cont propriu.

Mai jos este o listă de strategii rapide de mindfulness pe care le puteți angaja pe cont propriu ca un cuplu pentru a începe să adăugați o mindfulness la relația ta.

Deconecta. Puneți-vă telefoanele când sunteți împreună. Fiți în acest moment și discutați unul cu celălalt.

Asculta. Ascultați activ ceea ce spune partenerul dvs., mai degrabă decât să vă gândiți la ceea ce veți spune în continuare. Puneți întrebări și fiți curioși.

Simțiți-vă recunoscător. Observați momentele în care partenerul dvs. vă face să vă simțiți fericit și să vă simțiți recunoscători pentru acele momente.

Fi tăcut. Bucură-te puțin de tăcere împreună. Nu trebuie întotdeauna să vorbești pentru a te conecta.

Răspunde. În loc să reacționați cu furie sau emoții, respirați și răspundeți într-un mod rațional problemelor care apar sau provocările cu care vă confruntați.

Creați o viziune. Faceți o listă de 10-20 de modalități pe care doriți să le interacționați în viitor, cum ar fi "Ne susținem creșterea reciprocă" sau "Facem ceva nou sau distractiv împreună o dată pe lună".

Angajați în comportamente de îngrijire. Adresați-vă partenerului ce lucruri îl fac să se simtă bine și faceți un angajament de a face aceste lucruri în mod regulat. Exemple ar putea fi cumpărarea de flori sau ținând mâinile.

Aprecierea zilnică. Faceți obiceiul de a vă exprima aprecierea o dată pe zi. Ia-ți un moment liber de distragere a atenției și descrie-te unii pe alții ceva ce a făcut cealaltă persoană care te-a făcut să te simți bine.

Vezi prin ochi noi. Întoarceți-vă puțin pentru a vă vedea partenerul prin ochi noi. Într-adevăr observați lucrurile despre persoana iubită pe care o considerați de la sine și vă îndrăgostiți din nou.

Privind ochi. Luați câteva minute și petreceți-i privindu-vă în ochii celuilalt. Acest tip de ochi extins ochi crește oxitocina, care este hormonul care crește legătura.

Îmbrăţişare. Când vă vedeți pentru prima dată la sfârșitul zilei, înainte de a spune ceva, îmbrățișați-vă fără să vorbiți până când nu vă simțiți amândoi relaxați. Acest lucru angajează nervul vag, care ajută la inducerea răspunsului de relaxare.

Respirați împreună. Practicați respirația conștientă împreună, în care încetinești să inspirați și expirați. Această practică va induce și răspunsul de relaxare.

Convorbire minunată. Când vorbești unul cu celălalt, practică să fii deschis și fără judecată. Indiferent dacă aveți o conversație profundă sau un râs bun, fiți prezenți în acest moment fără a reacționa sau a judeca.

Fii plin de compasiune. Vedeți partenerul dvs. într-un mod compasiune. În ce mod a suferit el? Vedeți partenerul dvs. nu ca un dușman, ci ca o persoană care are nevoie de compasiune.

O practică pe care un cuplu o poate face să se apropie mai mult, este ușoară și sănătoasă, este meditația cu atenție.

Meditează împreună. Găsiți o meditație de bunătate sau alt tip de meditație pe Youtube și practicați-o împreună.

Atingere minunată. Petreceți timp contactând reciproc într-un mod intenționat, mai degrabă decât fără minte. Fiți conștienți de ceea ce faceți și concentrați asupra momentului.

Gândește-te înainte de a vorbi. Înainte de a vă vorbi cu partenerul dvs., faceți o clipă să vă gândiți la ce vreți să spuneți și să vă asigurați că sunteți clar în ceea ce doriți să știe și ce rezultat doriți din conversație. De asemenea, fiți conștienți de modul în care vă simțiți în acest moment.

Un cuvânt de la Verywell

Consolidarea relațiilor bazate pe cunoaștere are o istorie lungă și beneficii dovedite pentru a vă ajuta să construiți o bază mai puternică și mai rezistentă ca cuplu. Dacă sunteți deja într-o relație fericită și pozitivă, MBRE vă poate ajuta să vă pregătiți pentru provocările viitoare cu care vă veți confrunta în cele din urmă, cum ar fi copii, pierderea locului de muncă, dificultăți financiare, boli, etc..

În timp ce multe cupluri pot fi aruncate de aceste evenimente, prin MBRE veți fi mai bine pregătiți să vă răspundeți reciproc într-un mod adaptiv și să fiți atenți la modul în care comportamentul dvs. individual afectează relația dvs. și toate domeniile din viața dvs..

Aflați cum terapia Imago vă poate transforma relația